大多数关于饮食和营养的文章都集中在如何减肥上，这很合理，因为美国70%的人口和全球30%的人口超重，减肥信息需求旺盛。
然而，也有一部分人——几乎全是男性——希望增重。比如那种从青少年时期就被称为“90磅瘦弱男孩”，厌倦了自己瘦弱的身材，想要让身体更结实一些。但无论怎么吃，似乎都无法增加脂肪，更别说肌肉了。
还有一种人并不瘦，增重也不难（主要是脂肪），但他们希望增加肌肉质量，同时避免变成“胖胖的软体人”。他们曾尝试过增肌，但结果却是体型变得臃肿。
为了帮助这两类人——“难增重者”和“易增重者”——在增加肌肉的同时尽量避免脂肪过多积累，我采访了我的力量教练、Barbell Logic在线教练负责人Matt Reynolds。自从两年前开始跟他训练，我增重了40磅，同时腰围减少了2英寸。以下是你也能获得类似成果的方法。
增重要点总结
- 力量训练必不可少。
- 每天摄入至少体重（磅）×1.1克的蛋白质。
- 每天摄入至少体重（磅）×2克的碳水化合物。
- 每天摄入至少体重（磅）×0.5克的脂肪。
必须进行力量训练
无论你是难增重者还是易增重者，想要增加肌肉质量，力量训练是必须的。重量训练的压力能促进睾酮和生长激素的分泌，同时启动蛋白质合成，这些生理过程促使身体生成坚实的肌肉，而非松软的脂肪。
如果你还没开始力量训练，建议尝试“Starting Strength”计划，简单且有效。
训练重要，但饮食更关键。下面分别介绍难增重者和易增重者的饮食策略。
难增重者的饮食策略
难增重者通常代谢极快，吃多少都不容易长肉。他们多为青少年到二十多岁，正值代谢高峰期。
举例来说，演员Jimmy Stewart为了参加二战飞行员体检，曾靠吃土豆和麦芽饮料增重，虽然体重仍不足，但最终通过了体检，成为了著名的轰炸机飞行员。
难增重者需要大量摄入食物，很多人自认为吃得多，实际上摄入量远远不够。建议使用MyFitnessPal等营养追踪软件，准确记录每天摄入的热量，避免凭感觉吃饭。
宏量营养素目标
- 蛋白质：每天摄入体重（磅）×1.1克，Matt建议初期直接摄入200克蛋白质，确保肌肉合成所需的支链氨基酸充足。蛋白质摄入过多不会损害健康，但超过250克无明显益处。
- 碳水化合物：每天摄入体重（磅）×2克，必要时可增加至500克以促进增重。
- 脂肪：每天摄入体重（磅）×0.5克以上，难增重者可提高至150-200克，以增加热量摄入。
示例（155磅男性难增重者）
- 蛋白质：200克（800卡）
- 碳水化合物：310克（1240卡）
- 脂肪：155克（1395卡）
- 总热量：约3435卡
建议每周增重2-3磅，超过3磅多为脂肪增加，需减少热量摄入；不足2磅则增加热量。调整时保持蛋白质不变，调整碳水和脂肪。
易增重者的饮食策略
易增重者体重增加较快，但希望增肌不增脂，饮食与难增重者类似，但脂肪摄入较低。
示例（185磅男性目标200磅）
- 蛋白质：200克
- 碳水化合物：370克
- 脂肪：92克
- 总热量：约3112卡
建议每周增重1-1.5磅，超标则减少热量，优先减少脂肪摄入。
增重饮食推荐
增重不等于随便吃垃圾食品，建议选择单一成分的“干净”食物。
- 蛋白质来源：乳清蛋白粉（优选分离乳清），鸡胸肉，金枪鱼，瘦牛肉（易增重者），肥牛肉（难增重者），瘦猪肉（易增重者），肥猪肉（难增重者），鸡蛋（难增重者多吃全蛋，易增重者多吃蛋白）。
- 碳水化合物来源：燕麦，米饭，土豆（普通或红薯），水果（香蕉、苹果），蔬菜，面包（难增重者适量），意面，甜食应适量控制。
- 脂肪来源：橄榄油、鳄梨油、椰子油，坚果，鳄梨，全蛋，全脂牛奶，黄油，肥肉。
关于“GOMAD”（每天一加仑牛奶）
“GOMAD”是Starting Strength创始人Mark Rippetoe提出的增重方法，适合代谢极快的青少年和年轻男性。每天喝一加仑全脂牛奶能快速增加约2400卡路里，含丰富蛋白质、碳水和脂肪。但30岁以上或体重已重者不适合此法。建议逐步适应，从四分之一加仑开始。
增重会不会长脂肪？
增肌必然伴随一定脂肪增加，无法完全避免。目标是尽量减少脂肪积累。合理的增重速度和力量训练能保证脂肪增加有限。若增重过快，应适当减少碳水和脂肪摄入。
何时停止增重？
腰围超过40英寸说明脂肪过多，应减少热量摄入。短个子腰围32-36英寸，长个子腰围35-38英寸且体重持续增加，说明肌肉在增长，可继续增重。最终以自身感觉和健康状态为准。
总结：坚持科学的力量训练，合理控制蛋白质、碳水和脂肪摄入，耐心增重数月，你将拥有理想的肌肉体型，告别瘦弱，展现强健体魄。
