你是否觉得自己的身体训练变得单调乏味？仿佛每天都在重复同样的健身房、同样的动作、同样的训练次数，年复一年，毫无新意。

我非常推崇训练中的持续性和重复性，认为反复做同一件事也能带来乐趣和价值。但在过去十年里，我发现给训练加入季节性变化，能带来显著的生理和心理益处。

我们之前也谈过生活中的季节性如何帮助打破“千篇一律”的枯燥感，比如为不同季节制作专属的音乐播放列表，春夏秋冬各有不同的曲目，这样不仅让音乐保持新鲜感，也为每个季节营造独特氛围。训练同理，季节性的变化让训练更有节奏感，避免单调乏味。

为什么你的训练需要季节性调整

季节性训练让目标更聚焦。 如果全年都用同样的训练方式，目标会变得模糊不清，你会试图同时变得强壮、瘦削、有耐力、灵活且无痛感，结果训练重点不突出。通过季节性调整，可以在一定时间内专注于某一目标，既能有效达成，也不会感到厌倦。

季节性训练给身体休息的机会。 重量训练对长期力量和健康极为有益，但持续高强度训练会对关节和结缔组织造成压力。跑步者也会因长时间重复长跑而受伤。改变训练内容本身就是一种休息。例如，我秋冬专注于重负荷杠铃训练，春夏则减少重量，增加多样化训练，给身体恢复时间。

季节性训练保持动力新鲜。 没有变化的训练容易变成无休止的苦差事，让人感觉像西西弗斯推石头一样徒劳。季节性变化为训练带来期待感和节奏感，冬末时重训感觉枯燥，便期待春夏的高重复轻负荷训练；夏末时训练量大了，也会期待重负荷训练的回归。

季节性训练符合你一年中能量的波动。 你的日程、睡眠、压力、日照和社交活动都会随季节变化。秋冬我忙于孩子的课外活动，训练时间有限，适合短时高效训练；夏天时间宽裕，适合长时间训练。顺应这些变化，训练更轻松有效。

如何将季节性融入训练

季节性训练不需要复杂的周期计划或频繁更换方案，只需随着季节调整训练重点、时长和训练方式即可。

你可以将力量训练和有氧训练都纳入季节循环。例如，半年专注杠铃力量训练，另一半年侧重器械增肌；秋冬跑步和室内划船，春夏则改为负重徒步和游泳。

以下是我个人的季节训练和饮食安排：

秋冬：力量季

9月至次年3月，我专注于力量和增肌。主要做低重复、高重量的杠铃深蹲、卧推和硬拉，目标是提升表现和最大力量。辅助训练和有氧较少，训练时间短，约45分钟。饮食上，我增加热量摄入，最高可达3600卡，缓慢增重，避免暴饮暴食。节假日时放松饮食控制，顺应季节食欲增加。

春夏：增肌、瘦身与灵活性季

随着冬天结束，训练转向高重复、低重量，注重肌肉体积和多样化训练，给关节和肌腱休息。增加灵活性训练，改善冬季训练带来的僵硬。更多户外有氧，如负重徒步和游泳，家庭活动也更多。饮食逐渐减少热量，目标是将体脂降至约11%，夏季食欲较低，更容易控制饮食，也会增加间歇性禁食。

简单实用的季节性训练建议

• 每个季节选一个主要训练目标。 例如秋冬主攻力量，春夏侧重有氧或耐力。
• 调整训练环境。 冬季多室内训练，夏季多户外活动。
• 设定季节结束时间。 明确周期防止训练变成无趣的重复。

有节奏的训练周期既带来新鲜感，也保持熟悉感，让健康生活更易坚持、更有效果、更令人满足。