有些人非常热爱跑步，而另一些人则避之唯恐不及。他们讨厌跑步时的感觉，认为跑步是一种对身体压力过大的运动，容易导致各种伤病，甚至对减肥没有帮助。事实真是如此吗？

今天，我邀请了竞赛跑者兼教练Jason Fitzgerald来为我们解答。Jason是美国田径协会认证教练，曾在全国多场马拉松和障碍赛中夺冠。他创办了Strength Running网站，专注为长跑爱好者提供训练指导，帮助他们不仅跑得更快，还能更强壮、更耐久。

在本期播客中，我们讨论了阻碍人们参与长跑的几个误区，为什么跑者常常忽视力量训练（但其实不该如此），以及初学者和想要提升竞技水平的跑者应如何科学制定训练计划。

无论你是资深跑者，还是刚立志训练5公里或马拉松的新手，亦或是对跑步毫无兴趣的人，这期节目都值得一听。它甚至让我开始考虑偶尔放下杠铃，去跑一跑了。

节目亮点

• 为什么很多人讨厌跑步
• 力量训练与跑步的相似之处
• 制定跑步训练计划的重要性
• 新手跑者的训练示例
• 跑步会导致肌肉流失吗？
• 跑者为何应加入力量训练
• 跑者的力量训练方案示范
• 有助于预防伤病的跑者专属力量练习
• 包含力量训练的跑步周计划示例
• 对长跑的常见批评解析
• 跑步的伤病发生率及常见伤病
• 导致跑者受伤的“三个过度”原则
• 跑步姿势、步频与配速的重要性及含义
• Jason的跑者饮食与营养理念
• 慢速低心率跑法是否有效？
• 精英跑者的训练方式及普通跑者的借鉴之处

资源推荐

• 《长跑的五大误区》
• 《预防跑步伤害的四大绝招》
• 《长跑新手指南》
• 与Mark Sisson关于《原始耐力》的播客
• 与Christopher McDougall关于《天生英雄》的播客
• 《男子气概的艺术》睾酮系列
• 《认识你的举重动作》系列（抓举、挺举、推举、硬拉、深蹲）
• 《为什么每个男人都应该强壮》
• Christopher McDougall著《天生跑者》
• 《如何做好训练前后营养》
• 《增肌医生》的饮食与营养建议
• Philip Maffetone的《马费通方法》
• Strength Running官网：www.strengthrunning.com

如果你计划今年参加5公里、障碍赛或马拉松，强烈推荐访问Jason的Strength Running网站，那里有大量免费资源和播客。如果你想认真提升跑步水平，也可以考虑报名他的教练课程。

联系Jason

• 官网：strengthrunning.com
• 推特：@jasonfitz1
• Instagram：@jasonfitz1

本期播客由Creative Audio Lab负责编辑。感谢Athletic Greens、Squarespace和Indochino的赞助支持。

更多详情及节目文字稿请访问aom.is/strengthrunning。

【内容节选】

Jason分享了他最初并不喜欢跑步的经历，强调跑步是一种需要适应的运动，许多人因为没有科学的训练计划而感到困难和挫败。他指出，跑步和力量训练一样，都需要系统的训练计划，逐步增加训练量和强度，避免过度训练和伤病。

关于肌肉流失，Jason解释说长跑确实有分解肌肉的风险，尤其是高强度或高里程的跑者，尤其是年龄较大的跑者，更应重视力量训练以保持肌肉质量。力量训练不仅能提升跑步效率和速度，还能减少伤病风险，加快恢复。

他推荐跑者进行深蹲、硬拉等基础复合动作，并结合跑者专属的核心和稳定性训练，以增强跑步时的姿势控制和耐力。理想的训练安排是每周跑步三次，力量训练两次，跑步后进行15分钟的体重训练。

对于跑步引发的炎症和心脏风险，Jason指出适度的炎症是身体适应训练的必要过程，而极端的心脏事件多因个体心脏异常。合理训练和恢复是避免不良炎症和伤病的关键。

关于饮食，他认为碳水化合物是跑者的主要能量来源，尤其是高强度和长距离训练者应适当碳水化合物摄入以保证表现。低碳高脂饮食适合低强度或超长距离的极少数跑者，但大多数跑者应保持均衡饮食，避免过多加工糖。

最后，Jason强调跑步的步频和步幅调整对提升效率和预防伤病非常重要，力量训练有助于增强步幅和爆发力，从而提升跑步表现。

总之，科学的训练计划、合理的力量训练和营养管理是跑者健康和进步的关键。无论你是初学者还是有志于竞技的跑者，都值得认真对待这些要素。