起始姿势

• 握杠时确保前臂垂直。
• 目视前方，头部保持中立。
• 杠铃握在手掌根部，正对前臂。
• 挺胸展开。
• 双脚与臀部至肩宽度相当。
• 杠铃位置约在锁骨水平。
• 双手不要触碰肩膀。
• 手腕与前臂保持一线。
• 肘部位于杠铃前方。
• 收紧臀部，避免背部过度弓起。
• 重心偏向脚跟。

推举动作

• 将杠铃垂直向上推起。
• 收下巴，杠铃直线向上推至完全伸展；当杠铃越过脸部时，头部恢复中立，躯干微微前倾。
• 锁住肘部。
• 伸展手臂至完全伸直时，收紧肩胛骨。
• 保持上背部、臀部和腹部紧绷。
• 保持杠铃、肩胛骨和双脚中部在一条直线上。
• 推举时通过脚跟发力。

“了解你的举重动作”系列图解指南，旨在展示基础举重动作的正确执行方法。此前我们介绍过高杠背蹲和硬拉，今天带来另一项重要且强悍的动作——推举。推举（也称肩推、严格推举或简称“推举”）优于卧推，因为它锻炼全身肌肉，更具功能性（大多数提举动作是在站立状态下完成，而非仰卧）。此外，能够将沉重杠铃举过头顶，也让人感觉非常有力量感。

感谢CrossFit Sandstorm的Barry Schroeder和Jim Schoenberg对本文的指导。

“了解你的举重动作”系列:

• 高杠背蹲
• 硬拉
• 推举

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插画：Ted Slampyak