本文最初发表于2012年8月25日，现已更新。

高中时，我不需要自己制定锻炼计划，因为有足球教练安排训练。我只需按时到训练场，与队友们一起完成既定的锻炼。正是这种规律和努力，让我毕业时保持了良好的体能状态。

进入大学后，我几乎停止了规律锻炼，偶尔打打篮球，但没有固定的锻炼计划来维持高中时的体能。结果很快体形走样，力量大不如前。记得大一那年有次去健身房，试着举起225磅的杠铃，这是我高中时轻松完成的重量，但那天却举不起来，直到求助才放下。虽然只是自尊受挫，但这次经历激励我重新开始锻炼。

许多年轻人在离开家独立生活后，也会陷入同样的困境。高中时因体育活动保持体形，大学后却完全停止锻炼，变成典型的“肥胖前运动员”。不要让这种情况发生在你身上！保持锻炼比重新塑形容易得多。

即使高中没规律锻炼，没有锻炼和健康饮食，体重也会逐渐增加。很多大学生保持正常体重，但到了二三十岁，因快餐和啤酒饮食习惯，腹部开始发福。

我曾陪妻子参加她的高中十年同学会，发现大多数女性即使生育后仍保持身材，而男性普遍体形发福，状态不佳。

独立生活的最初几年为未来打基础，除非你想成为中年时玩耍时气喘吁吁的父亲，现在就是建立锻炼习惯的最佳时机。

为什么需要锻炼计划

1. 提升睾酮水平。睾酮是男性特质的重要激素。现代生活方式导致年轻男性睾酮水平普遍低于祖辈。适宜的睾酮水平能提升性欲、精力、幸福感、竞争力，预防阿尔茨海默症和痴呆，并增加肌肉质量和力量。复合力量训练如深蹲、卧推、抓举和硬拉，以及高强度短跑，都能有效提升睾酮。

2. 益脑健脑。规律锻炼能加速学习、改善记忆和思维清晰度，有助于成为优秀的学生。

3. 增强意志力。锻炼习惯能提升自律，进而影响生活各方面的成功。

   

4. 降低医疗费用。肥胖和相关疾病（糖尿病、心脏病、高血压）导致医疗费用激增。锻炼有助控制体重、改善胰岛素利用、降低血压和心脏病风险，减少未来医疗开支。

5. 缓解压力和抑郁。锻炼释放脑内啡，改善睡眠，减轻焦虑和抑郁，是大学生活中保持心理健康的重要方式。

6. 提升外貌吸引力。良好体形不仅吸引异性，也有助职业发展和自信心提升。

如何建立锻炼计划

很多人知道锻炼重要，但面对众多锻炼方法感到迷茫。除非目标是练出健美身材，否则无需追求“完美”锻炼方案。关键是选择简单、喜欢且能坚持的计划，每天动起来！

以下推荐两种适合忙碌年轻人的锻炼方案：

1. Starting Strength（力量训练）

这是Mark Rippetoe设计的力量训练计划，训练时间约40分钟，器械需求少，效果显著，适合初学者。它类似我高中足球训练，帮助我变得更强壮、更精瘦。

2. 自重锻炼

适合无法去健身房时使用，锻炼全身，仅需一根可安装在门框的引体向上杆。即使没有专用器械，也可利用树枝或其他横杆替代。具体动作包括：

• 深蹲 20次
• 俯卧撑 10次
• 印度式俯卧撑 10次
• 行走弓步 20次
• 引体向上 5次
• 双杠臂屈伸 15次

先热身10分钟（跳绳、慢跑等），然后连续完成上述动作，完成一组后休息2分钟，逐步增加组数和次数。建议每周锻炼三次，搭配跑步或冲刺训练。

制定锻炼计划后，务必坚持，将锻炼视为重要的约会。平时也可通过步行、骑行、参加运动队或与朋友玩飞盘等方式增加日常活动量。养成规律锻炼的习惯，将为你终身健康带来巨大益处。

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