欢迎回到“兄弟基础”系列，这个系列旨在介绍那些流行但常被误用的训练动作，帮助大家理解动作的全面功能并掌握正确的训练方法。

在上期中，我们讲解了使用器械进行的背部训练动作——下拉。今天，我们将聚焦另一项同样受欢迎的自由重量背部训练动作——划船。

为了更好地理解划船动作的正确执行方法，我特别咨询了Barbell Logic的力量教练Nick Soleyn。接下来，我们将分享他关于为何以及如何将划船动作纳入训练计划的建议。

划船锻炼哪些肌肉？

划船动作有多种变式，每种针对的肌肉略有不同，但基本上都锻炼以下主要肌群：

• 背阔肌：与下拉动作类似，划船主要锻炼背阔肌，这是一块覆盖背部两侧的大型扁平肌肉，负责肩部稳定、保持良好姿势，并辅助游泳、攀岩甚至呼吸。
• 菱形肌：这组肌肉有助于维持良好的姿势。
• 竖脊肌：沿脊柱两侧延伸，负责保持躯干稳定，尤其在深蹲和硬拉时发挥重要作用，强壮的竖脊肌能有效减少背部疼痛。

此外，划船动作还会间接锻炼到肱二头肌、肩部和前臂肌肉。

为什么要做划船动作？

• 强化日常拉拽动作：生活中诸如拉割草机启动绳、提重物、开重门、耙树叶等动作都涉及划船动作的肌肉群。
• 提升主要杠铃动作表现：强壮宽阔的背部为深蹲时杠铃提供更稳固的支撑，助力卧推时形成更明显的胸背拱起，并增强推举时的稳定性。
• 增强硬拉表现：单靠硬拉难以持续刺激背部肌肉，划船能更直接地锻炼背部，同时提升握力，这对硬拉至关重要。
• 替代引体向上和下拉动作：引体向上对初学者门槛较高，无法完成多次时，划船是极佳的替代选择，且只需杠铃或哑铃即可完成，甚至无需负重也能练习。
• 塑造体型：划船有助于增大背部和肩部肌肉，打造胸宽肩宽、腰细的“倒三角”体型，提升男性魅力。

划船动作及变式介绍

划船的基本动作是保持良好姿势和核心稳定，将负重向胸部拉近。可用杠铃、哑铃或自身体重完成。以下是常见的几种划船变式：

基础杠铃划船

站立时杠铃位于脚中部前方约1-2英寸，双手握距略宽于硬拉握距。保持背部挺直，利用手臂将杠铃拉向上腹部，重量过大无法触及上腹说明负重过重。动作完成后缓慢放下杠铃，保持背部挺直，重复动作。

Pendlay划船

以已故举重教练Glenn Pendlay命名，区别在于起始时背部是弯曲的，动作开始时同时挺背并爆发式拉起杠铃，利用惯性提升拉力，能拉起更大重量。相比基础划船，Pendlay划船更具爆发力，但对背阔肌的刺激稍弱。

健美杠铃划船

起始姿势为硬拉杠铃或哑铃至膝盖下方，背部保持平直，身体与地面约成45度角。将杠铃拉向下腹部，动作不落地，能更集中锻炼背阔肌，但负重需相应减轻。

单臂哑铃划船

需要更多核心稳定以抵抗身体扭转，锻炼背阔肌的同时强化核心。通常一手持哑铃，另一手和同侧膝盖支撑在长凳上，背部保持挺直，将哑铃拉向身体侧面，动作类似拉割草机启动绳。

自重反向划船

适合无法完成引体向上的人群，利用杠铃架或公园健身设施的横杆完成。身体平躺，双手握杠，拉起胸骨至杠杆，脚放地面膝盖弯曲可减轻难度，脚抬高则增加难度。

如何安排划船动作

Pendlay划船和基础杠铃划船通常作为硬拉的辅助训练，建议在下肢训练日安排，初期3组8次，逐渐增加重量减少次数至3组5次。其他变式如健美划船、哑铃划船适合作为上肢训练的辅助动作，完成3-5组8-12次，注重动作规范和高重复数以促进肌肉增长。

我个人喜欢在上肢训练后做单臂哑铃划船，做10-12次一组，效果显著。

更多“兄弟基础”系列内容：

• 二头肌弯举
• 三头肌伸展
• 下拉动作

通过科学训练划船动作，不仅能提升力量表现，还能塑造理想体型，助你在健身路上更进一步。