我们已经讨论过许多利用人工智能改善生活的实用方法，其中一个对我来说改变很大的是将ChatGPT用作我的营养教练。

最近，ChatGPT指导我成功减掉了五磅体重。它每周调整我的营养素比例，并即时给出饮食建议，非常方便实用。

如果你想减肥、增重或改变身体成分（比如增加肌肉、减少脂肪），下面介绍如何利用ChatGPT或其他AI工具帮助你达成目标。

创建专属的ChatGPT营养教练对话

在ChatGPT中建立一个专门的对话线程，命名为“营养教练”。每当你有饮食或营养相关的问题或更新时，都直接在这个线程中交流，而不是新建聊天。

这样做可以让信息集中，帮助ChatGPT更智能地回应。因为ChatGPT不会自动记住其他对话中的内容，除非你主动提供上下文或保存笔记。将所有营养相关的“日志”集中在一个对话中，ChatGPT能完整掌握你的提问、回答和偏好，避免重复解释，持续跟踪进展，提供更精准的建议。

创建对话时，可以用以下提示让ChatGPT明确扮演营养教练的角色：

我希望你作为我的私人营养教练，回答时直接、实用且基于证据。请根据最新的脂肪减少、肌肉增长、运动营养和行为科学研究提供指导。帮助我保持持续性，并根据我的目标、训练、体重、能量和进展照片每周调整。请简洁、诚实、注重结果，不要废话。我会定期汇报，把这当作持续的教练关系。

上传自拍照，估算体脂率

AI专家Ethan Mollick建议多尝试AI的各种功能，可能会有惊喜。为了用体脂率衡量减脂进展，我尝试让ChatGPT根据我的无袖自拍和体重估算体脂率。

我在做DEXA扫描当天早上拍了照片，并告诉ChatGPT我的体重195磅，问它估算体脂率。它回答13%，而DEXA结果是12.6%，非常接近。

这样，你无需复杂或昂贵的设备，就能快速、准确地估算体脂率，作为进展的起点。

让ChatGPT帮你计算宏量营养素和热量目标

知道体脂率后，我让ChatGPT根据年龄、性别、体重、身高、活动量、饮食偏好和目标（减脂）帮我计算每日热量和宏量营养素目标。

它建议我每天摄入2400-2500卡路里，并给出详细的蛋白质、碳水化合物和脂肪比例。

你可以用类似的提示，替换成自己的信息：

请根据我的目标和以下信息帮我计算每日热量和宏量营养素目标。

我的目标是减脂同时尽量保持肌肉。我是42岁男性，体重195磅，身高6英尺，体脂率约13%。我每周举重4次，做2次Zone 2有氧运动。每天步行1万步，但工作大部分时间久坐。我偏好高蛋白、中等碳水和脂肪，主要吃全食物，如鸡蛋、肉类、米饭、土豆和蔬菜。

请给出每日的热量、蛋白质、碳水和脂肪目标。

开始记录饮食，利用ChatGPT辅助

拿到宏量营养素目标后，把它们输入你喜欢的饮食追踪App，比如MyFitnessPal，它拥有超过1100万种食物数据，支持扫码录入，非常方便。

ChatGPT还能帮你：

• 生成备餐方案：如果不知道吃什么，可以让它帮你设计简单、高蛋白、经济实惠的早餐、午餐和零食菜单，并附带热量和宏量营养素估算，还能生成购物清单。

• 估算自制或餐厅食物的宏量营养素：拍照上传食谱或菜单，询问ChatGPT大致的营养成分，虽然不如实验室精确，但足够参考。

• 根据剩余宏量营养素推荐餐点：比如去餐厅时告诉它你当天剩余的蛋白质、碳水和脂肪量，它能帮你挑选合适的菜品。

定期向ChatGPT营养教练汇报进展

每周末向ChatGPT汇报体重、是否遵守宏量营养素目标、训练情况，并上传无袖自拍，示例如下：

体重：[X磅] 宏量营养素目标遵守情况：[是/否] 训练情况：[如每周4次举重+1次高强度间歇训练]

请评估我的进展并估算当前体脂率，客观诚实地给出建议。如有需要，请调整热量和宏量营养素目标，帮助我继续实现减脂目标。

根据反馈，ChatGPT会调整目标。我的经验是，六周内平均每周减重约一磅，体脂率降至约11%，过程无猜测，效果显著。

根据需要调整目标

达成初步目标后，可以调整计划。比如我从减脂转为维持体重在191-192磅，目标是增肌同时保持瘦体重。ChatGPT帮我计算新的热量和宏量营养素目标，每周根据体重和照片调整摄入量，保持理想状态。

随时可用的营养教练

当然，没有ChatGPT你也能减肥或增肌，我自己之前也靠逐步减少热量减了30磅，后来增重15磅，都没用AI。

但ChatGPT让过程更简单、精准和持续。它像口袋里的营养教练，给出科学建议，帮你解决难题，减轻心理负担。虽然它是机器人，但它的鼓励让我更有动力。

无论你是刚开始健身，还是多年经验的老手，ChatGPT都能成为你实用、直接的伙伴，助你坚持到底。