随着我们文章库超过3500篇，我们决定每周五重新发布一篇经典文章，帮助新读者发现过去的优质内容。本文最初发表于2017年10月。

我讨厌有氧运动。

像许多同样讨厌有氧运动的男性一样，我对跑步的反感源于运动员时代，教练常用跑步和冲刺作为“严厉的爱”的惩罚方式。

犯错了？跑一圈，不，三圈。

练习不够卖力？做50个波比跳。

惹恼教练了？训练后做40个冲刺。

虽然我尊重那些能长跑或喜欢高强度间歇训练的人，但我无法理解他们对有氧运动的热爱——“跑者的快感”对我来说毫无吸引力。

尽管如此，我仍把有氧运动纳入锻炼计划，因为我知道它对健康有益。但我总是抱怨，直到我发现了一种我不讨厌，甚至期待去做的有氧运动——负重徒步。

什么是负重徒步？

负重徒步非常简单：背上一个装有重量的背包，然后开始行走。

它起源于军队，士兵们背着装满物资和装备的背包长时间行军。古罗马军团、斯巴达人、二战士兵都曾进行过负重徒步。

现代军人背负的装备重量可达100磅以上。前绿色贝雷帽成员、GoRuck创始人Jason McCarthy曾说：“负重徒步是所有特种部队训练的基础。”

GoRuck公司制造背包并举办以负重徒步为核心的挑战赛，使这一运动在平民中流行起来。活动中，参与者背负重物完成搬运木头、俯卧撑等任务，既锻炼身体也挑战心理。

你也可以单独负重徒步，不必把自己累垮，同时获得身体和心理的显著益处。

负重徒步的好处

负重徒步看似轻松，但带来的益处多方面：

• 心脏健康：负重徒步比普通步行更能提升心率，效果相当于慢跑，增强耐力和整体体能。

• 燃烧更多卡路里：与慢跑燃烧的卡路里相近，负重徒步比快走多燃烧40-50%的热量。例如，一个200磅的人快走一小时燃烧391卡路里，负重50磅徒步则可燃烧约585卡路里。

• 对关节压力小：跑步时膝盖承受7到12倍体重的冲击，易导致关节损伤。负重徒步膝盖承受约2到3倍体重，压力更小，适合关节敏感或年长者。

• 增强力量：背负重量锻炼下肢肌肉，尤其是大腿和腿筋，同时强化背部和核心肌群，改善身体稳定性。

• 改善姿势：背包重量促使肩膀和背部保持正确姿势，长期负重徒步有助纠正驼背。

• 亲近自然：负重徒步通常在户外进行，有助于减压、提升免疫力和认知能力。

• 社交互动：团体负重徒步促进交流和团队合作，比跑步更易聊天和建立联系。

• 应急准备：负重徒步训练携带装备长距离行走的能力，是重要的生存技能。

如何开始负重徒步

• 选择重量：初学者可从体重10%的负重开始（如200磅体重背20磅），逐周增加5磅，最高建议不超过35-50磅。

• 负重物品：可用哑铃、铁片、沙袋、砖块或路边石头。GoRuck也提供专用负重板。

• 频率和时长：每周至少一次，每次30分钟起步，逐渐增加到一小时或更长。负重徒步冲击小，可根据体能每天进行。

结语

有氧运动对健康至关重要，但如果你讨厌传统跑步，不妨试试负重徒步。它既能带来心肺锻炼，又减少身体负担，且入门简单、成本低廉。对于退伍军人来说，负重徒步可能唤起过去的回忆，但对普通人来说，这可能成为你新的最爱运动和兴趣。

如果想尝试其他替代有氧运动，也可以关注“heavyhands”训练法。