人们几乎都有一个共同的愿望，那就是不仅活得更长久，还希望延长的生命岁月充满健康、活力和满足感。
实现这一目标的重要一环是保持身体健康，尤其是力量的维持。随着年龄增长，肌肉流失是导致生活质量下降的主要原因之一。如果你无法从地上提起重物，甚至无法自己站起来，生活的自理能力就会大大降低，随之而来的是对自我掌控感的丧失。解决办法是即使年纪渐长，也要坚持举重训练并摄入充足的蛋白质。
当然，拥有充实的晚年生活不仅依赖于身体的健康，更需要大脑保持敏锐。身体灵活却丧失了认知能力，生活的乐趣也会大打折扣。不幸的是，随着年龄增长，认知功能也会下降。流动智力（即快速思考和即兴应变的能力）减弱，记忆力也会变得迟钝。年龄相关的认知障碍可能表现为轻微的健忘，比如经常丢钥匙、忘记名字，也可能表现为严重的痴呆症，导致记忆丧失、沟通困难、思维和行为障碍，严重影响日常生活能力。
虽然并非所有类型的痴呆都能预防，但对于可预防的认知衰退以及一般的年龄相关认知下降，解决方案与防止身体萎缩类似：那就是锻炼——认知锻炼。大脑就像肌肉一样，不用就会退化。
基于这一点，市面上出现了许多针对老年人的脑力训练程序和应用，声称每天玩15分钟有趣的脑力游戏就能延缓认知衰退。
然而，研究并不支持这些脑力训练公司的说法。玩这些游戏只能提高你玩游戏的技能，却无法提升整体认知能力，也无法转化为现实生活中的认知表现。
那么，真正有效保持大脑敏锐的方法是什么？
认知科学家给出的答案很简单：参与复杂的活动。
其中有两种活动既免费、又本身令人愉快，同时对保持大脑活力效果显著：一是与他人面对面交流，二是身体参与多样化的环境活动。
下面我们将详细说明为何应优先将这两种活动融入生活，并且建议从三十岁甚至更早开始养成习惯。毕竟，持续保持大脑活力和习惯的延续，比晚年才开始逆转几十年的退化要容易得多（当然，任何时候开始都不晚）。
1. 参与面对面交流
在我们与神经科学家丹尼尔·莱维廷（Daniel Levitin）关于其著作《成功老龄化》的播客访谈中，他强调了社交活动对维持脑功能和预防认知衰退的重要性。例如，持续工作到七八十岁的老人比七十岁退休的人患痴呆症的概率更低；积极参与志愿服务的老年人也表现出类似的认知优势。
那么，为什么与他人面对面交流能帮助保持大脑敏锐呢？
莱维廷解释说：“与他人互动是我们能进行的最复杂的人类活动，甚至比脑外科手术、火箭科学、数独或填字游戏都复杂。与真实的人进行有意义的面对面交流（而非电话或视频）极具挑战性，这能激活大脑。”
想想看，交谈时你需要倾听、集中注意力、记忆之前的内容、解读情绪、共情、即时回应并抑制不恰当的反应。这是一场细腻而灵巧的心理舞蹈，锻炼着大脑的“灵巧双脚”。正如莱维廷在《成功老龄化》中指出，面对面交流“锻炼了广泛的神经网络，使它们保持活跃、健康，随时准备启动”。此外，交流还能激发好奇心，促进学习新知识，这也是预防痴呆的有效方式。简而言之，交谈是最有效的大脑锻炼。
2. 探索复杂的物理环境
另一种既能保持大脑敏锐又能保持身体灵活的方法是参与多样化的自然环境活动。
在不平坦的地面行走、爬过低矮的岩石、在木头上保持平衡，这些看似简单的动作其实涉及复杂的身体协调和大脑处理。当你穿越复杂地形时，大脑会迅速调整身体姿势以防跌倒，同时身体的反馈又刺激大脑。莱维廷在《成功老龄化》中描述了这种双向互动，形成了良性循环的神经刺激：
每分钟在未铺装的小径上行走，你都需要对脚部压力、角度和步伐做出数百次微调。这些调整正是大脑进化时所需的刺激，尤其是对负责记忆形成和提取的海马体区域的激活。这也是为什么许多研究表明身体活动能增强记忆力。这种观点称为“具身认知”，即人体的感知和运动系统在认知（思考、解决问题、行动计划和记忆）中扮演重要角色。
遗憾的是，随着年龄增长，许多人倾向于远离复杂环境，生活空间仅限于家中、商店和平坦的停车场，这大大减少了大脑的刺激。神经学家斯科特·格拉夫顿（Scott Grafton）在其著作《身体智能》中指出，远离复杂环境会加速衰老，这种影响体现在两个方面：
首先，减少复杂环境的接触会降低应对环境变化的能力。习惯于平坦地面的人遇到地毯、路缘或树根时，更容易绊倒跌倒，因大脑相关区域萎缩，无法及时调整身体姿势，导致严重受伤，影响生活质量。
其次，缺乏复杂环境的锻炼会加速整体认知衰退。研究显示，持续在复杂环境中活动的老年人在认知和创造力测试中表现更佳。
这表明，要保持大脑敏锐，不能忽视身心连接，必须积极参与刺激性的物理环境活动，而这些环境大多存在于家和办公室之外。莱维廷兴奋地表示，神经刺激方面，自然环境远胜脑力游戏应用：
变量数量无限多——你可能遇到的各种情况无穷无尽。你可以从狗的兴奋中感受到这种变化。多样的地形、人群和植被不断变化，遇见新的人或事物的机会增加了刺激感。这正是我们大脑进化时所适应的导航方式。这种具身认知强化了突触，恢复了海马体记忆系统、运动规划系统和眼手协调能力。
户外环境中，任何事情都有可能发生。这是我们迄今发现的保持大脑灵活和活跃的最有效方式。
因此，多去公园和野外散步或徒步，尝试在木头上保持平衡、爬过低矮的障碍，甚至爬树。不要害怕看起来怪异！如果有人问你为什么一个成年人要爬树，就告诉他们你是在对抗痴呆症。
想了解更多关于如何保持大脑敏锐的见解，欢迎收听我们与丹尼尔·莱维廷的播客访谈。
