从睾酮增强剂到淫羊藿，市场上充斥着各种声称能帮助肌肉增长的补剂。它们通常以“使用此产品，快速增肌、减脂、提升魅力、成功人生”为卖点吸引消费者。

然而，究竟有多少补剂真正能帮助你增肌呢？实验室中某些补剂可能让糖尿病实验鼠在两周内增肌，但这并不意味着你也会有同样效果。动物实验虽然为人体研究奠定基础，但不能直接替代人体试验结果。

肌肉增长受饮食、锻炼、睡眠和补剂多方面影响。需要强调的是，补剂远不及饮食、锻炼和睡眠重要。这三者是增肌的基石。只要锻炼规律、饮食健康且蛋白质摄入充足、睡眠质量良好，即使不使用补剂，你依然能获得显著肌肉增长。补剂只是锦上添花，帮助你更进一步。

那么，哪些补剂真正有效呢？

可能有效的补剂

肌酸

肌酸因其显著效果而广受欢迎。它能促进肌肉蛋白合成，提高力量输出，从而促进肌肉增长。肌酸的作用机制是为细胞提供额外的磷酸基团储备，当体内ATP（能量分子）耗尽时，肌酸帮助将ADP转化为ATP，给细胞补充能量。此外，肌酸补充会导致体内水分增加5-10磅，水分压力促进肌肉细胞生长，长期有助于肌肉增长。初学者受益更明显，但运动员同样适用。肌酸价格低廉，安全健康，且对整体健康也有益处。不过并非人人都对肌酸有反应，运动员比久坐者更可能受益。

蛋白粉

蛋白粉是常见且实用的补剂。现代蛋白粉口感好，价格合理，生物利用率和氨基酸平衡优于许多蛋白质来源，方便在享受巧克力口味的同时摄入优质蛋白。乳清和酪蛋白均来自牛奶，富含钙质。蛋白粉本身并无神奇效果，但能有效帮助补充蛋白质，促进肌肉质量和力量增长。

可能有效的补剂

β-丙氨酸

β-丙氨酸虽不及肌酸有效，但对于追求极限表现者值得尝试。它在体内转化为肌肽，能缓冲运动中产生的酸性物质，保护肌肉细胞。补充β-丙氨酸对持续60-240秒的运动效果最佳，可提升2-3%的表现，适合需要缩短时间的运动员。它还能增加耐力和单次训练量，适合喜欢短休息长组数的举重者。但它不提升力量输出。

研究显示，β-丙氨酸补充甚至可能直接促进肌肉增长，超出其提升耐力的作用。

不太可能有效的补剂

支链氨基酸（BCAA）

理论上，BCAA能促进肌肉蛋白合成，但实际上补充BCAA效果有限，因为日常饮食中蛋白质已含丰富BCAA。除非空腹训练，否则通过正常饮食补充蛋白质更经济实用。若购买BCAA粉，建议选择有口味的产品。

一氧化氮促进剂

此类补剂包括L-精氨酸、L-瓜氨酸和阿格马汀。它们理论上能促进肌肉细胞增殖、改善血流和线粒体效率，但人体对L-精氨酸吸收有限，L-瓜氨酸需转化为L-精氨酸，效果受限。阿格马汀缺乏人体研究支持。目前市场上的一氧化氮补剂尚未证明能有效提升肌肉增长。

β-羟基-β-甲基丁酸（HMB）

HMB是亮氨酸代谢产物，理论上能减少肌肉分解。研究显示它对运动表现无显著影响，也不比亮氨酸更具合成代谢作用。可能在热量限制期间帮助保护肌肉，但证据不足。2014年一项使用游离型HMB的研究显示在高强度训练中有助肌肉和力量增长，但市场上大多数HMB产品不含此形式，且该研究尚未被重复验证。

无效或不推荐的补剂

增重粉

增重粉通常在蛋白粉基础上添加大量糖分和脂肪，价格高昂。它们针对不了解营养的人群销售。相比之下，自制蛋白奶昔加入燕麦、酸奶和浆果更健康、美味且经济实惠。

谷氨酰胺

谷氨酰胺对肌肉细胞功能重要，直接注射可促进生长，但口服补充后大部分被肠道和肝脏吸收，无法有效提升肌肉质量。大量研究均未显示其能增加肌肉量。

总结

以上涵盖了大多数市面上流行的肌肉增长补剂。睾酮增强剂因内容复杂，留待后续详细讨论。总体来看，真正有效的补剂不多。增肌的基本原则依旧是：重训、充足饮食（尤其蛋白质）和高质量睡眠。补剂应被视为对这些基础的辅助，而非替代。

——

作者简介：Kamal Patel是Examine.com的负责人，拥有约翰霍普金斯大学工商管理硕士和公共卫生硕士学位，曾攻读营养学博士，致力于让营养和补剂科学研究普及大众。