我在网上看到过一个统计数据，说95%的30岁以上成年人一生中几乎不会再进行冲刺运动。虽然这个数字可能并不准确，但它反映了一个事实：成年人的冲刺运动非常少见。就我个人而言，过去十年里我也很少进行全力冲刺。

虽然我做过高强度间歇训练（HIIT）、波比跳和徒手训练来提升心率，但真正全速奔跑的次数屈指可数。偶尔在玩极限飞盘或教孩子们玩无接触橄榄球时会冲刺，但那也不多。

我上一次作为训练内容进行冲刺还是2016年，那是多年后第一次全速跑超过40码。结果是右腿腘绳肌严重腱鞘炎，导致我一个月内无法深蹲和硬拉，坐着也很不舒服。七年过去了，这个伤痛仍时不时困扰着我。

看到那个统计数据后，我决定重新开始冲刺训练，但要避免受伤。我希望即使到了75岁，依然能全速冲刺（虽然那时的全速可能和现在的慢跑差不多）。

为什么要冲刺？

首先，我喜欢参与需要冲刺的运动，比如极限飞盘、无接触橄榄球和篮球。我希望能和孩子们甚至孙辈们一起玩这些运动。

其次，冲刺是一项可能在关键时刻救命的技能。我希望在生命攸关时刻能全力奔跑，而不用担心膝盖受伤。

最后，冲刺是一种极佳的锻炼方式，随时随地都能进行，有助于提升无氧耐力，同时强化小腿肌肉和腱，增强身体的耐久性。

为了安全恢复冲刺，我咨询了西北大学奥林匹克运动表现助理主任Matt Tometz，以下是他给成年人的冲刺指南。

为什么冲刺容易受伤

如果你成年后久未冲刺再尝试，很可能会像我一样受伤。虽然年龄是因素，但即使是精英运动员也常因冲刺受伤。

冲刺是一项高冲击、高负荷的运动，腿部肌肉需要反复用力收缩。如果肌肉和腱未经过强化训练，容易拉伤或腱鞘炎。

Matt说：“冲刺就像硬拉的一次最大重量尝试。如果没有逐步训练，你不会直接尝试硬拉405磅，否则会受伤。冲刺也是一样。”

如何准备身体进行冲刺

Matt建议训练前做热身，包括弹跳训练和低强度冲刺。

弹跳训练：他喜欢让运动员做踝关节跳跃。方法是双脚与肩同宽站立，膝盖保持伸直，跳起时脚尖尽量向上拉，落地前迅速用脚掌发力弹起。做两组，每组10次，保持弹性和爆发力。

其他弹跳训练还包括力量跳跃、交替腿跳和侧向跳，每项做两组，保持轻快弹跳。

低强度冲刺：热身冲刺强度应比正式训练低15%左右。例如，正式冲刺95%强度，热身冲刺约80%。做2-3次热身冲刺，目的是练习动作。

逐步恢复全力冲刺

对于长时间未冲刺的人，Matt建议先跑较长距离但强度低，逐周缩短距离并提高强度。

每次训练开始做2-3次低强度热身冲刺和两组10次弹跳训练。

然后做3-4次冲刺，间隔2分钟休息，具体安排如下：

• 第1周：50码冲刺，80%强度（感觉像快速慢跑，体力充足）
• 第2周：40码冲刺，85%强度
• 第3周：30码冲刺，90%强度
• 第4周：20码冲刺，95%强度
• 第5周：10码冲刺，100%强度

完成后，你就能安全地全力冲刺了。

之后可以逐渐增加冲刺距离，保持95-97%强度，每周训练安排：

• 第1周：10码冲刺
• 第2周：20码冲刺
• 第3周：30码冲刺
• 第4周：40码冲刺

训练后不应感到极度疲惫，而是还有余力。循序渐进是避免受伤的关键。

保持放松

虽然冲刺技术复杂，但Matt最重要的建议是保持身体放松。很多人误以为冲刺时需要紧绷肌肉，尤其是颈部，但顶级运动员看起来都很放松。放松有助于动作流畅，提高速度，减少受伤风险。

传奇教练Bud Winter强调“放松下巴，放松手”，认为放松嘴唇、舌头甚至全身有助于整体放松。试着用“溪鳟鱼”的神态冲刺吧。

何时进行冲刺训练

冲刺训练可以与力量训练结合。Matt建议将冲刺安排在下肢力量训练当天，集中下肢负荷，便于恢复。

他喜欢让运动员在力量训练前冲刺，这样运动员状态最佳，冲刺后感觉轻松，有助于力量训练。但如果你的主要目标是力量提升，考虑先力量训练再冲刺，因为先做有氧会使肌肉疲劳，影响力量表现。

对于大多数人来说，先冲刺还是先举重影响不大，按喜好安排即可。

冲刺让你体验身体极限的快感，这种感觉不该随着年龄消失。无论何时，都要保持对爆发力的追求，享受运动带来的活力与快乐。