在之前的文章中，我提到过自己开始更多地使用训练器械进行力量训练。几个月前，我分享了如何结合腿部伸展和深蹲来打造强壮的大腿肌肉。最近，我又开始利用另一种下肢训练器械——腿举机。

腿举机常被认为是那些不敢做杠铃深蹲者的替代品，但其实它并非非此即彼的选择。腿举机是深蹲的极佳补充，且拥有独特的训练优势。今天，我们就来探讨腿举机的好处，以及如何正确高效地使用它。

腿举机锻炼的主要肌肉群

腿举时主要锻炼的肌肉包括：

• 股四头肌：主要发力肌群，承担大部分负荷。
• 臀大肌：尤其在动作深度较大时，臀部肌肉得到充分锻炼。
• 内收肌：内侧大腿肌肉也会参与发力。
• 腘绳肌：作为辅助肌肉存在，参与度较低。

腿举机的优势

强化股四头肌。如果你想拥有形态优美的股四头肌，或者提升深蹲力量，腿举机是理想选择。坐姿且有靠背支撑的设计，增加了动作的稳定性，让你无需过多担心核心和背部的紧绷，可以专注于股四头肌的机械张力，促进肌肉增长。

增强臀部力量。腿举机不仅锻炼大腿，臀部肌肉同样受益显著。强壮的臀部对于跑步、跳跃、深蹲和举重等运动至关重要，同时有助于改善姿势和核心稳定，预防腰背痛及膝盖损伤。如果你想改善臀部线条，腿举机也能帮你实现目标。

减轻背部负担。相比深蹲和硬拉，腿举机对背部压力更小，适合背部需要休息时使用。整个上半身都能依靠靠背放松，避免负重带来的不适。

适合伤病恢复。我个人膝盖曾有隐痛，某些动作会加重疼痛，但腿举机训练让我能无痛锻炼腿部，且膝盖状况有所改善。如果深蹲让你的膝盖或肩膀不适，腿举机是一个不错的替代选择。

如何像专业人士一样使用腿举机

• 调整靠背角度至最低。大多数腿举机的靠背可调，建议调至最低角度，这样可以获得更大的动作幅度，避免下背部弯曲，保护腰椎，同时最大化股四头肌的张力。

  

• 合理摆放双脚。想更多锻炼臀部，脚放高一些；想重点锻炼股四头肌，脚放低一些。脚宽一般与肩同宽最佳，脚尖微微外展有助于减少膝盖压力，便于动作更深。

• 控制下放动作。不要让重力自然下落，要用力控制下放，感受股四头肌的拉伸。建议重量适中，注重负重阶段的肌肉张力。

• 动作要深。尽量做到舒适范围内的最大深度，获得更好的肌肉拉伸效果。如果臀部离开座椅或下背弯曲，可以在腰部放置瑜伽垫等辅助垫片，找到适合自己的支撑。

• 握紧扶手。用力握住扶手并向上拉，帮助臀部紧贴座椅，避免用手辅助推腿。

• 膝盖无需完全锁死。保持膝盖微屈状态，持续对股四头肌施加张力。如果选择锁膝，动作要缓慢控制，避免膝盖过度伸展造成伤害。

腿举机训练计划建议

我通常在下肢训练日将腿举机作为辅助训练。先进行深蹲作为主项，然后做3组8-12次的腿举，之后完成其他下肢训练动作。腿举机只是腿部训练的一个工具，建议结合深蹲、腿部伸展等多样动作，打造全面的训练计划，助你拥有强壮有型的双腿。

——

（插画：Ted Slampyak）