编辑注：本文由Chad Howse特别撰写。

“胜负往往在无人见证的地方决定——在训练场、在健身房、在漫长的路上，远早于站上擂台的那一刻。”——穆罕默德·阿里

在拳击这项运动中，生计与体能紧密相连，拳手们的体能状态自然非常出色。他们的体能训练与天赋和技巧同等重要。

拳手的表现往往取决于他们的准备程度。体能极佳的拳手能够通过持续不断的高强度攻击压倒体能较差的对手。

如果体能不足，不仅可能输掉比赛，还会浪费多年辛勤训练的成果，失去展现天赋和技巧的机会。因此，拳手们对训练非常重视。

训练不仅是对身体的挑战，更是对意志和心态的考验。

即使你暂时没有走进擂台的计划，也可以通过学习拳手的训练方法，塑造强健体魄。只要带着拳手的心态和勤奋精神，跟随接下来的两篇文章，你也能达到目标。我们将介绍的技能和体能训练不仅适用于拳击，更能帮助你应对生活中的各种挑战，每个人都需要拥有一颗战斗的心。

我本人有拳击背景，因此重点介绍拳击训练。但训练的核心——跑步、力量训练和冲刺——同样适用于任何格斗项目。

今天，我们先来了解如何通过有氧运动、爆发力训练和敏捷训练来像拳手一样训练。下一篇文章将介绍沙袋训练和力量训练。

如何像拳手一样训练：有氧、爆发力与敏捷训练

有氧训练

大家都知道《洛奇》里主角清晨早起，喝生鸡蛋，然后去跑步。

跑步训练是拳击运动的重要组成部分。但冲刺和高强度有氧训练往往比慢跑更有效，我们会结合两者进行训练。

清晨跑步

跑步通常在空腹状态下进行，理想距离为3-5英里。洛奇·马西亚诺听说乔·路易斯跑5英里后，自己开始跑10英里。你可以根据自身情况调整。

每周跑5天，跑步时可以边慢跑边影子拳击，帮助你适应边移动边出拳的感觉。

冲刺训练

高强度的冲刺更能模拟比赛中爆发式的组合拳，同时促进人体生长激素（HGH）分泌，有助于燃脂和保持肌肉。

冲刺训练对提升体能非常有效，而且对膝盖的冲击较慢跑小，因为冲刺时脚掌着地方式不同，减少了膝盖和腰部的压力。

我喜欢在坡道或楼梯上进行冲刺训练，难度更大。如果你有条件，建议利用这些场地。初次训练时，先跳绳热身10分钟，冲刺时保持85%强度，避免拉伤。经过一两次训练后，逐渐提升到95%，最后达到100%的强度，并保持整个训练周期。

根据体能水平，每周进行1-3次冲刺训练，结合爆发力和脚步速度训练。初期建议每周一次，避免过度训练。

训练计划示例：

• 第1-2周：6秒冲刺，54秒恢复，4组；8秒冲刺，52秒恢复，4组
• 第3-4周：8秒冲刺，52秒恢复，4组；10秒冲刺，50秒恢复，4组；12秒冲刺，48秒恢复，2组
• 第5-6周：12秒冲刺，48秒恢复，4组；14秒冲刺，46秒恢复，4组；16秒冲刺，44秒恢复，4组

爆发力与脚步速度训练

许多拳手过于注重上半身力量，实际上力量的源泉来自下半身。看看洛奇·马西亚诺，他的双腿如树干般粗壮，上半身相对瘦削，职业生涯49胜0负，88%击倒率，曾获得重量级冠军。

脚步和敏捷性在所有格斗运动中同样重要。通常，拥有最佳脚步和角度控制能力的拳手，能通过技术或击倒赢得比赛。

以下训练适合户外进行，每周训练3-4次：

脚步速度训练

在15-20英尺的直线上完成视频中展示的每个动作，往返各一组。动作间不休息，完成5个动作后休息60秒。初始训练4组，每周增加1组。

爆发力训练

• A. 盒子跳（12-15英寸高）：4组，每组10次，组间休息15秒，每周增加4次
• B. 高盒跳（尽可能高）：4组，每组6次，组间休息60秒，每周增加盒子高度
• C. 跳下落地跳：4组，每组6次，组间休息60秒

训练后务必进行拉伸，重点拉伸髋屈肌、腹股沟、臀部、腿后肌群和小腿。建议采用分段拉伸法：每个动作拉伸15秒，放松2秒，再继续拉伸15秒，重复3次。这样能更有效地释放肌肉紧张。

敬请期待第二部分：力量训练与沙袋训练。