高强度间歇训练（HIIT）的基本原则是：运动强度越大，身体获得的生理益处越多。因此，通过在锻炼中加入高强度间歇，可以在更短时间内提升体能效果。

提到HIIT，很多人会想到在风扇自行车上拼命踩踏，或是进行全力冲刺。但正如Martin Gibala博士在AoM播客中所解释的，HIIT虽然强度高于中等水平，但并不要求心率达到极限，也不限于某种特定运动方式。

你可以通过疯狂踩车进行间歇训练，也可以采用强度较低的方式来实现。

这时，日本发明的间歇步行训练（Interval Walking Training，简称IWT）便应运而生。

这种3X3步行训练非常简单：先以低强度步行3分钟（约为最大有氧能力的40%，比散步稍快），接着以高强度步行3分钟（达到最大有氧能力的70%以上）。重复此间歇至少5组，每周进行4次，每次30分钟。

高强度间歇时的心率会因年龄和体能水平不同而有所差异。例如，一项IWT研究中，一位68岁参与者在快步阶段心率达到每分钟约130次，显示运动强度适中且有效。

尽管IWT门槛较低，但相关研究表明，它带来了显著的健康改善。连续3个月每周4次IWT的参与者，在血压、胆固醇、血糖、腿部力量和有氧能力方面的提升，明显优于持续中等强度步行者。

IWT的创始人Hiroshi Nose报告称，参与者的最大有氧能力和大腿肌力平均提升约20%，让人感觉年轻了约10岁；同时，生活方式相关疾病（高血压、高血糖和肥胖）的症状减少约20%。此外，IWT还带来了心理健康的益处，抑郁评分降低了一半。

步行本身就是极佳的运动方式，而IWT则将其益处提升到了一个新高度。Hiroshi利用IWT帮助数千名日本老年人改善体质，这种训练特别适合中老年人，也适合刚开始锻炼、希望增加活动量的人群。即使是已经保持良好体能的常规锻炼者，IWT也是丰富日常散步、进一步提升健康的好方法。

想了解更多从简单到挑战性的HIIT方案，可以收听AoM播客的相关节目。