编辑注：本文由Doug Hay撰写。
跑步是最原始的运动形式。只有你、你的双腿和你能跑过的距离。
正是这种简单，吸引了许多人投身其中。
当我们抛开平坦的公路、自行车道和宽阔的人行道，留下的便是更为纯粹、简单且令人脚踏实地的体验——越野跑。
越野跑让我们回归最基本的快乐——快速穿越树林，跨越树根、岩石和倒下的树木。这种感觉就像小时候被追赶时的肾上腺素，或是自己成为猎人时的兴奋，也像孩童时在树间玩耍、踩泥坑的乐趣。
我们跑公路是因为方便且路面平坦，适合锻炼。越野跑同样可以轻松锻炼，但它还能带你走进城市街道无法触及的大自然。
正如约翰·缪尔所说：“通往宇宙最清晰的道路是穿过森林荒野。”
随着越来越多跑者喜欢远离公路和车流，越野跑的热度不断攀升。从5公里到马拉松的越野赛事在各地涌现，越来越多的人通过训练越野超级马拉松，接受大自然的挑战。
无论是为了挑战自我、抵抗日益严重的自然缺失症，还是单纯享受激励你尝试越野跑的锻炼乐趣，越野跑都值得一试。
然而，对于习惯了公路跑的跑者来说，越野跑的崎岖地形常令人望而生畏。以下是你踏上泥土小径前需要了解的要点。
寻找附近的越野跑道
你不必住在科罗拉多博尔德或犹他帕克城才能享受越野跑。
我住在华盛顿特区中心，热身5分钟慢跑后，就能接触到近15英里的单轨泥土小径或马道，且都在市区范围内。越野跑道就在我们身边，只需知道去哪里找。
可以先访问AllTrails.com等徒步网站，热门徒步路线往往也是极佳的跑步路线。
当地的县级和州立公园也是初学者的好去处。即使是小型公园，通常也有适合快速穿越树林的跑道。别轻易排除任何公园，先查查它们的跑道情况。
当然，大型国家森林和公园拥有丰富的跑道资源。从沙漠小径到山地攀爬，国家公园是越野跑者的乐园。在热门公园跑步，还能体验超过徒步者的成就感。
大多数社区都有越野跑俱乐部。多问多找，你一定能遇到热爱越野跑的伙伴。向有经验的人请教，是发现本地跑道的最佳方式。
越野跑基础知识
根据跑道类型和地形，越野跑与公路跑有很大不同。以下几点可能对部分人来说显而易见，但值得强调：
- 跑道很少平坦，常常陡升陡降。
- 公路和人行道通常平滑，跑道则布满岩石、树根等障碍，容易绊倒或减速。
- 虽然软土对膝盖和腿部更友好，但岩石多的跑道对脚和脚踝冲击较大。
- 在野外跑步会面临公路跑不存在的各种危险。
这些挑战让许多跑者望而却步。初次越野跑时，不稳定的脚感可能令人沮丧，但只要调整跑步技巧，你就能激发内心的原始力量，征服最具技术性的跑道。
**放慢速度。**新手常犯的最大错误是试图保持公路跑的速度。公路跑的时间和配速不能与越野跑相比。
越野跑需要不同的专注和跑姿。根据当天的跑道状况调整速度，哪怕跑得慢，也会消耗同样甚至更多的能量。硬撑公路速度会让心率飙升，导致体力透支，没人喜欢这种“崩溃”。
**以时间为单位开始跑步，而非距离。**如果计划跑5英里，改为跑45到50分钟。这样不会为了完成距离而过度消耗。
**抬脚跑步。**这点看似明显，但对新手来说是最大调整。我们习惯了平坦公路，越野跑时要学会抬高双脚，适应崎岖地形。
我曾多次因没抬脚而摔倒，留下淤青、擦伤和扭伤。虽然跌倒是难免且有趣的一部分，但放慢速度、抬脚能大大减少摔倒风险。
随着越野经验增加，摔倒次数会减少。技术路段的掌握来自不断积累的里程。
**别怕走路。**知道吗？越野跑中走路并不丢人。
因为跑道常陡峭，走路往往比跑步更高效。当呼吸急促、腿部酸痛或地形不适合跑步时，选择徒步。
徒步时保持舒适的节奏，降低心率但仍保持速度，避免边爬坡边吃喝以调节呼吸。
即使是顶级越野跑者，也会在合适时机选择徒步。
**接受弄脏自己。**越野跑道常有泥泞和积水。别为了绕开水坑而放慢脚步，勇敢冲过去。鞋子会干，穿好袜子，水泡问题也不大。
试图保持干净只会让你更沮丧。享受越野跑带来的所有乐趣，这可是免费体验泥泞和障碍的机会。
**保持专注。**美景、奇树和动物会分散注意力，但别长时间盯着树或GPS看，否则可能会摔个嘴啃泥。
跑步时观察前方地面，提前准备每一步。瞬间的脚步判断可能决定你是扭伤脚踝还是顺利通过。
与他人一起跑时，保持与前后跑者的距离，让大家都有时间应对地形。你可不想因为盯着一只啄木鸟而撞倒朋友。
越野跑安全提示
越野跑不等于危险，但在树林中快速移动时，风险确实存在。跑前做好准备，保护自己和家人。
注意以下几点：
- 事先规划路线，熟悉跑道或携带地图。
- 告知他人你的路线和预计返回时间。
- 疲劳时尤其注意岩石和树根。
- 随身带少量现金以备紧急。
- 避免夜间单独跑步，除非充分准备。
- 驾车到跑道起点时，车内备好急救包。
- 车内仪表盘放置写有姓名、路线和预计完成时间的便条。
- 多带些水和能量补给。
- 携带手机以备紧急呼叫。
- 身上带有紧急联系人信息和身份证明。
虽然大多数情况下不会出事，但安全总比后悔好。
越野跑装备推荐
不一定非得买新装备，很多跑者公路跑和越野跑共用装备。但如果你打算经常越野，以下装备值得投资：
- **越野跑鞋。**根据地形选择鞋款。岩石多、技术性强的路段适合带有岩石保护板和额外缓震的厚重鞋；长距离公路或平缓跑道则适合轻便多功能跑鞋。
- **补水装备。**越野跑时间长且水源少，许多跑者携带手持水瓶或水袋背包。补给口袋可放能量胶、能量棒或其他食物，长时间跑步时必备。
- **照明设备。**初学者不必急于准备，但若计划黎明或黄昏跑步，头灯是最佳选择，价格亲民。部分跑者也喜欢携带小手电。超马赛事常在夜间进行，携带照明设备是必需的。
6个力量训练助你备战越野跑
越野跑比公路跑更考验核心力量和平衡。跳跃岩石、陡坡下滑或攀爬时，你会希望提前锻炼相关肌肉群。
我常做以下训练：
平衡与腿部力量
- 单腿跳：单腿微屈站立，双臂前伸，前后跳跃。换腿重复。
- 手枪深蹲：单腿站立，双臂前伸，另一腿伸直向前，做深蹲。换腿重复。
- 单腿平衡：单腿站立，逐渐将抬起的腿向前或侧移，闭眼挑战更高难度。
核心力量
- 自行车卷腹：仰卧，手放头后，抬腿膝盖靠近胸部，肩膀离地，右腿伸直同时右肩向左膝靠近，交替进行。
- 平板支撑：俯卧，前臂和脚趾支撑身体，保持身体挺直尽可能久。
- 侧平板支撑：右侧卧，双腿叠放，身体抬起，重心在右前臂和右脚侧，保持臀部抬起与身体成一直线，换边重复。
越野跑并不可怕
它非常有趣。如果你和我一样，越野跑会彻底改变你的训练方式和跑步观念。
我清晰记得第一次朋友带我越野跑的情景，那不仅是跑步的新篇章，更是人生的新篇章。
第一步就是走出去尝试。找个越野跑俱乐部或愿意陪跑的伙伴。越野的刺激会让你不断回归，也许它会为你打开通往宇宙的大门。
越野跑道上见！
——Doug Hay，超马跑者，热衷于在大都市中寻找最偏远的角落。他是《Discover Your Ultramarathon: A Beginner’s Guide to Running an Ultramarathon》一书的作者，也是RockCreekRunner.com博客的博主。
