力量训练是我生活中不可或缺的一部分。举重带给我极大的快乐和满足感，我喜欢看到自己的体能提升和身体线条的变化。
而支撑这一切的真正动力，是营养。我每天都会追踪自己的宏量营养素摄入，确保健身成果不会白费。
很多人问我具体吃些什么来达到这些营养目标。今天，我就详细介绍一下我的饮食：每天吃什么，营养成分如何，以及花费多少。
这种饮食方式对我非常有效，事实胜于雄辩。我坚持多年，曾在低热量饮食下减重30磅，也在增肌期增加了10磅肌肉。
不过，这种饮食可能不适合所有人。我每天测量食物分量，基本吃同样简单的食物。我的妻子Kate常笑我像个饮食机器人。对我来说，食物就是燃料，不是享受。我喜欢这种不需要花费太多精力的饮食方式，因为我很忙，需要一个自动化、无需过多思考的系统。
我知道不是每个人都这样。如果你每餐都需要多样化，这种方法可能不适合你。没关系，每个人需求不同，但也许我的菜单能给你一些灵感，或者满足你的好奇心——我自己也很想知道别人每天都吃些什么。
下面就来看看我的一天饮食安排。
早餐
- 准备时间：5分钟
- 花费：3.75美元至4.10美元
- 宏量营养素：蛋白质51克，碳水38克，脂肪5至17克（取决于奶酪种类），热量430至500卡
早餐是两个蛋白卷饼。我用1个全蛋和8盎司液态蛋白，加一把菠菜炒匀，包进两个Xtreme Wellness卷饼里，加入1盎司碎奶酪（减脂期用低脂奶酪），搭配几颗Cutie橘子。
我通常还会吃一些泡菜，喜欢泡菜的味道，也有助于肠道健康。
早餐的膳食纤维含量也很高，Xtreme Wellness卷饼每个含11至13克纤维，加上橘子和菠菜，单餐纤维摄入接近25克，满足了我大部分的每日纤维需求，帮助肠道顺畅。
上午加餐
- 准备时间：1分钟
- 花费：3.80美元至4.40美元
- 宏量营养素：蛋白质57克，碳水66克，脂肪4克，热量500卡
早餐后几小时，我会吃340克Fage Total 0%希腊酸奶，混合140克蓝莓和60克Kashi谷物或燕麦。增肌期我会把燕麦量增加到120克，蛋白质约66克，碳水约100克，热量750卡。
减脂期则去掉谷物，只吃酸奶和蓝莓。
午餐
- 准备时间：4分钟（周日批量制作20分钟，分成5份）
- 花费：1.25美元至3.70美元（根据肉类、主食和蔬菜不同）
- 宏量营养素：蛋白质33至50克，碳水36至50克，脂肪8至11克，热量335至400卡
我只为午餐做批量准备，通常在周日完成，保持简单。
午餐主要包括蛋白质和主食，再加一份蔬菜。
蛋白质轮换食用鸡胸肉、猪里脊和93/7瘦牛肉。烹饪方式视心情而定：
- 鸡胸肉喜欢用烟熏炉烤制，或者懒得动时放入慢炖锅加番茄酱或烧烤酱，教堂前准备，下午两点就能吃。
- 猪里脊简单调味后用烟熏炉烤几小时，几乎不需操作。
- 牛肉则用平底锅炒熟，约10分钟。
做好的蛋白质放入玻璃保鲜盒冷藏，平日午餐取150克食用。
主食轮换食用俄勒冈土豆、红薯、白米和斑豆。土豆煮软后捣成泥，不加黄油或奶油。米饭和豆子则批量煮好，按需分配。
蔬菜通常是冷冻青豆或加州混合蔬菜，方便快捷，营养不输新鲜蔬菜，微波炉几分钟即可。
训练后花生酱三明治
- 准备时间：1分钟
- 花费：75美分
- 宏量营养素：蛋白质15克，碳水52克，脂肪19克，热量410卡
我下午早些时候训练，训练后吃花生酱三明治：两片Nature’s Own白面包，抹两大勺Jif花生酱。
减脂期时，这餐通常会被舍弃。
晚餐：家庭共餐
晚餐时，我已经吃了三到四餐，宏量营养素还有富余，所以晚餐随家人吃什么就吃什么。我不想成为那个只吃鸡胸肉和西兰花的怪爸爸，而孩子们却吃妈妈做的玉米饼。我会吃玉米饼、意大利面、墨西哥煎饼、汉堡或披萨，凭感觉控制分量。多年的追踪让我对食物分量有很好的直觉，尽量吃到七八分饱。
如果晚上外出就餐，我会提前查看菜单，记录计划点的菜品，白天调整饮食以配合宏量营养素目标。
饮食花费
如果餐中以猪肉或鸡肉为主，全天花费约9.50至9.75美元（不含晚餐）。
如果吃牛肉，成本会涨到12至13美元（不含晚餐），因为牛肉现在价格较高。
月均花费约300至390美元，三到四餐每天，满足所有宏量和大部分微量营养素，这个价格还算合理。相比之下，我曾买过单份13美元的预制冷冻“古饮食”餐。
总结
我现在通常不需要喝乳清蛋白粉，所有蛋白质都来自食物。减脂期可能会用乳清蛋白补充蛋白质，同时控制碳水和脂肪摄入，但大多数时间靠全食物满足蛋白需求。
饮食中也留有空间享受小零食。午餐后我喜欢吃几块小饼干，增肌期训练前会吃米通零食或花生酱杯，晚餐后偶尔和家人一起吃甜点。即使减脂，我也不觉得自己被剥夺了什么。
这就是我一天的饮食安排。它的成功在于结构清晰，能根据增肌或减脂灵活调整，份量增减自如。准备简单，机械化操作，方便快捷。机器人模式开启，Brett结束分享。
