度假或出差旅行往往会打乱你平时的生活规律，尤其是饮食和力量训练计划。很多时候，旅行地没有你平时锻炼所需的器械。即使酒店有哑铃，也未必能满足你的训练需求；租住的房子可能根本没有任何健身设备。虽然可以找当地健身房买日票，但如果你远离城市，身处大自然中，这也不现实。况且，度假本身就是为了暂时放松，体验不同的生活节奏。你可能没有时间安排长时间的训练课程。

饮食方面，在家时你可以轻松控制宏量营养素，规划健康饮食并备足食材。但度假时，尤其是没有厨房的情况下，你大多需要外出就餐，而外面的菜单往往不够“轻盈”。更何况，度假就是放纵的时刻，享受美食是不可避免的。

那么，如何在享受假期的同时，保持体形呢？

我在准备本月末前往佛蒙特州绿山的家庭旅行时，也面临同样的问题。我们将住在偏远的房子里，无法使用我平时训练的杠铃和深蹲架。同时，我们肯定会频繁光顾路边的小吃摊，品尝汉堡和枫糖冰淇淋。

为此，我咨询了我的力量教练Matt Reynolds，他是Barbell Logic在线教练的创始人，询问在度假期间如何保持肌肉，同时避免因美食而体重激增。

以下是他给出的训练和饮食建议：

旅行中的训练建议

首先，给力量训练爱好者带来好消息：即使停训一两周，对力量影响也很小。研究显示，长达六周的不训练只会导致轻微的力量下降。所以别担心短暂的休息会让你倒退。

事实上，适当休息还能帮助身体恢复，避免过度训练带来的疲劳和停滞，反而有助于未来的进步。

不过，度假期间保持一定的活动量仍然重要，主要是为了维持新陈代谢，防止因饮食丰富而体重增加。

Matt建议进行短时高强度的代谢训练（metcon），比如全身循环训练，每隔一天进行一次，时间控制在30分钟以内，既高效又不占用太多假期时间。

旅行体重训练方案

初级方案（无需器械）

连续完成以下动作，完成一组后休息1-2分钟。初学者可从一组开始，逐渐增加至六组：

• 空气深蹲 10次
• 俯卧撑 10次
• 弓步蹲 10次
• 椅子臂屈伸 10次
• 仰卧起坐 10次

如果有单杠或树枝，可以用引体向上替代椅子臂屈伸。动作要快且用力。

中级方案

将上述动作改为30秒运动，30秒休息的间歇形式。初期做一组，体能提升后逐渐增加至六组。

旅行壶铃训练方案

Matt通常会带一个50磅的壶铃，方便在没有杠铃的地方进行类似的代谢训练。壶铃体积小，便于携带。若乘飞机，可选择可填充沙子或水的便携壶铃，抵达后调节重量。酒店若有哑铃，也可替代壶铃使用。

初级方案

连续完成以下动作，完成一组后休息1-2分钟，逐渐增加至六组：

• 壶铃摆动 10次
• 俯卧撑 10次
• 单臂肩推 10次（每臂）
• 壶铃杯式深蹲 10次
• 单臂抓举 10次（每臂）

中级方案

同样采用30秒运动、30秒休息的间歇模式，逐渐增加组数。

其他运动建议

根据环境发挥创意：海边可以做沙地冲刺，山区可以尝试伐木工训练，或者携带阻力带进行训练。保持训练强度和时间短暂即可。

此外，多进行游泳、骑行、徒步等活动，不仅锻炼身体，还能更好地体验当地风土人情。

度假饮食建议

度假时，饮食常常是矛盾的焦点：既想享受美食，又不想回家时体重飙升。

Matt推荐一种折中的方法——“碳水回负荷”（carb back-loading），由John Kiefer推广。研究表明，早晨摄入碳水会使脂肪细胞对胰岛素更敏感，促进脂肪积累；而晚间摄入碳水，尤其是在高强度无氧训练后，肌肉细胞对胰岛素更敏感，有助于肌肉生长而非脂肪增加。

因此，白天尽量少吃碳水，主要摄入蛋白质和脂肪。我旅行时会带蛋白粉、椰子油和无糖牛肉干，若有厨房则备些培根、鸡蛋和预煮鸡胸肉。理想情况下，训练安排在晚餐前，训练后享用碳水丰富的晚餐。

我个人还会结合间歇性禁食（14-16小时不进食，随后开窗进食），这样效果更佳，也更方便生活。白天跳过早餐，午餐吃蛋白脂肪餐，晚餐后禁食直到第二天午餐。

如果度假期间早餐或午餐有丰富碳水，也无需过于苛责自己，毕竟度假就是放松。

总之，饮食尽量控制，但不要过于紧张。度假结束后，回归正常训练和饮食即可。