编辑注：本文作者为Chad Howse。

你是否曾计划下午或晚上锻炼，却因各种原因未能实现，感到遗憾？或者早晨难以启动，整天都觉得无精打采？

好消息是，你不必花费数小时在健身房，也不需要任何器械或哑铃，在家中就能完成一套高效的锻炼。

我强烈建议所有男性每天早晨抽出短暂时间进行锻炼。通过下面这套15分钟以内的徒手锻炼，你的身体将释放内啡肽，提升大脑功能，增强专注力和创造力。同时，能量和新陈代谢都会得到提升，帮助你在接下来的一天中燃烧更多脂肪。将这套短时徒手锻炼纳入晨间习惯，你将以最佳状态迎接新的一天。

此外，早晨先进行一定的身体活动，即使后来因故错过了健身房训练，也能确保当天至少完成了一次健康的锻炼，带来良好的成就感。

15分钟晨间徒手锻炼计划

请参考视频了解动作示范。

训练内容

• A1. 单腿深蹲
• A2. 分腿深蹲

完成2组，每组各12次 休息30-60秒

• B1. 俯卧撑
• B2. 颅骨破碎者（Skull Crushers）

完成2组，每组各15次以上 组间休息：平板支撑30-60秒

训练建议

1. 起床后空腹进行锻炼。此时身体无外部能量来源，会动用储存的脂肪作为能量，有助于燃烧体脂，减少降低睾酮的脂肪。
2. 如果你已经习惯早晨锻炼，可在无法去健身房或完成常规训练的日子替换此计划。也可以在下班后加练，提升体能，为晚间活动充电。出差时，这套训练也是极佳的酒店锻炼方案。
3. 如果有引体向上杆或哑铃，建议使用。理想状态是拉力训练多于推力训练，可隔天用引体向上或俯身划船替代俯卧撑，保持肌肉平衡。
4. 想增加难度，可放慢动作的离心阶段（如俯卧撑下放、深蹲下蹲时的速度），或尝试不同方向的肌肉张力训练。
5. 训练后推荐健康早餐：
   • 2-4个全蛋
   • 1杯混合浆果
   • 4片培根（或火鸡培根）

早餐优势：

• 肉类蛋白质能缓慢提升血糖，维持全天稳定能量。
• 鸡蛋中的优质脂肪有助提升睾酮水平，促进大脑健康。
• 深色浆果（如覆盆子）血糖指数低，富含纤维，有助降低压力激素皮质醇。

——

Chad Howse是《PowerHowse Challenge》一书作者及Chad Howse Fitness创始人，曾是瘦弱的业余拳击手。他创立公司旨在帮助男性成为自己的英雄。更多内容请访问Chad的官网：Be Legendary：非传统的生活、健身与工作策略。