在我们与高强度间歇训练专家Martin Gibala博士的播客中，他提到了一个由加拿大皇家空军（RCAF）在1950年代末开发的高强度锻炼计划——5BX（五项基本锻炼），该计划仅需11分钟即可完成，且在民间广受欢迎。出于好奇，我们深入研究了这套锻炼方案。
5BX计划诞生于一个特殊需求：当时三分之一的加拿大空军飞行员被评定为不适合飞行，急需一套既不依赖专用器械（因为飞行员常驻偏远基地，无法使用标准健身房），又能融入繁忙日程的锻炼方案。
虽然高强度训练尚未被广泛接受，但Bill Orban博士的开创性研究表明，通过提高锻炼强度，人们可以在更短时间内获得同样的健身效果。基于此，Orban设计了5BX计划，包含五项锻炼：四项针对柔韧性和力量，一项提升有氧能力，全部在11分钟内完成。加拿大军方不仅鼓励飞行员执行该计划，还推广给他们的子女。Orban还为女性设计了名为XBX的方案，包含十项锻炼，时长12分钟。
1960年代，这些计划以《加拿大皇家空军锻炼计划》为名对外发布，迅速在加拿大及全球流行，翻译成13种语言，销量达2300万册，被认为是现代健身文化的开端之一。
如果你想尝试，我们重新整理并发布了5BX计划。它包含六个“图表”，每个图表包含五项主要锻炼：
- 伸展运动
- 仰卧起坐
- 背部伸展
- 俯卧撑
- 原地跑步，间或跳跃（可替代为实际跑步或步行）
每个图表的锻炼难度逐步增加，你需要从一个水平逐渐提升到下一个，图表5和6则涉及较高难度的运动。
5BX计划设计无需额外热身，锻炼本身包含渐进式热身过程。比如第一项伸展运动要求缓慢开始，逐渐加快，避免拉伤。
计划共分6个图表，每个图表包含5项固定顺序的锻炼，时间限制均为11分钟。你需要在规定时间内完成所有动作，初期可调整各项锻炼时间分配，但总时长不变。
根据年龄和飞行员身份，计划设定不同的体能目标水平。开始时应选择最适合自己的图表和水平，逐步提升。建议每天固定时间锻炼，持之以恒，达到目标后每周锻炼三次即可维持体能。
如果因病或其他原因中断锻炼，重新开始时应从较低水平起步，避免过度负荷。
以下为部分图表动作示例：
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图表1：双脚分开，双臂上举，前屈触地后向上伸展并向后弯曲；仰卧起坐至能看到脚跟；俯卧抬头抬腿交替；俯卧撑；原地跑步并间隔剪刀跳。
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图表2：动作难度略增，如坐起至垂直位置，双腿保持伸直等。
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图表3至6：动作逐渐复杂，包括交替扭转、半蹲跳跃、手掌拍击等高难度动作。
5BX计划不仅适合军人，也适合任何希望在有限时间内提升体能的人士。它无需器械，空间需求小，适合在家中或宿舍完成。
坚持5BX，你将体验到高效且科学的锻炼方式，帮助你在忙碌生活中保持良好体能和健康状态。
（本文基于2024年3月首次发布的经典文章整理）
