编辑注：本文由Chad Howse特别撰写。

早晨醒来，是否感到因为南瓜派吃多了而浑身沉重，像只圆滚滚的火鸡？你渴望摆脱这种昏昏欲睡的状态，重新动起来。想做一套全身锻炼，让肌肉真正燃烧起来。但如果你是节日期间回家的大学生，或者身处远离健身房的地方，该怎么办？

答案很简单——72级石阶。

还记得《洛奇》电影中西尔维斯特·史泰龙登上费城艺术博物馆入口处那72级石阶的经典场景吗？伴随着《Gonna Fly Now》的激昂音乐，洛奇冲上楼梯顶端，展现了无需任何器械也能完成一场令人心跳加速、肺部燃烧的极限锻炼。你只需要一段楼梯和一颗战士的心。

这套楼梯锻炼不仅仅是简单地跑上跑下，而是充分利用楼梯作为我们的万能健身器械，既是斜板又是阻力训练的工具。我将为你提供方法，让一段普通楼梯成为你唯一需要的锻炼装备。

楼梯锻炼计划

准备工作

找到一段至少有20到30级台阶的楼梯。按照顺序完成锻炼，每完成一组后休息——具体说明请参考下方视频。

热身

以最大速度的75%慢跑上楼梯，完成5组，每组30步。如果楼梯只有20步，改为6组。

休息60秒，开始循环训练。

循环训练1

• A1. 20个俯卧撑
• A2. 冲刺上5层楼梯
• A3. 斜板俯卧撑（双脚放在第3级台阶）

休息60秒，重复2次。

循环训练2

• B1. 跨步跳跃，跳到最高台阶，6次（从楼梯底部开始）
• B2. 连续跳跃，从第1级台阶跳下再跳到第2级，10次
• B3. 登山者动作，30次

休息60秒，重复2次。

循环训练3

• C1. 保加利亚分腿蹲，每条腿20次
• C2. 冲刺上5层楼梯
• C3. 分腿蹲跳，每条腿20次

休息60秒，重复2次。

结束动作

依次完成：

• 地面俯卧撑15个
• 第1级台阶俯卧撑15个（双脚着地）
• 第2级、3级、4级台阶俯卧撑各15个
• 最后在第5级台阶完成15个俯卧撑

训练小贴士

1. 想增加俯卧撑难度，可以尝试不同手部位置，宽握手更侧重胸部外侧和肩膀，窄握手则更锻炼胸部内侧和三头肌，同时增加难度。
2. 跨步跳跃时要稳重，逐步挑战更高台阶，避免因冲动导致小腿受伤。
3. 保持节奏，专注动作质量，安全第一。

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Chad Howse是《PowerHowse Challenge》的作者，也是Chad Howse Fitness的创始人，曾是一名瘦弱的业余拳击手。他创立公司旨在帮助男性成为自己的英雄。更多内容请访问他的官网：Be Legendary: 非传统的生活、健身与工作策略。