在现代生活中，我们都知道保持良好的身体健康对提升生活质量、维护心血管系统和保持身体强壮至关重要。许多人选择通过阻力训练来实现这一目标，而握力训练往往被忽视或遗忘。你可能会问：“握力训练有什么用？”起初我也觉得花时间训练手部和前臂肌肉似乎浪费时间，但事实证明，强大的握力在训练和日常生活中都带来诸多好处。

什么是握力？

握力不仅仅是手部力量，它涵盖了从肘部到指尖的整个前臂肌肉群。许多前臂屈肌起始于肘部以上，肌肉跨越关节时会影响关节运动。握力涉及前臂、手腕、手部、手指和拇指的多种肌肉群，且包括前臂的屈肌和伸肌。训练时必须平衡这些对抗肌群，否则容易引发腱鞘炎、腱病和肱骨外上髁炎等炎症性疼痛。

握力强大的好处

• 握力强 = 握手有力：有力的握手让人显得自信、可靠，反之“死鱼握手”则令人印象差。
• 握力强 = 耐力更好：强壮的手和前臂能完成更多重复次数，帮助燃烧更多卡路里，减少脂肪，增加肌肉。
• 握力强 = 老年生活质量更佳：研究显示，中年握力强的人，老年时功能受限和残疾风险更低。
• 握力强 = 抗伤能力更强：强壮的肌肉和结缔组织更能抵抗伤害，受伤后恢复更快，尤其对运动员尤为重要。

男性握力的标准

平均健康男性握力约为72.6磅，能施加90磅以上压力即属于强握力。

握力的类型

• 手部动作：

  

  • 压握（Crushing）：手指闭合施力，如握紧握力器。
  • 捏握（Pinching）：拇指与手指对夹，如夹持板片。
  • 支撑（Supporting）：手指包裹负重，如硬拉、划船。
  • 伸展（Extension）：手指和拇指张开动作。

• 手腕与前臂动作：

  • 尺偏/桡偏（Ulnar/Radial Deviation）：手腕向内外侧偏移。
  • 屈曲/伸展（Flexion/Extension）：手腕向掌心或背部弯曲。
  • 旋前/旋后（Pronation/Supination）：前臂旋转使掌心向下或向上。
  • 环绕运动（Circumduction）：手腕做圆周运动。

• 肘部动作：

  • 屈曲（Flexion）配合旋前或旋后。
  • 伸展（Extension）：肘部伸直动作。

常见握力训练动作

• 握力器训练（Crush Grip）：市场上有多种握力器，目标是将握柄完全闭合。
• 板片捏握（Pinch Grip）：用手指夹持两块光滑的铁片并提起。
• 块状重物捏握：用手指夹持哑铃断头等块状物体。
• 粗杆举重（Open Hand Support）：使用粗把手哑铃或杠铃，增加握持难度。

提升握力的方法

• 减少使用助力带：轻重量训练时尽量不用助力带，增强手部力量。
• 开放手型训练：使用Fat Gripz等加粗握柄工具，增加手部张开时的负荷。
• 双手捏握训练：用管子穿过两块铁片中间，双手抓握提起。
• 毛巾训练：用毛巾包裹杠铃或壶铃进行拉力训练。
• 板片弯举：用拇指钩住铁片边缘，进行弯举动作。
• 倒立哑铃提举：用爪形握法提起倒立的哑铃。
• 绳索训练：绳索训练不仅锻炼心肺，也强化握力和前臂。

握力训练初学者指南

• 从轻量开始：先用毛巾等简单工具增加握力强度。
• 逐步增加训练频率：初期每周1-2次，逐渐增加到每周3次。
• 控制训练量：每次训练保持3-5组，每组3-5次，避免过度疲劳。
• 训练伸肌：用橡皮筋训练手背伸肌，保持肌肉平衡。

作者Jedd Johnson是一名力量教练和握力运动员，保持多项握力世界纪录，致力于推广握力运动及其对运动员的重要性。更多免费握力训练文章请访问DieselCrew.com，免费8周握力训练计划可在其网站注册获取。