你或许在健身房见过越来越多的人挥舞着一种看起来像带把手的炮弹的奇怪器械。这种器械叫做壶铃，已有两个多世纪的历史，最早由俄罗斯的强壮汉们使用，旨在“变得像公牛一样强壮”。如果你准备好体验这件极具多功能性的训练器械，并获得一次难忘的锻炼，继续往下看吧。
壶铃的历史
壶铃自18世纪起便是俄罗斯锻炼和体育文化的重要组成部分。那时，任何俄罗斯的老派强壮汉或举重运动员都被称为“Girevik”，意为“壶铃人”。最著名的Girevik是名叫彼得·克里洛夫的壮汉，被誉为“壶铃之王”，他在19世纪末至20世纪初活跃于马戏团和力量表演。据Pavel Tsatsouline在《Enter the Kettlebell》一书中记载，克里洛夫“能用70磅的壶铃做俄罗斯东正教的十字手势，单臂军用推举同一壶铃88次，还能同时玩弄三个壶铃！”
不仅仅是俄罗斯强壮汉，苏联军队也将壶铃纳入力量和体能训练计划。每个苏联军队单位都有一个被称为“勇气角”的健身房，士兵们在这里进行壶铃抓举和摆动训练。通过壶铃训练，苏联士兵的体能令其他国家羡慕。二战期间英国军队指挥官吉法德·马特尔中将曾评价：“红军士兵的体能非常出色。我们英国士兵随步兵携带的装备，在俄罗斯士兵背上就能轻松负重行军。”
虽然美国强壮汉自19世纪末就开始使用壶铃，但直到最近才逐渐普及。前苏联健身教练Pavel Tsatsouline及其著作《Enter the Kettlebell》在推广壶铃运动中发挥了重要作用。如今，壶铃已成为美国各大健身房的常见器械。
壶铃训练的好处
壶铃训练极具动态性，既能进行力量训练，也能完成高强度的体能训练（有助于提升睾酮水平）。除了增强肌肉和心肺功能外，壶铃训练还能提升爆发力，尤其是臀部爆发力。因此，许多力量举运动员将壶铃纳入训练，以增强硬拉和深蹲时所需的臀部爆发力。壶铃训练还能提高柔韧性和活动范围。
壶铃的特别之处在于它能带来全身锻炼的多重好处，同时体积小巧，适合任何居住环境，无论是独栋住宅、公寓还是宿舍（使用时注意不要砸到室友的头！）。
如果你准备好释放内心的俄罗斯强壮汉，下面由“了解你的举重”专家为你展示四个基础壶铃动作。
相扑硬拉
相扑硬拉有助于放松髋屈肌，强化股四头肌和外展肌群。它也是许多壶铃动作和摆动的基础动作。
双脚站立，脚距略宽于肩宽，脚尖微微外展。像坐椅子或蹲下的姿势，臀部向后坐，脚跟踩实地面，保持背部和手臂挺直。双手握住壶铃把手，肩膀不超过膝盖。用腿部力量将壶铃从地面提起，站直身体，保持手臂伸直，背部挺直。然后缓慢将壶铃放回地面。重复10至20次。
双手摆动
双手摆动是壶铃训练的经典动作，能锻炼全身，尤其是臀部、股四头肌和肩部。它是提升硬拉和深蹲臀部爆发力的辅助训练。
双脚与肩同宽，壶铃置于脚跟之间。臀部向后下蹲，双手握住壶铃，保持手臂伸直，肩膀在膝盖后方，背部挺直，重心放在脚跟。用臀部向前猛发力，使壶铃向前摆动。壶铃摆到臀部后方时，再次用臀部爆发力将壶铃摆至胸部高度，保持手臂放松伸直。重复动作，保持头部抬起，背部挺直。可按时间或次数进行训练，推荐每组20次。
抓举推举
抓举推举是全身性动作，完成几组后全身都会感到酸痛。
双脚站立，脚距略宽于肩宽，脚尖微微外展。单手正握壶铃把手，肩膀在壶铃上方，背部挺直，目视前方。吸气，利用臀部发力将壶铃从地面拉起，同时用肩膀带动肘部向外弯曲，保持壶铃贴近身体。壶铃升至胸部高度时，旋转肘部将壶铃“架”在前臂和肱二头肌之间，形成“架势”。呼气，爆发力将壶铃推举至头顶锁定位置。然后缓慢将壶铃放回架势，再蹲下将壶铃放回地面。重复动作。
土耳其起身
土耳其起身看似简单，实则极具挑战，能锻炼全身肌肉，包括臀部、腿部、核心、肩膀和前臂，同时提升稳定性和平衡感。初学者建议使用较轻的壶铃练习。
动作要点：握壶铃的手臂保持伸直，眼睛始终盯着壶铃，动作缓慢且有控制。
- 右手握壶铃，手臂完全伸直，壶铃举于胸部上方，肩膀紧贴肩窝，背部贴地。
- 右腿膝盖弯曲，脚跟靠近臀部，左腿伸直，左手掌朝下撑地，保持右臂伸直，目视壶铃。
- 抬起右肩，左肘支撑身体，保持壶铃高举，胸部挺起。
- 由左肘转为左手掌支撑，保持良好姿势。
- 臀部发力抬起，形成桥式，身体仅左手和双脚接触地面，右臂伸直，目视壶铃。
- 左腿向后扫至膝盖着地，呈弓步姿势，躯干挺直，右臂保持伸直。
- 站立起来，保持右臂伸直。
完成一次土耳其起身后，按步骤反向回到起始姿势。建议做5至10次，然后换边练习。
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（插图由Ted Slampyak绘制）
