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前几天，我帮一个朋友搬家，搬运钢琴、衣柜，甚至一台老式立柜式音响设备。当我帮他把这些重物装上U-Haul卡车时，我心想：“我能硬拉550磅，但抬起这台音响的一端却感觉比硬拉还难，怎么回事？”

为了弄明白原因，我咨询了我的杠铃教练Matt Reynolds（前职业强人，经验丰富）和力量教练Dan John（他在播客中也鼓励大家将负重行走纳入训练）。他们告诉我，负重行走为何比举重更费力，为什么需要同时训练这两种力量，以及如何将负重行走融入健身计划。

为什么负重行走比举重更难？

如果你曾疑惑为何轻松举起315磅杠铃，却难以搬运50磅的园艺覆盖物，Matt解释了两个主要原因：

1. 负重行走动用的动作模式和肌肉不同于举重。 硬拉时，动作简单，使用的肌肉群固定；而负重行走虽然看似简单，但身体需要不断稳定和支撑，每一步都在调节，尤其是搬运形状不规则的物体时更是如此。

“负重行走是一项需要练习和培养的技能，”Matt说，“即使你很强壮，刚开始负重行走时距离也会很短，但经过几次练习后会越来越轻松。身体需要学会如何在行走中发挥力量。”

2. 负重行走的持续时间更长，消耗更多体力。 举起杠铃是短时间的高强度动作，而负重行走需要持续用力，比如搬运50磅的覆盖物走几十码，耗费的体力远超一次硬拉。

通过训练，你可以提升负重行走的耐力，关键是多加练习。

为什么要负重行走，而不仅仅是举重？

负重行走极具实用性。 Matt说：“没有什么比搬运重物更实用了。”举重固然重要，但日常生活中你更常需要搬运孩子、购物袋或园艺材料。想要在这些实际场景中表现出色，就必须在训练中练习负重行走。

负重行走能锻炼全身多处肌肉。 它强化核心，提升髋部稳定性，塑造结实的上背部，同时极大增强握力。Dan John认为，正是负重行走的多维训练让他在47岁时达到了力量运动的巅峰。

负重行走有助于全面体能提升。 Dan John在播客中提到，负重行走能显著提高运动员的工作能力和耐力，是训练结束时的绝佳选择。

负重行走还能打造“石头般”的稳定力和“护甲”般的身体防护。 “石头”指的是身体的稳定力量，能让你在受力时保持坚如磐石。John将其细分为三种力量：

• 蟒蛇力（Anaconda）：像蟒蛇一样紧紧抱住重物，双臂用力同时上半身向外撑，形成强大夹持力。
• 箭力（Arrow）：保持身体紧绷笔直，像箭一样在受力时保持张力，防止受伤。
• 护甲力（Armor）：身体对摩擦和压力的适应能力，形成厚实的“护甲”，减少擦伤和疼痛。

负重行走还能帮助身体适应各种不规则的负重，提升抗压能力。

负重行走还很有趣，能打破单调的举重训练。

举重是负重行走的基础

虽然负重行走需要独特技能，但举重能力是基础。Matt说：“负重行走是力量的体现。能硬拉400磅的人，肯定能负重行走比硬拉200磅的人更重的负载。”因此，两者不可偏废。

如何开始负重行走训练

最简单的方法就是找个重物，拿起来练习行走。以下是几种常见的负重行走训练：

• 农夫行走（Farmer’s Walk）：双手各持一个哑铃或壶铃，尽可能走远，逐步延长时间。
• 手提箱行走（Suitcase Carry）：单手持重物行走，锻炼身体侧面稳定性，左右手交替进行。
• 推举行走（Press Carry）：双手将哑铃举过头顶行走。
• 服务员行走（Waiter’s Carry）：单手举哑铃过头，像端托盘的服务员一样行走。
• 沙袋行走（Sandbag Carry）：背负或抱着沙袋快速行走，重复多次，提升耐力和力量。
• 消防员背负（Fireman’s Carry）：练习背负真人，提升紧急救援能力。
• 负重徒步（Rucking）：背负负重背包徒步，增强背部和核心力量，同时提升心肺功能。

Matt建议将多种负重行走组合成训练循环，如农夫行走、沙袋行走和推举行走连续进行，效果极佳。

Dan John表示，持续三周练习负重行走，你会感受到显著变化。赶紧试试吧！