几个月前，我写过一篇关于目标放弃的文章，提到我最近从重型杠铃训练转向了更注重肌肉增长的健美训练，享受力量训练中的美学部分。随着训练方式的改变，我的饮食也随之调整。

过去进行力量举时，体重越重越有利。我吃大量食物来促进恢复和增加体重，以便举起更重的杠铃。2015年开始认真杠铃训练时，我体重约为185磅，到2019年增至225磅，四年间增加了40磅，这其中既有肌肉也有脂肪。

过去三年，我的体重一直维持在215磅左右。但今年五月，经过几个月的健美式训练后，我决定减重。虽然不算胖，但也不算苗条。既然不再追求700磅硬拉的目标，也没必要保持215磅的体重。

为了实现减重目标，我开始听AoM播客。作为播客主持人，我能和听众一起学习。多年来，节目邀请了多位减重专家分享经验。我按照他们的建议调整饮食，到了八月，我的体重降到了194磅。

整个过程相当轻松，我没有遵循任何特定饮食法，比如生酮、低脂或Whole30，而是通过追踪宏量营养素，逐步减少热量摄入。这样我甚至可以在平日晚餐吃Chick-fil-A，或者在机场享用麦当劳的双层芝士汉堡。

现在，我看起来既苗条又结实（至少对于一个40岁的爸爸来说），是我有史以来最满意的状态。根据脂肪卡尺测量，我主要减掉了体脂，肌肉量几乎保持不变。衣服穿着更合身，感觉也更好。

以下是我从AoM播客中获得的关键减重建议，希望能为你的减重之路提供帮助。

慢慢来：每周减重1-2磅

所有嘉宾都强调，减重应缓慢进行。快速节食往往导致反弹，甚至体重超标。Layne Norton在谈及脂肪减少时指出，快速减重会让身体通过增加饥饿感和降低代谢率来抵抗减重，导致“溜溜球”效应。

减重是一个可能持续数月甚至数年的过程，具体取决于你需要减多少体重。大多数专家建议每周减重1-2磅。

我最初目标是每周减2磅，但感觉精力不足，饥饿感影响工作，后来调整为每周减1磅。实际平均每周减1.5磅，这对我来说更可持续。

进展不会一帆风顺，别灰心！

营养专家Trevor Kashey提醒，完美主义会阻碍长期减重进展。人们常期待严格遵守饮食计划并每周减重，但生活复杂多变，难免有偏差。遇到体重反弹时，容易沮丧甚至放弃。

不要陷入“全有或全无”的思维。减重过程中会有遵守饮食的好周，也会有不理想的周；有减重的周，也有体重停滞甚至反弹的周。只要长期趋势向下，就算是成功。

选择适合自己的可持续饮食

专家们一致认为，任何饮食只要能实现热量赤字（消耗热量大于摄入热量），都能减重。生酮、古饮食等并无神奇减脂效果，它们只是通过限制某些食物组来减少热量摄入。

作家Barry Estabrook分享过他的经验：最好的饮食是你能长期坚持的那一种。你不必勉强自己忍受某种饮食，找到真正喜欢的饮食方式才是关键。

我选择了灵活饮食法，追踪宏量营养素，吃自己喜欢的食物，只要符合宏量目标即可。这样我既能吃汉堡、披萨，也能和孩子们一起吃甜点，完全不觉得被剥夺。

记录饮食

营养教练Trevor Kashey建议客户先记录几周的饮食，帮助他们了解真实的热量摄入。很多人对自己吃了多少热量估计不足，导致减重困难。

记录饮食还能带来霍桑效应：知道自己被监测后，自然会做出更好的饮食选择，减少摄入量。

我多年来一直用MyFitnessPal记录饮食，详细方法可参考我相关文章。

选择高饱腹感食物

减重时难免会感到饥饿，选择低热量但高饱腹感的食物能帮助缓解饥饿。Stephan Guyenet详细解释了这一点：

吃那些每卡路里能带来更强饱腹感的食物，比如燕麦、新鲜水果和肉类，这些食物含水量高，体积大，能更好地填满胃部，向大脑传递饱腹信号。

我主要吃燕麦、土豆、原味酸奶、肉类、蔬菜和鸡蛋，这些食物既饱腹又低热量。

保持高蛋白，适当减少碳水和脂肪

我采用灵活饮食，开始减重时每日摄入约3180卡路里，蛋白225克，碳水300克，脂肪120克。为了减重，我每次减少约100卡路里，保持蛋白不变，减少碳水和脂肪。这样逐步调整，三个月后体重降至195磅。

目前维持体重时，我的摄入为2705卡路里，蛋白210克，碳水230克，脂肪105克。

如果不想自己调整宏量营养素，可以尝试Layne Norton的Carbon App，它结合了宏量追踪和营养指导，使用方便，月费约10美元。

每天吃差不多的食物

Stephan Guyenet建议减少饮食多样性，吃相似的食物能降低食欲，减少对食物的期待，从而减少过量进食。我称之为“土拨鼠日饮食”。

我早餐、午餐和零食几乎固定，晚餐则随家人吃饭，遵循日本的“八分饱”原则。

适度享用“垃圾食品”

虽然大部分时间饮食简单，但我也会偶尔吃汉堡、冰淇淋等高热量食物，只要提前在MyFitnessPal中预算好当天的宏量营养素即可。

高热量食物体积小，吃了容易很快又饿，所以吃完后需要更强的自控力，权衡是否值得。

避免饮用高热量饮料

很多人从含糖饮料、加糖咖啡、果汁和酒精中摄入大量热量，却几乎没有饱腹感。我个人不喝含热量饮料，但如果你有这习惯，减重时应戒掉。

选择无糖汽水、黑咖啡，避免果汁。这样能节省大量热量，用来吃更美味的食物。

戒掉含热量饮料是减重最简单有效的措施之一。

学会适应轻微饥饿感

减脂过程中，身体会通过增加饥饿感来抵抗脂肪流失，因为脂肪减少会降低饱腹激素（瘦素）水平。

通过吃高蛋白、高饱腹感食物和规律运动可以减轻饥饿感，但轻微饥饿是难免的。

Trevor Kashey建议把轻微饥饿看作一种小小的不适，就像在公共场合忍住放屁一样，学会自我控制，耐心等待饥饿感消退。

我减脂初期晚上躺床时会感到饥饿，刚开始很烦躁，后来学会静静忍受10-15分钟饥饿感自然消失。如果饥饿难忍，我会吃些蔬菜，喝无热量的碳酸饮料缓解。

适时休息

长期节食会消耗意志力，导致心理和身体疲惫。Layne Norton建议每6周左右休息一次，恢复正常热量摄入1-2周，防止代谢率下降，同时缓解心理压力。

我在减脂6周后，增加了100卡路里，维持两周，恢复状态后继续减脂。

运动的重要性

虽然减重关键是热量赤字，但运动不可忽视。Layne Norton分享，运动能提高对饱腹信号的敏感度，帮助身体更好地调节食欲和摄入量。

运动后可能短暂感到更饿，但整体有助于维持热量平衡。

减脂期间，我保持常规力量训练和有氧运动，并增加日常步数。

总结来说，这就是我三个月减掉20磅的经验。你也可以尝试这些方法。保持目标清晰，持续学习和调整，成功就在眼前。推荐将相关播客加入你的日常听单，持续获取动力和知识。你可以在我创建的Spotify播放列表中找到这些节目。