当闹钟响起，你是如何起床的？大多数人可能是从被窝里滚出来，像僵硬的僵尸一样蹒跚走向浴室。你是否希望每天早晨能更有活力、更有朝气？不妨学习动物们的晨间习惯——醒来后先伸展身体。

许多动物醒来后不会立刻开始活动，而是先伸展身体。美国印第安人生活更贴近自然，他们观察到这一点，并将其融入自己的晨间习惯中。苏族部落成员奥希耶萨在百年前的著作中写道：

“印第安人在唤醒沉睡的身体时，会模仿他们的动物朋友。你会发现，没有哪只狗会起身后不先从鼻尖到尾巴彻底伸展自己。这是消除早晨懒散的极好方法。”

“印第安人每天开始新的一天前，必须唤醒身体的每一根纤维。他们醒来后做的第一件事就是尽力伸展每一条肢体，最后是整个身体。他们享受那种极大的哈欠。”

如果你也想每天早晨摆脱慵懒，不妨效仿苏族人和动物们的做法。醒来后立即伸展身体，可以促进血液循环，缓解夜间产生的僵硬和不适，让你灵活而充满活力地迎接新的一天。

以下8个动作将帮助你放松身体。这些动作属于动态活动性拉伸（也称为主动动态拉伸），与传统拉伸不同，不是将肌肉拉至极限并保持，而是通过控制重复动作，每次保持一两秒，逐渐增加活动范围。动态拉伸有助于将血液和氧气输送到肌肉，同时润滑关节。

整个流程大约需要15分钟。做动作时不要屏住呼吸，要保持自然呼吸。如果时间紧张，可以选择针对最僵硬部位的几个动作进行练习。

每天早晨起床时至少做一些伸展，让你精神焕发，迎接挑战！

1. 八角伸展（颈部活动）

头部稍微抬离枕头，保持肩膀不动，眼睛依次看向房间的每个角落，从天花板角开始，再到地面，完成一轮。顺时针做10次（每次看8个角落算1次），再逆时针做10次。注意肩膀和躯干保持静止。

2. 侧卧伸展

侧卧，肩膀上下叠放，膝盖和臀部呈约90度角。上臂向前伸展，滑过下手，随后反方向伸展，打开胸部。眼睛始终看着伸展的手，头部自然随肩膀移动。保持膝盖贴合床面。每侧做10次后换边。

3. 肩部绕圈

保持侧卧姿势，上臂做大幅度顺时针绕圈，肘部保持伸直，想象用手臂画圆。做10次后换逆时针，再换另一侧手臂重复。

4. 髋部旋转（仰卧90/90）

仰卧，双臂伸展，掌心向上。双脚和膝盖比肩宽，膝盖约90度弯曲。让双腿自然向左右两侧落下，保持下背和双肩贴床。上侧膝盖落在下侧脚背内侧。两侧交替做10-15次。

5. 90/90旋转坐起

同上姿势，肘部弯曲，手臂靠近躯干。腿向一侧落下时，身体随腿部转动，侧身短暂接触床面，然后坐起，身体前倾。反向重复，交替两侧各做10次。

6. 旋转腿后肌踢腿

仰卧，双臂伸展，掌心向上，膝盖弯曲约90度，脚掌贴床。动作时想象用脚画弧线，脚先向下，然后向对侧手方向上扬。对侧腿随髋部旋转向旁边落下。反向动作回到起始位置。

7. 肩部绕环

四肢着床，肩膀在手腕正上方，肘部伸直。用肩胛骨做顺时针绕圈动作，做10-15次后换逆时针。

8. 摇摆屈伸

跪姿，臀部向后坐向脚跟，头部低垂，双臂伸直。开始时抬臀，肩膀超过手腕。臀部下落时，脚跟抬起，臀部贴床，收紧臀肌，眼睛看向天花板。反向动作，收下巴，回到起始姿势。做10-15次。

通过模仿动物的晨间伸展，你可以唤醒身体的每一部分，驱散晨起的僵硬，迎接充满活力的一天。

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迈克·菲奇（Mike Fitch）是Animal Flow和Bodyweight Athlete项目的创始人，也是全球体重训练协会主席。作为国际演讲者，他的理念聚焦于运动、技能习得以及更好地了解自己的身体。你可以在Instagram上关注他：@MikeGBT。