如果你关注AoM一段时间了，就会知道力量训练一直是我日常生活的重要组成部分——除了信仰和家庭，它带给我最多的快乐和满足感。
三十多岁时，我的训练目标是尽可能举起更重的重量。我参加过一些业余举重比赛，专注于提升杠铃的单次最大重量。那时的训练通常持续一个半小时，我非常享受那段时光。但随着进入四十岁，训练的强度开始对我的身体和心理产生影响。
我即将迎来43岁，生活变得更加忙碌，身体也不再像以前那样宽容。长时间的训练让我感到疲惫而非充实，因此在这个阶段，我必须采用不同的训练方法。
我的长期教练Matt Reynolds帮助我调整了中年阶段的训练计划。考虑到许多AoM的读者也步入四十岁，我想分享一下我最近的训练安排，希望能为你的锻炼提供一些灵感。
训练计划框架
我每周进行4次力量训练，采用上下肢分割法，每次训练控制在60分钟以内；每周进行2次有氧训练。周日休息，偶尔进行轻松散步。
力量训练包括以下几个部分：
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重负荷主项训练：每次训练以深蹲、硬拉、卧推或肩推等大复合动作开始，重量较大，重复次数在3-5次之间，偶尔做一次最大重量尝试。这样既能保持力量训练的核心地位，又避免过度疲劳。
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减重组训练：主项训练后进行1-2组较轻重量的训练，积累训练量，同时保证恢复能力。
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辅助训练：根据当天主项不同，选择针对性辅助动作。例如深蹲日会做罗马尼亚硬拉或Good Morning，卧推日则做哑铃肩推。负荷适中，既有效果又不至于过度损伤。
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循环训练：每次训练以循环训练结束，内容包括俯卧撑、引体向上、弯举、划船、分腿蹲、腿部伸展等，目的是提升心率、增强肌肉并出汗。
有氧训练方面，我更注重心脏健康，主要包括：
- 每周两次Zone 2有氧训练，进行长时间的心肺耐力锻炼；
- 背负负重行军，结合耐力和负重力量训练；
- 每周一次高强度间歇训练（HIIT），提升最大摄氧量和爆发力。
逐步增加重量与重复次数
主项训练中，我每周增加约5磅重量，遇到停滞时会适当减重，然后再逐步增加。
辅助训练和循环训练的目标是完成3组10-12次，达到后增加负重，再重复该过程。
具体训练安排示例
周一（下肢日）
- 硬拉：1组3次，500磅；减重组1组5次，455磅
- 盒式深蹲：4组3次，365磅
- 下肢循环训练（3个动作连续完成，休息2.5分钟，重复3次）：腿举285磅×12次，腿弯举140磅尽可能多次，壶铃摆动70磅×20次
周二（上肢日）
- 肩推：1组3次，195磅；减重组2组尽可能多次，180磅
- 斜板卧推（使用深蹲架的等长臂）：3组尽可能多次，170磅
- Pendlay划船：3组尽可能多次，260磅
- 上肢循环训练：飞鸟250磅×12次，绳索三头肌伸展150磅尽可能多次，哑铃弯举100磅×12次
周三
- Zone 2有氧：1小时斜坡跑步机步行
周四（下肢日）
- Hatfield深蹲：1组6次，350磅；减重组2组尽可能多次，325磅
- Good Morning：3组5次，95磅
- 下肢循环训练：腿举290磅×12次，坐姿腿伸展160磅尽可能多次，悬垂抬膝自身体重×12次
周五（上肢日）
- 卧推：1组3次，270磅；减重组2组尽可能多次，235磅
- 哑铃卧推：3组尽可能多次，145磅
- 上肢循环训练：下拉285磅×12次，侧平举35磅×12次，斜板哑铃弯举70磅尽可能多次
周六
- 30分钟Zone 2有氧
- HIIT训练：4组4分钟高强度，3分钟休息
有时我会用1小时负重行军替代周六的Zone 2和HIIT训练，视当天状态而定。
每日早晨习惯
- 每天早晨步行1英里，维护心脏健康
中年训练的心得体会
- 力量依然重要：我喜欢每次训练都以重杠铃动作为核心。
- 根据身体状况调整主项动作：杠铃动作对中年身体压力较大，可以根据需要调整技术或替换动作，比如我用Hatfield深蹲代替传统深蹲，陷阱杠硬拉替代杠铃硬拉，哑铃卧推替代杠铃卧推。
- 效率优先：不需要长时间训练，短而专注更有效。
- 重视有氧训练：持续的有氧锻炼极大改善了我的整体健康和耐力，降低了静息心率，提升了工作能力。
- 勇于休息：虽然我对训练很坚持，但也学会了根据身体和压力状况调整，必要时用散步或负重行军代替训练，假期则完全休息享受生活。
我现在的力量不如巅峰时期，但我接受这一点。三十岁时是打基础，四十岁则是保持力量，同时确保能陪家人徒步、无喘息地玩飞盘，避免成为“软绵绵的郊区老爸”。我训练是为了健康，也是因为我非常享受这个过程。
