编辑注：本文由Joe Hashey撰写。
作为家中四个男孩之一，我的父母为了让我们释放精力而不破坏房子，决定在车库里放置一套300磅的杠铃组合。父亲是在车库甩卖时买到的，我们都觉得这简直太酷了！
杠铃的铁片是深黑色的，表面喷涂了几层漆以掩盖锈迹。杠铃杆几乎没有生锈，非常结实。（实际上，我至今仍保留着这根杠铃杆，已经超过15年了。）
回家后，我们用锤子和锯子在地下室一个阴暗角落搭建了一个“杠铃小屋”。经过一番努力，我们拥有了一个10x15英尺的空间，墙面是裸露的石膏板，地面是混凝土地面……简直完美！
由于只有杠铃，没有卧推凳、杠铃架、哑铃等设备，我们只能发挥创意进行训练。
遗憾的是，当时我们年龄在12到16岁之间，完全没有力量训练的知识，但这并没有阻止我们尝试模仿电视上的动作，玩弄杠铃。
时至今日，我拥有并经营一家设备齐全的力量训练馆，经常遇到有人说：“我家只有杠铃和卧推凳，没法做什么训练。”
其实完全不是这样！很多人家里器械有限，但仍想在家锻炼。为此，我设计了一套每周三天的通用健身计划，只需两样东西：杠铃和自身体重。
地下室杠铃训练计划
第1天 – 上半身（a到b为超级组）
- 负重俯卧撑（确保杠铃片放在上背部，而非臀部） 2组×15次，1组尽力而为 2a. 杠铃划船 4组×8次 2b. 印度式俯卧撑 4组×12次 3a. 杠铃片前平举 3组×12次（双手握一片杠铃片，手臂伸直向前举起） 3b. 杠铃片侧平举 3组×12次（双手各持一小片杠铃片，做侧平举）
- 杠铃片叠加练习
第2天 – 下半身（a到b为超级组）
- 硬拉 5组×5次
- 直杠箭步蹲 4组×8次
- 罗马尼亚硬拉（中等重量） 3组×8次 4a. 直杠俄罗斯转体 4组×12次 4b. 展翅仰卧起坐 4组×12次
第3天 – 全身及体能训练
- 直杠军用推举 5组×3次
- 直杠反向箭步蹲 4组×8次
- 严肃六式训练或箭步复合动作
即使你去健身房，也不妨试试这套训练一个月！我发现客户们在杠铃上的负重通常比哑铃更大。例如，做前箭步蹲时，客户可能会拿两只40磅哑铃（共80磅），但用直杠时会加两片45磅杠铃片（共135磅）。虽然负重方式不同，但使用直杠带来的心理优势非常明显。
祝你训练愉快！
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Joe Hashey，CSCS，个人训练师，Synergy Athletics创始人。曾为《Men’s Fitness》杂志撰稿，创立了Bull Strength Training Method。Joe在其网站免费赠送价值446美元的电子书：免费力量训练电子书。
本计划为通用健身方案，进行剧烈运动前请务必咨询医生。
