睡眠是一件非常奇怪的事情。当我快要入睡时，常常会想到：“此刻全世界有数以千万计的人躺在床上，处于暂时的瘫痪状态，经历着强烈的幻觉。”这正是睡眠时发生的现象，听起来是不是很疯狂？

那么，为什么我们必须每晚都进行这项活动呢？在人类历史的大部分时间里，睡眠一直是个谜。直到近代，科学家才开始逐渐理解动物和人类为何需要睡眠。即使如此，这些理解仍然只是理论假设。斯坦福大学睡眠研究中心创始人威廉·C·德门特博士研究睡眠超过50年，他被问及为何需要睡眠时的经典回答是：“据我所知，我们唯一确定的睡眠理由就是因为我们会感到困倦。”即使有了MRI和脑电图等先进技术，睡眠依然像古人时代一样神秘。

虽然我们不完全清楚睡眠的原因，但知道它带来多种益处，缺乏睡眠则会引发众多健康和心理问题。有趣又令人遗憾的是，尽管睡眠对健康至关重要，却远不如饮食和运动受到重视。人们很少炫耀自己吃了多少薯片，但却喜欢夸耀自己睡得少，忙碌成了“睡眠不足”的荣誉徽章。睡眠不幸地被视为懒惰的象征，是“不够努力”的人的奢侈品。然而，如果你想变得更强壮、更健康、更聪明、更有情绪韧性，就必须像对待举重和饮食一样重视睡眠。睡眠是打造卓越生活基础中最被忽视的部分。事实上，普通人一生中约有24年在睡眠中度过，了解并充分利用睡眠至关重要。

本文将带你深入了解睡眠的奇妙之处。此前我们曾介绍过午睡技巧，这次重点讲述夜间睡眠。你将了解睡眠时发生了什么，睡眠受什么控制，缺乏睡眠的后果，以及充足睡眠的好处。下周我们还会分享如何打造最佳睡眠质量的实用方法。

准备一杯温牛奶，穿上睡衣，我们开始吧。

理解睡眠周期

20世纪之前，科学家和医生普遍认为睡眠时大脑基本关闭，只有维持生命的部分保持活跃。但随着脑电图（EEG）技术的出现，这一观点发生了改变。

我们现在知道，睡眠主要分为两种类型：1）非快速眼动睡眠（Non-REM，安静睡眠）和2）快速眼动睡眠（REM，做梦睡眠）。这两种睡眠交替出现，贯穿整夜。

非快速眼动睡眠（安静睡眠）

非REM睡眠分为四个阶段（有时研究者将第三和第四阶段合并）：

• 第一阶段：技术上尚未完全入睡，约持续5分钟，脑活动减缓，体温下降，肌肉放松，眼球缓慢移动。此时对环境的意识减弱，但容易被唤醒。
• 第二阶段：真正进入睡眠，首次出现时持续10-25分钟，眼睛静止，呼吸和心率减慢，脑电波呈现不规则波形。
• 第三和第四阶段：合称深度睡眠或慢波睡眠，持续20-40分钟，脑电波为大幅度慢波，呼吸和血压降低，身体修复和再生在此阶段进行，脑垂体释放生长激素，免疫系统活跃。

快速眼动睡眠（REM）

REM睡眠是大脑活跃做梦的阶段，特点包括：

• 大脑释放少量具有强烈迷幻作用的DMT物质
• 脑活动剧增
• 除呼吸和眼球运动外的肌肉瘫痪，无法移动
• 眼球快速来回移动
• 血压升高，心率和呼吸恢复至白天水平
• 男性睾酮水平升高，常出现勃起
• 交感神经系统活动增强，是清醒时的两倍

一夜通常经历3至5个REM周期，首次仅几分钟，后续逐渐延长，最后一次可达一小时。

睡眠的调控机制

生物钟（昼夜节律）

大脑中有一个内在时钟，称为昼夜节律，位于下丘脑的视交叉上核（SCN）。它根据环境光暗变化调节睡眠和觉醒周期。人类的睡眠欲望通常在午夜至黎明及下午中段最强烈，但具体时间因人而异。

时间信号（Zeitgebers）

除了内在节律，外部信号也影响睡眠周期，称为Zeitgebers（德语意为“时间给予者”）。主要包括：

• 光线：最重要的Zeitgeber。视网膜直接连接SCN，光照促进清醒激素如血清素分泌，黑暗则促进褪黑素产生。蓝光对褪黑素抑制最强，电子设备发出的蓝光常干扰睡眠。
• 运动：剧烈运动可延迟褪黑素分泌，推迟入睡时间，适合需要熬夜时使用。
• 负面社交事件：如分手或亲人去世，会扰乱生物钟，影响睡眠质量。

因此，保持规律的作息，尽量同步自然光照变化，有助于提升睡眠质量。

我到底需要多少睡眠？

每个人需求不同，睡眠需求呈钟形分布：少数人4-6小时足够（部分人有基因变异，睡眠更高效），大多数人需要7-8小时，少数人需要9-10小时。

许多成功人士宣称每天只睡4小时，但他们往往会在白天小睡补充，或者表现不佳。随着年龄增长，睡眠时间逐渐减少，20岁约7.5小时，40岁7小时，60岁约6小时。深度睡眠减少，浅睡眠增加，夜间醒来次数增多，因褪黑素分泌减少和体温调节减弱。

判断睡眠是否充足的最好方法是听从身体信号：早晨容易起床，白天不困，注意力集中，情绪良好，睡醒后感觉精神饱满。

睡眠不足的严重后果

睡眠不足分为完全睡眠剥夺和部分睡眠剥夺。

• 完全睡眠剥夺：一整晚不睡，导致注意力下降，记忆力受损，压力激素皮质醇升高，睾酮下降。偶尔熬夜可能带来短暂兴奋和动力，但长期极其有害，身体最终会强制入睡，严重时甚至致死。

• 部分睡眠剥夺：睡眠时间不足，连续几晚后表现为易怒、注意力下降、工作效率降低。长期部分睡眠不足会导致神经细胞生成受损、抑郁风险增加、前额叶功能下降、情绪压力增大、脑灰质减少、高血压、心脏病、肥胖、糖尿病风险上升、睾酮降低及死亡率增加。

睡眠不足会积累“睡眠债务”，影响认知和健康。补偿睡眠债务需要连续多晚增加睡眠时间，长期债务可能造成不可逆损伤。

充足睡眠的好处

良好睡眠带来诸多益处：

• 增强免疫力
• 增加肌肉质量
• 减少体脂
• 提高睾酮水平
• 缓解易怒
• 清除脑内毒素
• 降低炎症
• 激发创造力
• 提升运动表现
• 增强专注力
• 减轻压力
• 改善记忆力

许多人苦苦寻找神奇方法提升生活质量，却忽视了睡眠这一最简单有效的秘诀。如果你深夜还在刷手机，不妨关掉设备，早点休息吧。

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资料来源：《梦境：睡眠科学的奇妙探险》，《哈佛医学院优质睡眠指南》