如果你已经坚持举重训练一段时间，可能听说过“兄弟分割训练法”（Bro Splits），这是一种每次训练只针对一个肌肉群的训练方式，也被称为身体部位分割训练。

兄弟分割训练法在20世纪60年代因阿诺德·施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）、弗兰科·科伦布（Franco Columbu）和弗兰克·赞恩（Frank Zane）等健美运动员而广为流行，他们通过专注于单一肌肉群的训练，成功塑造了强壮的体格。乔·韦德（Joe Weider）通过在健身杂志中推广这种训练计划，使其在普通健身爱好者中也得到了普及。20世纪后半叶，兄弟分割训练法成为大多数健美运动员的标准训练方式，认为专注于单一肌肉群可以带来强烈的肌肉刺激，同时给予肌肉充足的恢复时间。

然而，进入21世纪后，兄弟分割训练法开始受到质疑。批评者认为，由于每个肌肉群的训练频率通常只有每周一次，刺激不足以促进肌肉增长和力量提升。如今，关于兄弟分割训练法的有效性仍是网络上热议的话题。

那么，兄弟分割训练法到底有效吗？还是仅仅是健美历史上的一种遗留方式？为了澄清这一疑惑，我采访了“Stronger By Science”网站的Greg Nukols，他专注于训练和营养的科学研究解析。

什么是兄弟分割训练法？

传统定义中，兄弟分割训练法指的是每次训练只针对身体的一个部位。例如：

• 周一：胸部
• 周二：背部
• 周三：肩部
• 周四：腿部
• 周五：手臂
• 周六、周日：休息

Greg指出，关于兄弟分割的定义存在争议。任何不进行全身训练的计划都可以被视为兄弟分割，比如经典的推拉腿训练法也属于此类，因为每次训练并非全身锻炼。

阿诺德·施瓦辛格虽然被认为是兄弟分割训练法的代表，但他的训练计划实际上每天训练多个肌肉群，例如：

• 周一：胸、背、腹部
• 周二：肩、二头肌、三头肌、前臂、腹部
• 周三：腿、小腿、腹部
• 周四：胸、背、腹部
• 周五：肩、二头肌、三头肌、前臂、腹部
• 周六：腿、小腿、腹部
• 周日：休息

尽管如此，许多人仍将其归类为兄弟分割训练法。本文采用经典定义，即每周一次训练单一肌肉群的计划。

兄弟分割训练法在肌肉和力量增长上的效果如何？

20世纪后半叶，兄弟分割训练法广受健美运动员欢迎。但进入21世纪，研究显示每周训练肌肉两次及以上，能带来更好的肌肉增长和力量提升。例如，2016年的一项荟萃分析表明，每周训练肌肉至少两次比仅训练一次更有效。其他研究也支持更高训练频率有助于力量增长。

然而，2020年的另一项荟萃分析发现，只要训练总量相同，每周训练频率从1次到4次对肌肉增长没有显著差异。换句话说，你可以选择一次训练完成全部训练量，也可以分散到多次训练中，效果相似。

Greg也指出，尽管如此，仍有研究表明更高频率训练可能在肌肉增长和力量提升上略占优势。

总结来说，Greg认为：“总体证据倾向于更高频率训练稍微更有效，但兄弟分割训练法依然完全可行。对大多数人来说，两者的效果差异可能并不明显。”

兄弟分割训练法的实际优势

只要训练量充足，兄弟分割训练法可以有效促进肌肉和力量增长。Greg强调了以下几点优势：

• 训练乐趣：一些训练者喜欢专注锻炼单一肌肉群的强烈感觉，训练简单且专注。
• 恢复时间充足：每周只训练一次肌肉群，给予肌肉充分恢复时间，尤其适合不喜欢频繁训练腿部的人。
• 关节友好：对于40岁及以上的训练者，较低频率训练有助于关节恢复。
• 适合运动员安排：如跑步者可根据比赛时间安排训练，避免影响比赛表现。

兄弟分割训练法的潜在缺点

• 时间投入大：传统兄弟分割通常需要每周5-6次训练，时间紧张者可能难以坚持。
• 受伤风险：一次训练大量训练量可能因疲劳增加急性受伤风险。

兄弟分割训练法示例计划

• 周一：胸部

  • 卧推 3组×10次
  • 绳索飞鸟 3×10
  • 上斜哑铃卧推 3×10
  • 双杠臂屈伸 3组尽可能多做
  • 俯卧撑 3组尽可能多做

• 周二：腿部

  • 杠铃深蹲 3×10
  • 罗马尼亚硬拉 3×10
  • 哈克深蹲 3×10
  • 腿弯举 3×10
  • 腿伸展 3×10
  • 小腿提踵 3×10

• 周三：肩部

  • 肩推 3×10
  • 侧平举 3×10
  • 坐姿哑铃肩推 3×10
  • 俯身哑铃后束飞鸟 3×10
  • 面拉 3×10

• 周四：背部

  • 硬拉 3×10
  • 下拉 3×10
  • 杠铃划船 3×10
  • 引体向上 3组尽可能多做

• 周五：手臂

  • 杠铃弯举 3×10
  • 滚轮三头肌伸展 3×10
  • 上斜哑铃弯举 3×10
  • 绳索下压 3×10
  • 锤式弯举 3×10
  • 双杠臂屈伸 3组尽可能多做

结论

兄弟分割训练法是一种有效的训练方式，尤其适合喜欢这种训练风格的人。虽然最新研究表明更高训练频率可能略有优势，但对大多数训练者来说差异不大。最关键的是保持训练的持续性、合理的训练量和渐进式超负荷。

记住，最适合你的训练计划是你能坚持下去的。如果你喜欢兄弟分割训练法且取得进步，就无需因理论上的微小优化而更改。如果你对现有训练安排不满意，不妨尝试兄弟分割训练法。