“认识你的举重动作”是一套图解指南，旨在展示如何正确完成基本的举重练习。此前我们已经介绍过高杠背蹲、硬拉和肩推等动作。你也可以在我们的商店购买这些图解的海报版本。

今天介绍的是一项在橄榄球运动员和CrossFit爱好者中非常受欢迎的奥林匹克举重动作——抓举（Clean）及其变体挺举（Power Clean）。抓举是一项全身性的训练动作，非常适合提升爆发力，帮助你发挥强大的力量。由于动作复杂，需要大量练习才能安全且有效地完成。通过我们的图解指南，我们将抓举动作拆解成多个步骤，帮助初学者逐步掌握。建议从轻重量开始，慢慢练习，你很快就能和高手们一样完成抓举。

特别感谢CrossFit Sandstorm的Barry Schroeder和Jim Schoenberg对本文的指导。

动作准备：

• 杠铃置于脚掌前部上方
• 头部抬起，肘部向外
• 手臂保持垂直
• 背部紧绷拱起
• 重心均匀分布在脚上

动作步骤：

1. 用脚掌用力推地，膝盖向后拉，使杠铃沿直线或略微向后贴近身体上升。动作开始缓慢，随后爆发全身力量完成伸展。
2. 杠铃升至膝盖以上时，尽量保持重心在脚跟，开始向前伸展臀部。保持手臂伸直，杠铃紧贴身体。
3. 当杠铃达到大腿中部时，迅速且有力地伸展臀部、膝盖和脚踝，仿佛要跳起。杠铃获得向上动力时，迅速耸肩，肘部向外上方弯曲，保持杠铃贴近身体。杠铃应在臀部或大腿上部接触身体，完成臀部伸展。
4. 立即将身体快速拉到杠铃下方，稳稳地落入前蹲姿势，目视前方，躯干保持直立。此时肘部向前并转到杠铃下方，握杠的手腕向上转动，握力稍微放松。杠铃应落在肩膀前部，即三角肌峰与喉咙之间。

动作变体：挺举（Power Clean）

• 在四分之一到半蹲的位置接杠铃。此动作要求杠铃拉得比完整抓举更高。

当杠铃稳定后，缓慢站直。对于较重的重量，可以通过蹲姿反弹站起，不必在底部停顿。

完成后，安全地放下或放弃杠铃。

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插画作者：Ted Slampyak