我曾在其他地方详细讲述过自己在法学院的刻苦学习，但还有一个成功的秘密我之前没提过，那就是午睡。

在法学院，我租了一个小隔间，放书并在课间学习。我开始了解午睡的好处，想把它融入日常生活中。但遗憾的是，法学院没有合适的沙发让我躺下休息。于是我自创一套方法：从家里带了枕头和毯子，放在隔间桌子下面。准备午睡时，我戴上iPod耳机，放些轻松的音乐，然后钻到桌子底下小憩一会儿。

那感觉真棒。桌下既黑暗又安静，图书馆的环境也很适合休息。虽然有人可能觉得我像个懒汉，但我不在乎。短暂的午睡让我能精神饱满地应对长时间的课程、阅读和笔记整理。

遗憾的是，在我们这个崇尚工作狂的美国文化中，午睡常被视为懒惰和无志的表现。人们想到午睡，脑海中浮现的是吃完大三明治后倒头就睡的形象。职场上打瞌睡的人会被嘲笑，自己打盹时也会感到内疚。

但实际上，这种对午睡的偏见大错特错。午睡是提升自我最强大的工具之一，不仅能增强健康和幸福感，还能提升智力和工作效率。历史上许多伟人都热衷午睡，比如爱迪生、肯尼迪、丘吉尔和拿破仑。我们将在后续文章中详细介绍他们的午睡习惯。

你的猫知道你不知道的事

人类是少数一次性睡眠的动物之一，而大多数动物是多阶段睡眠者，白天和夜晚交替休息。史前人类可能也是多阶段睡眠，这样总有人保持警觉。如今，回归多阶段睡眠成为一种趋势，但理想的睡眠模式是双阶段——夜晚长时间睡眠加上白天短暂休息。

古罗马人就是双阶段睡眠者，到了中午（sexta，第六小时）大家都会小憩一会儿，这就是“午睡”（siesta）一词的由来。虽然现代快节奏生活让我们难以保持这种习惯，但白天想打盹的冲动依然根植于我们的生物钟。

研究显示，当人们处于无时间感的环境时，会自然进入夜晚长睡、白天短睡的模式。大多数人每天都在与自身的昼夜节律抗争，这严重影响健康，让我们变成只靠咖啡提神的“僵尸”。

很多人晚上难以获得充足睡眠，睡眠不足会带来多种身心问题，影响表现和生活质量。

虽然良好的夜间睡眠至关重要，但白天午睡能在睡眠不足时为我们补充能量。即使夜间睡眠充足，午睡也能让身体和大脑表现更佳。

午睡的好处

提升警觉性。 当眼皮沉重时，工作效率大打折扣。NASA研究发现，40分钟午睡能让警觉性提升100%。其他研究表明，20分钟午睡比200毫克咖啡因或运动更有效。飞行员允许午睡25分钟后，打瞌睡次数减少五倍，起降时错误也更少。

改善学习和工作记忆。 午睡能增强工作记忆，帮助处理复杂任务，同时提升记忆巩固，将新信息转移到大脑长期存储区。

防止倦怠，缓解信息过载。 长时间工作不休息会显著降低效率。研究显示，连续工作四天后表现下降，但在第二天工作后休息30分钟午睡，表现下降停止，休息一小时后表现甚至提升。

增强感官和创造力。 睡眠科学家Sara C. Mednick指出，午睡能提升感官敏锐度和创造力，让美食更美味，风景更迷人，音乐更动听。

促进健康。 睡眠不足会导致压力激素皮质醇过多，增加糖尿病和心脏病风险。睡眠时释放的生长激素能抵消皮质醇，增强免疫力，修复肌肉，减轻压力。希腊研究发现，每周午睡三次以上的人心脏病死亡风险降低37%，工作男性降低64%。

改善情绪。 午睡能提升血清素水平，缓解焦虑、易怒和抑郁，带来积极心态。

节省开支。 与其花钱买能量饮料，不如靠午睡自然提神。

简直太棒了。 午睡，真的很棒。

了解睡眠阶段

睡眠分为五个阶段：1、2、3、4和快速眼动（REM）。睡眠时会循环经过这些阶段，每个周期约90-100分钟。

• 阶段1： 2-5分钟，进入睡眠的过渡期，思维松散，适合激发灵感。
• 阶段2： 巩固运动技能和复杂任务，提升能量和感官，约占睡眠时间50%。
• 阶段3和4： 慢波睡眠，身体停止释放皮质醇，生长激素修复身体，清理无用记忆，约占30%。
• REM阶段： 记忆转移到长期存储，提升创造力，约占20%。

根据需求调整午睡时间

Sara Mednick博士建议，理想午睡时间是下午1点到3点之间的90分钟，能完整经历所有睡眠阶段，效果最佳。但并非人人有时间睡这么久，可以根据需求选择不同长度的午睡：

• 提升创造力： 需要进入REM阶段，建议90分钟午睡，最好在下午2点前。
• 提升体力： 20分钟“能量午睡”，避免进入深睡眠阶段，防止醒来时迷糊。
• 放松减压： 下午2点后较长午睡，帮助身体修复。
• 准备熬夜： 预防性午睡90分钟，保持警觉和认知能力。
• 考试提分： 学习后睡90分钟，巩固记忆，减轻压力。
• 立刻提神： “咖啡午睡”，喝咖啡后立刻小睡15-20分钟，醒来时咖啡开始发挥作用。

如何挤出午睡时间

理想情况下，办公室能像幼儿园一样提供午睡环境，但现实中不易实现。大多数人有一小时午休，可以用半小时吃饭，半小时小睡，甚至在车里休息。学生可以像我一样，放下顾虑，找个角落小憩。即使只有20分钟，也能显著提升表现。

最重要的是，学会接受午睡，别把它当成缺点。许多伟人都利用午睡改善生活质量。午睡，是提升生活的绝佳方式。

来源：Sarah C. Mednick博士《Take a Nap! Change Your Life》