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我高中开始举重时，教练告诉我正确的呼吸方法是下蹲时吸气，上升时呼气。比如深蹲时，下降到大腿与地面平行时吸气，站起时呼气。这样做是为了防止举重时血压过高，避免晕厥或中风。

我坚持这样呼吸超过十年，直到遇到Barbell Logic在线教练Matt Reynolds，他建议我在整个动作过程中屏住呼吸，而不是上升时呼气。

我惊讶地问：“这不会让我晕倒吗？”

他解释说：“不会，这样做能保护你的背部，这种呼吸法叫做瓦尔萨尔瓦动作。”

瓦尔萨尔瓦动作得名于17世纪意大利医生，具体步骤如下：

1. 深吸一口气，尽量让腹部膨胀，而不是胸部。想象“把气吸进肚子里”，这有助于获得深呼吸。

2. 闭合声门（喉咙中控制气流的部分），并对抗声门呼气。这样气体无法从肺部排出，增加腹腔和胸腔内压力，为核心提供稳定性。

3. 在整个举重动作过程中，保持对抗声门呼气，既不在下蹲时也不在起身时放气。

4. 动作完成后，释放声门，让气体排出。

5. 重复以上步骤完成下一次动作。

   

注意不要用闭嘴呼气，而是要用闭合的声门呼气。初学者可能难以区分，闭嘴呼气会让面部和鼻窦感到压力，甚至出现眼睑和脸颊上的红点（毛细血管破裂），但这不会对健康造成危害。

为了确认是否正确使用声门呼气，可以尝试张嘴做瓦尔萨尔瓦动作，如果能感觉到气体从嘴里排出，说明没有正确闭合声门。

瓦尔萨尔瓦动作的好处在于它能显著增加躯干内部压力，使核心肌群变得坚硬如电话杆，从而保护脊柱，提升举重效率。刚性结构比柔软结构更能有效传递力量。

当你用力推车或听到“绷紧身体”的指令时，身体自然会做出瓦尔萨尔瓦动作，这是一种本能反应。

举重腰带能增强瓦尔萨尔瓦动作产生的压力，腰带并非直接支撑背部，而是通过触觉反馈促使核心肌肉更用力收紧，就像举重时手握重物比握轻物更能绷紧肌肉一样。

瓦尔萨尔瓦动作能保护背部，帮助你更有效地发力。对于轻重量或高次数动作，如哑铃弯举或高次数深蹲，传统的“下吸气，上呼气”方法也许足够，但当你开始举起较重的杠铃时，必须采用瓦尔萨尔瓦动作。负重足够大时，身体甚至会自动采用这种呼吸方式。

关于安全性，很多医生和教练担心瓦尔萨尔瓦动作会导致中风、血压升高或动脉瘤破裂。但根据医生兼《Starting Strength》教练Jonathon Sullivan博士的研究，没有证据表明举重时使用瓦尔萨尔瓦动作会增加这些风险。

如果你有脑内动脉瘤，可能并不知情，且生活中如排便用力、性生活或擤鼻涕等行为更可能导致动脉瘤破裂。若家族有动脉瘤病史或怀疑自己有此病，应在医生许可下进行举重。

血压在举重时会短暂升高，但不会导致慢性高血压，压力会很快恢复正常。

总之，掌握瓦尔萨尔瓦动作，既安全又能保护背部，提高举重效率。建议观看Starting Strength教练Steph Bradford博士的相关视频，深入了解其生理机制和安全性。

这就是举重时的正确呼吸方法，学会瓦尔萨尔瓦动作，让你的举重更安全、更有效。