编辑注：本文由Beginning Barefoot的Shaun Daws撰写。

数百万年来，我们的祖先赤脚行走于各种地形，脚部发展出复杂的神经网络，能够感知地面的细微变化，并通过调节脚底的血液和体液流动，适应极端的冷热环境。

过去两千年间，随着人类从狩猎采集社会转向农耕社会，穿着有缓冲的鞋子带来的舒适感逐渐让我们忽视了脚部的自然功能。

如今，随着步行和跑步成为流行的休闲活动，健康的脚部再次受到关注。现代跑者受伤的概率高达30%至80%，这一比例自跑鞋普及以来几乎未变。相比之下，在肯尼亚和埃塞俄比亚等习惯赤脚的文化中，跑步相关的伤害几乎不存在。

近年来，全球越来越多的人重新认识到赤脚跑步的好处。甚至曾引领慢跑革命的耐克，也开始推出模仿赤脚跑步的鞋款，这些“赤脚鞋”去除了多余的缓冲和控制设计，旨在让脚部自然发力。

尽管赤脚跑步越来越受欢迎，但关于其优缺点、风险和益处的信息繁杂且相互矛盾。为此，我整理了这份赤脚跑步常见问答，帮助大家理清思路。

1. 为什么选择赤脚跑步？

赤脚跑步运动近几年迅速兴起，部分原因是克里斯托弗·麦克杜格尔的畅销书《天生跑者》引发关注。书中讲述了墨西哥铜峡谷的塔拉乌马拉族，他们赤脚或穿简单凉鞋跑长距离，几乎不受伤。

哈佛大学丹·利伯曼教授的研究显示，习惯赤脚跑步的人跑步方式与穿鞋者不同，赤脚跑步能减少着地冲击力，降低受伤风险。虽然目前相关研究有限，但赤脚跑者的经验表明，这种跑法更自然、更健康。

2. 赤脚跑步会疼吗？

如果方法不当，确实会疼。但正确练习时，初期可能会有些不适，随着适应会逐渐减轻。赤脚跑步改变了跑步姿势，激活了长期未用的肌肉，尤其是小腿和跟腱部位。

穿鞋跑步时，通常是脚跟先着地，鞋底缓冲吸收冲击。赤脚跑步则是前脚掌着地，利用脚弓和跟腱自然缓冲。这个转变需要时间，过度训练容易受伤。

赤脚跑步的好处之一是它的“无情”——疼痛是身体的警告，提醒你调整姿势。许多专家建议初学者在粗糙的砾石路面练习，这样更容易感知错误并及时纠正。

3. 如何从穿鞋跑步过渡到赤脚跑步？

刚开始使用未锻炼的肌肉需要时间，过度训练会导致疼痛。以下方法可帮助顺利过渡：

• 100次抬腿练习：脱鞋站立，交替抬腿至膝盖高度，脚尖轻触地面，逐渐增加次数和速度，重点是动作准确。
• 跟腱拉伸：站在台阶上，脚跟悬空，上下活动脚跟，缓解跟腱紧绷，预防伤害。
• 逐步适应：先赤脚短距离行走或跑步，逐渐增加距离，避免过度疲劳。

4. 赤脚跑步会让脚底起茧吗？

脚底需要时间适应地面，初期可能出现水泡，但这主要是跑姿不正确导致摩擦。随着跑姿改善，摩擦减少，脚底通常不会形成厚茧。经验丰富的赤脚跑者脚底皮肤健康且柔软。

5. 赤脚跑步会不会踩到玻璃、针头等危险物？

许多人担心街道上的碎玻璃和针头，但实际情况并非如此普遍。只要注意观察并避开潜在危险区域，大多数异物都能避免。

赤脚跑步时步伐轻盈，脚部柔韧，即使踩到尖锐物体，也不易刺破皮肤。人类脚部进化于自然环境，能适应各种地面。

6. 人行道太硬，赤脚跑步会不会受伤？

自然环境的地面并非想象中柔软，常有石块和杂物。城市街道反而更平坦，有利于跑步。

脚部具备天然缓冲机制，学会正确着地后，即使硬地也能轻松应对。虽然失去鞋底的缓冲，但身体的自然弹性足以弥补。

7. 是否应该购买“脚套”式的赤脚鞋？

极简鞋越来越流行，款式多样。建议先尝试完全赤脚跑步，了解脚部的自然运动感受，再决定是否购买。

理想的极简鞋应轻薄（最好低于5盎司）、鞋底薄且灵活，不需穿袜子。最好在实体店试穿，确保合脚，并听取专业建议。

8. 赤脚跑步能跑多远？

赤脚跑步的距离和速度取决于训练程度。初学者可能只能跑几百米，而经验丰富的跑者如Ken Saxton能轻松完成全程马拉松。

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Shaun Daws是AoM的长期读者，积极参与Movember公益活动，运营网站BeginningBarefoot.com，致力于帮助人们安全愉快地过渡到赤脚跑步。欢迎关注他的Twitter或访问BeginningBarefoot Facebook页面了解更多信息。