如果你因抑郁或焦虑去看医生，通常会被开具抗抑郁药或抗焦虑药，比如佐洛夫特（Zoloft）或阿普唑仑（Xanax）。但如果你去看心理学家Jasper Smits博士，他可能会给你开出另一种“处方”——让你绕街区慢跑一圈。

Smits博士是临床心理学教授，也是《运动与情绪焦虑：克服抑郁、提升幸福感的策略》一书的合著者。在本次访谈中，他分享了为何喜欢将运动作为治疗情绪障碍、焦虑甚至压力和愤怒的非药物选择，尤其适合不愿接受谈话治疗或服药的患者。

研究表明，运动对抑郁和焦虑的疗效与药物相当，但副作用远低于药物。运动为何有效？不同类型的运动是否适合不同的心理疾病？这些问题都在访谈中得到探讨。

此外，抑郁症患者常常缺乏运动动力，形成“运动-抑郁”悖论。Smits博士介绍了如何帮助患者启动并坚持运动的策略，这些方法不仅适用于情绪障碍患者，也适合任何希望养成运动习惯的人。

运动对抑郁和焦虑的疗效

大量随机对照试验显示，运动对抑郁的治疗效果与认知行为疗法（CBT）和药物治疗相当。虽然相关研究数量较少，但运动的耐受性好，患者依从率高，适合轻中度抑郁患者。焦虑症方面，运动同样显示出积极效果，尤其是在慢性病患者中，运动能显著改善焦虑症状。

运动类型与个体化治疗

遵循公共卫生建议，每周进行75分钟高强度或150分钟中等强度有氧运动，辅以力量训练，是目前研究中常见的有效剂量。更重要的是，运动方案应结合患者兴趣和需求，比如社交型运动适合因孤立感加重抑郁的患者，瑜伽、游泳、网球等多样化运动也能帮助患者逐步建立运动习惯。

运动的心理机制

运动通过暴露疗法机制帮助患者适应身体激活感（如心跳加速、出汗），减少对焦虑症状的恐惧和敏感度，提升压力耐受力。此外，运动促进内啡肽等神经递质释放，改善大脑功能，增强情绪调节能力。

克服运动障碍：启动与坚持

抑郁患者常有“这对我无效”的认知扭曲。Smits博士建议采用“实验式”方法，让患者尝试一周的运动计划，结合具体目标（如改善睡眠），并记录效果。通过设定具体时间、地点和伙伴，建立外部动机，帮助患者克服惰性。

应对运动过程中的不适

运动初期可能带来不适感，部分患者需通过逐步适应、调整运动强度和形式来提高耐受度。团队运动、听音乐或播客等“诱惑捆绑”策略也能提升运动的愉悦感和坚持度。

预防运动中断与复发

心理健康治疗非线性，运动计划中断是常态。重要的是提前与患者沟通，正常化挫折，灵活调整计划，帮助患者重新启动运动，持续将运动融入生活。

结语

运动不仅是治疗抑郁和焦虑的有效工具，也是提升整体幸福感的重要方式。通过个性化、循序渐进的运动处方，结合心理支持，患者能逐步建立并维持健康的运动习惯，从而改善心理健康和生活质量。

更多信息可参考Jasper Smits博士的著作《运动与情绪焦虑》，以及相关研究资源。