“认识你的举重动作”是一套图解指南，旨在教你如何正确完成基础举重动作。此前我们已经介绍过高杠背蹲、硬拉、肩推和抓举等动作。

本期我们将聚焦另一种在普通举重爱好者中也非常流行的奥林匹克举重动作：力量挺举和分腿挺举。虽然挺举看起来与肩推相似，但两者并不相同。肩推主要依靠手臂和肩膀将杠铃推过头顶，而挺举则主要依靠腿部发力将杠铃推起。这是一个极佳的动作，有助于提升功能性爆发力。挺举通常与抓举配合使用——先将杠铃抓举至肩部，然后挺举将杠铃推过头顶。建议先分别掌握每个动作，再将它们结合练习。

动作准备：

• 目视前方，头部保持中立
• 杠铃放置于肩膀（三角肌）上
• 握杠时肘部略微向下且位于肩膀外侧
• 手掌不接触肩膀
• 全指握杠，双手间距略宽于肩
• 手腕与前臂保持一线
• 肘部位于杠铃前方
• 收紧臀部，避免背部拱起
• 胸部挺起并展开
• 重心偏后，脚跟承重
• 双脚与肩同宽

动作过程：

1. 仅屈膝下蹲，深度约为四分之一深蹲，确保有足够的向上发力空间，蹲得过低会损失力量。
2. 在下蹲底部迅速爆发，用腿部力量将杠铃向上推起。
3. 杠铃离开肩膀时，迅速将身体压低至杠铃下方，双臂完全伸直。落地时膝盖根据需要弯曲，以稳定接住杠铃。

动作完成：

• 站直，保持杠铃锁定于头顶上方，动作控制良好。
• 安全地放下或放弃杠铃。

动作变体：分腿挺举

• 下蹲和发力方式与力量挺举相同。
• 杠铃离肩时，一脚向前迈出，另一脚向后进入分腿姿势。前腿大腿与地面夹角约20-40度，前小腿垂直，重心落在前脚跟。后脚跟抬起，重心落在脚掌前部。重心应均匀分布于前后脚。
• 双臂用力向上推送杠铃，直到完全伸直。稳定后，前脚向后迈出约三分之一距离，随后后脚向前迈至与前脚齐平，恢复直立姿势。

特别感谢CrossFit Sandstorm的Barry Schroeder和Jim Schoenberg对本文的指导。

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