我至今仍记得六年级体育课的情景。学期初，所有学生都要参加体能测试，其中一项是去旧的引体向上杆前完成动作。我站在队伍中，紧张又害怕，因为我知道自己即将出丑。那时的我体重160磅，个头胖胖的，11岁的手臂根本无法拉起自己的身体。

我看着那些瘦小的同学轻松完成引体向上，心想：“体重只有75磅，做引体向上当然轻松。”就在我前面排队的是一个运动能力极强的女孩，她连续做了无数个引体向上，让我数都数不过来。

教练叫到我时，我鼓起所有勇气，心想自己能做4到5个。结果一跳上去，动作还没开始就失败了。那天，我连一个引体向上都没做成。

从那以后，我立志要能做很多引体向上。对我来说，引体向上是衡量体能的终极标准。

引体向上的好处

引体向上是一项极佳的力量训练动作。一次引体向上会调动以下肌肉群：

• 手指
• 前臂
• 二头肌
• 三头肌
• 肩膀
• 背部
• 核心肌群

不仅力量会显著提升，上半身也会变得更强壮、更有线条感。此外，做引体向上获得的力量还能帮助你在卧推或推举等其他训练中表现更好。

不该如何做引体向上

许多做引体向上困难的人会使用辅助引体向上机，但我不推荐。这种机器会让你依赖辅助，导致你在心理上不够努力，且无法调动所有参与真正引体向上的肌肉群。最终，当你尝试无辅助引体向上时，可能依然做不了。

“超过一个引体向上”训练计划

一位朋友推荐了这套训练计划，帮助我从一个引体向上提升到多组10个。具体步骤如下：

• 如果你只能做1个引体向上，开始时做12组，每组1个，每组间休息45秒，每周训练两次。
• 当你能做2个时，第一周做6组，每组2个，休息45秒，每周两次。
• 第二周做5组，每组3个，每周两次。
• 第三周做4组，每组4个，每周两次。
• 第四周做3组，每组6个，每周两次。如果能做更多，尽量增加，我当时已经能做10个了。

当你能做超过12个时，就可以开始增加负重，进一步挑战自己。

哪里可以做引体向上

很多人不做引体向上是因为没有合适的场地。这里有几个建议：

1. 树枝：户外跑步时，找到合适的树枝，随时练习。
2. 户外健身区：许多公园沿跑道设有户外健身器械，通常包含引体向上杆。
3. 家用引体向上杆：安装在门框上的引体向上杆非常方便，我最近买了Iron Gym品牌的，安装简单，不用打孔。每天经过时做几个，几周后你就能轻松做多个引体向上了。