每位健身爱好者在进行负重训练之前，首先必须掌握自身的体重控制能力。即使经过数月甚至数年的训练，体重训练动作依然是我们训练计划中的重要组成部分。体重环和吊带不仅能为高级训练者增加训练难度，还能帮助他们更好地掌控自身重量。

体重环训练的历史

体重环训练起源于19世纪初的德国。最初的“环”更像是三角形而非圆形。正如本文末尾视频中所展示的，我们同时使用圆形和三角形两种环形变体。

自由悬挂的体重环首次出现在1924年奥运会上，体操运动不断创新动作。电影《老派学生》（Old School，2003年）中，Vince Vaughan曾展示过环上训练。虽然电影本身并不重要，但它激励了许多运动员尝试铁十字动作并喊出“还在坚持！”

体重训练是弱者的选择吗？

曾有一位健身“专家”看到我做环上双杠臂屈伸时说：“你这么强壮，为什么还浪费时间做体重训练？那是弱者的训练！”

我邀请他尝试一组环上臂屈伸，尽管他力量很大，却勉强完成了一个动作，环体剧烈晃动，他缺乏相对的体重控制力。事实证明，健身是多种能力的综合体现，而对自身重量的控制能力则位居前列。

体重环和吊带的优势

体重环和吊带具有极佳的灵活性。训练时，环体会晃动，稳定这些晃动需要更多肌肉参与，从而提高训练效果。我们经常在辅助训练环节使用它们。

此外，体重环和吊带便于携带，成本低廉，易于在家自制和安装。更重要的是，它们用途广泛，不像许多健身器械只能完成单一功能。下方视频展示了23种利用悬挂吊带和体重环完成的训练动作，我们还将它们应用于雪橇和其他训练器械上。

三大经典环/吊带训练动作

虽然很少有人像体操运动员那样使用体重环（那需要学习一项全新运动），但这些训练工具可以融入你日常的训练动作中。

• 环上臂屈伸：主要锻炼胸肌、肩膀和三头肌。与普通双杠臂屈伸相比，环上动作对上肢力量和稳定性要求更高。

• 环上俯卧撑：锻炼的肌肉群与臂屈伸类似，但由于环体的晃动，核心力量的需求更大。

• 稻草人动作（Scarecrows）：看似简单，却能有效锻炼后肩（三角肌后束）及肩胛骨周围肌肉。动作是站立时双手握住吊带，向两侧拉开直到手臂与地面平行。要增加难度，可以将双脚向前滑动。

结语

体重环和吊带是训练工具箱中极具价值的补充。近两个世纪以来，运动员们一直使用体重环训练，塑造了奥运史上一些相对体重力量最强的运动员。

感谢阅读，欢迎在评论区留言提问！

作者简介：Joe Hashey是NSCA认证的力量与体能训练专家，曾是Colgate大学D1AA级别的橄榄球运动员，现为纽约Endwell的Synergy Athletics健身中心负责人。

更多内容请访问他的知名力量训练博客：www.Synergy-Athletics.com，订阅者可免费获得两份高效训练报告和30分钟教学视频。