1883年，体育文化爱好者威廉·布莱基（William Blaikie）出版了一本名为《如何变强壮，如何保持强壮》的书。在书中，他详细介绍了力量训练的基础知识。其中，我最喜欢的部分是为年轻男性设计的日常体能锻炼方案。布莱基提出的锻炼方法非常简单，只需要一副哑铃，便可完成全部训练。

虽然这套锻炼不会让你拥有明显的腹肌或巨大的三角肌，但它能帮助男性培养日常生活所需的力量和耐力，让你充满活力地度过每一天。

早晨力量训练

1. 起床后，挺胸站立，深呼吸，手持哑铃（重量约为自身体重的十五分之一），连续弯举50次。这是早晨锻炼肱二头肌的足够量。

2. 将哑铃放在脚边，膝盖微屈，手臂保持伸直，带着哑铃站起，重复50次。这样可以锻炼腰部和背部肌肉。

3. 休息一分钟后，站立，手臂伸直，将哑铃向后上方尽可能抬起并停留片刻，重复50次。这锻炼了手臂下侧和上背部肌肉。

   

4. 接着，从肩膀位置开始，将哑铃推举至头顶上方，再缓慢放下，连续做50次。此动作锻炼上臂外侧、肩部和腰部。

5. 最后，休息一分钟后，将哑铃举过头顶，缓慢下降至双臂呈十字状，保持肘部伸直，然后再举起，重复10次。每次动作时，头部保持后仰6英寸以上，目视正上方，胸部尽量挺起。每完成10次休息半分钟，直到完成50次。这是著名的扩胸动作。

完成以上五个动作后，腰部以上的大部分肌肉都得到了充分锻炼，肺部也得到了良好的伸展，整个过程不超过15分钟。如果想加强手部和前臂的锻炼，可以拿一根扫帚或结实的棍子，手臂伸直，快速左右扭转100次，换手重复。

下午有氧锻炼

傍晚时分，进行一次5英里（约8公里）的快走，速度约为每小时4英里（约6.4公里），步幅稍短，膝盖微屈，脚掌用力蹬地。这能有效锻炼腿部和腰部肌肉，满足日常所需的运动量。

如果年轻人在连续一个月坚持上述锻炼后，每晚睡前穿着轻便衣物和舒适鞋子，尝试以7分半钟左右的速度跑完1英里（约1.6公里），随后逐渐缩短至7分钟以内，或者每周三晚跑2英里（约3.2公里），他的双腿将会焕发前所未有的活力。经过六个月的坚持，腿部肌肉（大腿和小腿）围度增加一英寸也属正常现象。