自三月以来，我开始早起。之前，我通常晚上11点睡觉，早上7点到7点半自然醒。后来，不管我几点睡觉，我都自然而然地在早上5:30到6点之间醒来。于是，我也把睡觉时间提前了。

我不确定为什么会有这样的变化，可能是中年后生物钟的调整吧。

刚开始早起时，我不知道该做什么，通常是读书或处理一些行政事务，等家人起床后才开始一天的生活。

到了五月初，我决定每天清晨醒来后立刻去散步两英里。为什么？其实也没特别原因，只是想找点事做，同时我也知道自己需要多走动。作为一名博主和播客主持人，我的工作非常久坐，整天坐着看书、写作、回复邮件。

我在播客中邀请过很多嘉宾，他们都提到久坐对健康的危害，即使每天坚持高强度锻炼一小时，也无法完全抵消长时间坐着的负面影响。

所以，我决定利用早晨这段新获得的时间多走动，增加步数。

刚开始养成晨走习惯时，我没有任何具体的健康目标或期望。

但很快，我通过个人感受和使用的健康追踪设备（Oura戒指和Apple Watch）发现，晨走带来了积极的健康变化。

以下是坚持一个月晨走后的变化：

每日步数显著增加。 我女儿Scout每晚睡前都会查看我的Apple Watch数据。三月时，我的日均步数大多在4000到5000步之间，她会说：“爸爸，你白天几乎不怎么动，真是个懒人。”

自从开始晨走后，我的日均步数提升到了12000到15000步。这个提升不仅来自晨走本身，还带动我白天更多活动，比如偶尔起身走走，享受走路的感觉。每晚Scout看到我的步数都会点赞，感觉很棒！

静息心率下降。 静息心率是衡量整体心血管健康和体能的指标，数值越低，心脏工作效率越高。一般成年人静息心率在60到100之间，训练有素的运动员则接近40。

我开始晨走前，静息心率通常在55到60之间。一个月后，降到了45左右，接近精英运动员水平，而我只是每天悠闲地走35分钟。

心率变异性（HRV）提升。 HRV反映自主神经系统对心脏的调节能力，数值越高，表示身体压力越小，身心更健康，适应能力更强。

晨走前，我的HRV在36到40毫秒之间，属于较低水平。现在提升到了45到55毫秒，明显改善。

最大摄氧量（VO2 max）提高。 VO2 max是衡量心肺功能和有氧耐力的重要指标，数值越高，身体利用氧气的能力越强。

虽然我没有进行高强度训练，但仅靠每天晨走，Apple Watch显示我的VO2 max从38.5提升到了42，虽是估算值，但也说明身体素质有所提升。

睡眠质量改善。 虽然仍然比以前早醒，但整体睡眠质量提升。Oura戒指数据显示，我入睡更快，深睡和快速眼动（REM）睡眠时间增加。

深睡阶段有助于身体恢复和脑部排毒，REM睡眠则帮助记忆巩固和情绪调节。

晨走带来的运动量增加，促进了大脑中腺苷的积累，使我晚上更容易入睡。同时，早晨接受阳光照射，有助于调整生物钟，提升睡眠质量。

心情更好。 运动释放的内啡肽有效缓解焦虑和抑郁，我明显感觉晨走后心情愉悦，精神状态更佳。

体重有所下降。 今年初我从185磅增重到200磅，四月开始控制热量准备夏季减脂，目标是回到187磅。四月通过减少热量摄入减了5磅，五月继续减少热量并加入晨走，四周内又减了10磅，且没有感到饥饿。运动增加的能量消耗加速了减重效果。

总结来说，晨走带来了静息心率降低、HRV提升、VO2 max改善、睡眠更好、心情愉悦和体重下降等多重健康益处。

正如一句拉丁谚语所说：“Solvitur ambulando”，问题通过行走得到解决。

我强烈推荐每天散步。两英里大约需要35分钟，短短半小时就能带来显著健康改善。只要稍微调整日常习惯，就能收获超出预期的好处。

如果你因为时间紧张或认为锻炼必须很激烈而迟迟未开始，不妨试试每天走两英里。如果觉得两英里太多，先从一英里开始，总比不动强。

担心无聊？可以听播客（推荐AoM的节目），在锻炼身体的同时提升心智。