编辑注：本文由Chad Howse特别撰写。
上周我们讨论了拳手训练的两个重要组成部分：跑步/冲刺和弹跳训练。今天，我们将聚焦拳手体能计划中的另外两大关键元素：力量训练和沙袋练习。
关于拳手的力量训练，存在两种不同的观点。传统派认为力量训练只会增加肌肉体积，使身体变得紧绷，反而降低拳手在擂台上的灵活性和爆发力，甚至削弱力量。另一派则强调力量训练在格斗运动中的益处：通过科学的力量训练，可以显著提升拳手的力量、速度和肌肉耐力。今天，我们将重点介绍拳手如何科学地进行力量训练。
力量训练的目标主要有两个：
- 提升力量和爆发力
- 增强肌肉耐力
单纯增加肌肉体积对拳手帮助不大，因为肌肉消耗更多氧气和血液供应。因此，传统的增肌训练（高负荷低速）和节奏训练并不适合拳手。拳手应侧重于低次数的爆发力训练和高次数的耐力训练，这样才能塑造出运动表现最佳的体型。
如何像拳手一样训练：力量训练与沙袋练习
力量训练
训练要点：
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所有动作都应快速完成，同时保持对重量的良好控制。正确的动作姿势是首要条件，只有在动作规范的基础上，才能追求爆发力的发挥。尤其是动作的向心收缩阶段（如卧推时推起，拉引时拉起，硬拉时提起），都应全速完成。
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努力训练！顶尖拳手的区别不仅在于训练内容，更在于训练态度。无论选择什么动作和重复次数，都要全力以赴。每组训练都当成唯一的一组，不要为最后留力。
训练组合说明：
- A1. A2. = 超级组。两项动作连续完成，组间休息后重复。
- B1. B2. B3. = 巨型组。三项动作连续完成，组间休息后重复。
- C1. C2. C3. C4. = 四项组。四项动作连续完成，组间休息后重复。
训练示例：下肢为主训练
- 热身：跳绳10分钟
- 超级组1：
- A1. 史密斯机深蹲 8,6,4,6,8次
- A2. 哑铃抓举 8,6,4,6,8次
- 休息60秒
- 巨型组2：
- B1. 硬拉 10,10,10次
- B2. 负重箱跳 8,8,8次
- B3. 箱跳 6,6,6次
- 休息45秒
- 超级组3：
- C1. 四分之一深蹲 15,20,25次
- C2. 深蹲跳 15,15,15次
- 腹部训练：
- 负重仰卧起坐 15,15,15次
- 滚轮卷腹 15,15,15次
训练示例：上肢为主训练
- 热身：跳绳10分钟
- 超级组1：
- A1. 伐木工推举 14,14,14次
- A2. 俯身划船 12,12,12次
- 休息60秒
- 巨型组2：
- B1. 引体向上 10,10,10次
- B2. 行进式俯卧撑 10,10,10次
- B3. 交替医用球俯卧撑 10,10,10次
- 休息45秒
- 四项组3：
- C1. 双杠臂屈伸 至力竭x3组
- C2. 反向划船 至力竭x3组
- C3. 力量弯举 6,6,6次
- C4. 力量划船 6,6,6次
- 休息45秒
- 燃烧组：
- 1组30次杠铃直拳
沙袋练习
沙袋训练通常分为若干回合，每回合间休息60秒，模拟实战节奏。以下是一些组合示例及间歇训练方法。
沙袋训练要点：
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假装对手会反击。很多人在打沙袋时只注重进攻，忽视了防守和移动。即使只是打沙袋，也要保持头部移动，模拟躲避对手反击。完成组合后用几记刺拳边绕圈移动，避免前后直线移动，保持环绕运动。
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在组合中加入防守动作。打组合拳时，不仅要出拳，还要练习格挡和防守动作。
训练示例：
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沙袋节奏训练1：
- 5回合，每回合3分钟，回合间休息60秒
- 每回合专注练习几组组合拳
- 每回合最后30秒全力出拳，尽可能快且用力，主要用直拳
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沙袋节奏训练2：
- 初级：快速有力的直拳出拳5秒，休息5秒，重复3分钟，休息60秒，做3回合
- 高级：10秒内全速全力出各种拳法，休息5秒，重复3分钟，休息60秒，做3回合或更多，尽量多变拳法组合
像拳手一样训练的完整计划
以上包括三个训练内容：下肢主导力量训练、上肢主导力量训练和沙袋训练。沙袋训练相当于拳手的实战训练，但时间较少。
力量训练每周进行两次（初学者每个动作每周一次即可），并保证1-2天完全休息，视体能状况调整。
以下是一个典型的训练周安排，最多一天三次训练。若不追求极致效果或初学者，可减少训练次数，或将沙袋训练安排在跑步或力量训练后。
- 周一：早晨跑步+弹跳训练，下午沙袋训练，晚上下肢力量训练
- 周二：早晨跑步+弹跳训练，下午沙袋训练，晚上上肢力量训练
- 周三：完全休息
- 周四：早晨跑步，下午沙袋训练，晚上下肢力量训练
- 周五：早晨跑步+弹跳训练，下午沙袋训练
- 周六：早晨跑步，下午沙袋训练，晚上上肢力量训练
- 周日：完全休息（可选择弹跳训练）
