随着冬季进入中段，许多人会发现坚持锻炼变得越来越难。寒冷、阴沉的天气让人提不起劲，尤其是当你的锻炼习惯是在户外进行时。气温低至零下，天空阴云密布，可能让你不想去跑步或背负重物行走。

然而，尽管如此，仍然值得鼓励自己坚持户外锻炼，甚至即使你以前不习惯冬季户外运动，也可以尝试养成这个习惯。

冬季户外锻炼的最大好处

市面上有很多文章列举了寒冷天气锻炼的好处，但大多数所谓的好处要么是误解，要么只是部分正确。比如，最常被提及的“冬季户外锻炼能燃烧更多卡路里”其实并不完全准确。

科学上讲，身体确实会燃烧更多卡路里来保持体温，但正如运动生理学家约翰·卡斯特拉尼博士在《Outside》杂志采访中指出的，“当你开始在寒冷中跑步时，随着身体逐渐变暖，消耗的额外能量其实和温和环境下差别不大。”换句话说，只有身体保持寒冷状态时，才会显著增加卡路里消耗。

卡斯特拉尼还提到，冬季户外锻炼消耗更多卡路里，更多是因为穿着较多衣物或在雪地中运动，这些都会增加身体负担，而非单纯靠身体取暖消耗能量。

此外，有研究表明寒冷锻炼可能提升最大摄氧量（VO2 max），但这些研究多在动物身上进行，尚未明确对人体是否同样有效。

对于跑步者来说，低温可能帮助刷新个人最好成绩，但提升幅度有限。

因此，不应过分依赖冬季户外锻炼来燃烧更多卡路里或显著提升运动表现。

不过，有一点是研究充分支持的：冬季户外锻炼对心理健康极为有益。

冬季约有20%的美国人会经历季节性情绪失调（SAD），即“冬季忧郁症”。其主要原因是日照时间减少，阳光不足。治疗SAD的最佳方法就是增加阳光照射，虽然冬季阳光较少，但仍有机会获得足够的日光。

阳光本身能提升情绪，而当阳光与运动和亲近自然结合时，效果更佳，这三者都是天然的情绪提升剂。

正如我在播客中与贾斯珀·斯米茨博士讨论的，运动对抑郁和焦虑的缓解效果堪比药物和心理治疗，既能快速提升情绪，也有长期益处。

大脑在户外环境中表现更佳，众多研究显示，亲近自然能显著减轻压力，提升幸福感。

阳光 + 运动 + 自然 = 强效的情绪提升良方。

如果你想在冬季抵御抑郁情绪，不妨尝试在户外锻炼，即使天气寒冷。跑步、背负重物行走、雪鞋行走、滑雪、爬树、爬行……只要是你喜欢的方式，动起来就好。

当然，存在一个矛盾：户外锻炼能缓解忧郁，但当你感到忧郁时，往往不想锻炼，更别说在寒冷中锻炼了。

以下几点建议或许能帮助你克服惰性：

• 穿暖和。 如果你觉得冬天户外很难受，可能是因为穿得不够。多穿几层，戴上保暖手套、袜子和鞋子，保持舒适。正如斯堪的纳维亚人所说：“没有坏天气，只有不合适的衣服。”
• 提前准备好衣物。 早晨起床时，直接穿好准备好的衣服，避免找东西的麻烦，减少放弃的借口。
• 从短时间开始。 不必一开始就长时间锻炼，先试着散步十分钟，每一点运动都有效。
• 约朋友一起。 有伙伴的约定能增加责任感，帮助你走出温暖的被窝。
• 出门前做简单热身。 轻微活动提高体温，能让你感觉不那么冷。

虽然冬季户外锻炼需要一定的初始动力，但一旦开始，身体会很快变暖，心情也会随之好转。