随着我们积累了3500多篇文章，我们决定每周五重新发布一篇经典文章，帮助新读者发现过去的宝贵内容。本文最初发表于2017年5月。

你大约在九个月大时开始爬行，一岁时学会走路，随后学会跑步和跳跃。成长过程中，你掌握了许多身体动作，帮助你探索世界、与朋友玩耍以及完成体育课的挑战。

如今，作为成年人，你可能很少思考身体的各种动作（除非感受到动作带来的疼痛）。毕竟，跑步和跳跃等动作你已经做了几十年，感觉完全是本能，不需要刻意思考。

然而，这种想法是错误且有害的。我们认为“基本”的动作其实蕴含着复杂的层次，尚未被充分发现和掌握。

身体动作其实是技能，和所有技能一样，需要有意识、持续地练习和挑战，才能保持良好状态并真正掌握。

真正掌握身体技能意味着什么

虽然许多动作是本能的，大多数男人也能有效完成，但仅仅完成动作和高质量完成动作是两回事。拥有天赋不等于熟练掌握技能。

比如，我能把树枝削尖，但这并不意味着我是木工大师。同样，你可以身体健康且有效率，但未必精通动作技巧，未必能流畅、省力且避免受伤地移动。

此外，功能性体能和适应性体能也不同。CrossFit等训练强调功能性体能，鼓励多样化锻炼，但这些训练仍有限，难以完全应对真实环境中的复杂挑战。

你可以在健身房跳箱子，但在自然环境中面对不规则的岩石和地形时，能否稳稳着陆？你能在单杠上做引体向上，但能否拉上树枝？你能搬沙袋，但能否背人翻越障碍？你能跑步机上跑一英里，但能否在风雨、酷暑或严寒中奔跑？

男人的身体素质应追求广度，兼顾效率与效果，体能与技巧，功能性与适应性。

他应能熟练完成多种动作，且动作优雅流畅，不仅在健身房，也能适应各种地形、环境和气候。

这就是MovNat（自然运动）系统所倡导的“实用表现的身体能力”，即真正掌握身体技能。

身体技能的练习

身体动作是技能，需要练习来精进。你可能天生具备某些动作的潜力，但必须有意识地磨练。身体既是工具，也是主人，凭借纪律、知识和专注练习，可以发挥非凡能力。

练习身体技能需从基础开始，逐步提升难度，重点包括：

• 技巧：用最佳姿势、呼吸和肌肉张力完成动作，提高效率，减少能量消耗和受伤风险。
• 变化：掌握动作的多种变体，如垂直跳和水平跳，爬行时肚皮贴地或手膝着地等。
• 数量与强度：不仅能做一次动作，而是能长时间、高强度完成。
• 环境与情境：在不同地面、高度和心理状态下练习，提高适应能力。

每个男人应掌握的10项身体技能

人体动作多样，但以下十项构成身体能力的核心：平衡、跑步、爬行、跳跃、攀爬、横移、举起、搬运、投掷和接球。这些技能不仅是MovNat系统的基础，也与《海军陆战队战斗体能训练手册》中强调的军事体能技能相似，快速且熟练的执行可能决定战场成败。

掌握这些技能能帮助你完成日常任务，紧急时自救和救人，自信且愉快地应对环境挑战。

以下简要介绍这十项技能，涵盖实用应用、变体及提升方法。文中示范为基础动作，建议通过参加MovNat工作坊或认证课程获得更系统指导。

平衡

站立时即在对抗重力，平衡是所有动作的基础。作为技能，平衡涉及在不稳定、狭窄或滑溜的表面上保持稳定，如走过木头或栏杆。平衡提升关节稳定性和专注力，实用且易于日常练习。

练习建议包括：基本平衡、侧向移动、单脚站立、负重平衡、不同高度和宽度的平衡练习等。

跑步

跑步是最基本的人类运动，也是极佳的全身有氧和无氧锻炼。它为多种运动和紧急情况提供基础。注意跑步伤害风险，建议改善姿势，减少跑量，增加交叉训练，跑不同地面。

练习建议：调整速度、距离，跑不同地面，练习躲避障碍和快速转向。

爬行

爬行是婴儿期的基本动作，成人常忽视。爬行需协调四肢，增强核心力量和灵活性，实用性强，如穿越低矮障碍、保持隐蔽、攀爬陡坡。

练习建议：多种爬行方式（手膝、手脚、前臂、背部）、低障碍爬行、狭窄空间爬行、不同地面和长距离爬行。

跳跃

跳跃带来自由感和力量提升，实用性体现在跨越障碍、攀爬和采摘。跳跃分起跳和着陆，着陆技巧尤为重要，能减少冲击和保持平衡。

练习建议：深度跳（着陆练习）、远跳、高跳、单腿跳、不同地面和狭窄目标跳跃。

攀爬

攀爬调动全身力量，挑战重力，带来探索乐趣。技术关键在于安全和节能，包括悬挂技巧。

练习建议：悬挂、攀爬上墙、单手攀爬、不同高度和材质攀爬。

横移

横移是水平攀爬，成人因体重增加更具挑战。应掌握多种结构的横移技巧，如管道、绳索等。

练习建议：正面和侧面摆动横移、力量横移、钩挂横移，变换宽度、高度和负重。

举起

力量是体能基础，举起动作专注于力量训练。灵活性和技巧同样重要，能提高举重效率和预防伤害。应练习举起各种形状和重量的物体，适应不同地面。

练习建议：正确技巧举重、多样物体举重、不同地面举重。

搬运

搬运比举起更实用，涉及移动负重。需练习多种搬运技巧和握法，适应不同负重和地形。

练习建议：腰部、肩部、胸前搬运，负重转换，负重深蹲，长距离搬运，障碍下搬运。

投掷与接球

投掷和接球常配合进行，广泛应用于运动和实用场景。练习有助于核心力量和身体灵活性。

练习建议：前摆和胸前投掷接球，变换物体重量和大小，距离变化，跪姿投接，障碍投掷，左右手投接。

超越基础身体技能

掌握这十项基础技能后，可进一步学习翻越、格斗等高级技能，甚至水中游泳和潜水，成为陆地与水域的全能运动者。

随着技能广度和深度的提升，你将更自信地应对各种环境，既能实用应急，也能享受运动的乐趣。每个男人都应懂得自然移动，而这需要大量练习。

（插图由Ted Slampyak绘制）