几个月没有坚持锻炼，今天你决定重新开始健身计划。下班后你直奔健身房，决定重点锻炼腿部肌肉——毕竟夏天穿短裤，腿部线条得好看。

你完成了大量深蹲、腿部伸展、腿弯举和保加利亚分腿蹲，最后还做了小腿提踵，誓要告别“鸡腿”体型。第二天早上醒来，发现自己几乎无法正常走路，整个下半身酸痛不已，臀部、大腿前侧、腿后侧甚至腹股沟都在疼痛。走路变得困难，只能蹒跚前行。

这种疼痛和僵硬持续了几天，随后逐渐消失。恭喜你，这就是“延迟性肌肉酸痛”（DOMS）。

DOMS是初次或久未锻炼者常见的现象，虽然不舒服，但对健康无害。更重要的是，随着锻炼的持续，酸痛感会逐渐减轻。

延迟性肌肉酸痛的成因

当我们举起重物时，肌肉会产生微小的撕裂。肌肉在修复过程中变得更强壮。但为什么酸痛感往往在锻炼后1-2天才达到高峰？

这是因为酸痛主要来自肌肉修复过程中的炎症反应，而非肌肉受损本身。锻炼后，受损肌肉释放炎症信号，吸引巨噬细胞清理受损组织，启动修复。炎症还会导致肌肉水肿，看起来像是肌肉变大了，但实际上肌肉体积的增长需要更长时间。

此外，肌肉中释放的缓激肽会促进神经生长因子产生，使神经末梢变得敏感，导致肌肉活动时疼痛加剧。

值得注意的是，肌肉在“离心收缩”阶段受损最严重。所谓离心收缩，是指肌肉在尝试缩短时被外力拉长，比如放下杠铃或下坡跑时的动作。

如何缓解DOMS

DOMS虽然疼痛，但通常在24-72小时内达到高峰，并在一周内自行消退。若疼痛难忍，可以尝试以下方法：

• 服用非甾体抗炎药（NSAIDs），如布洛芬，能减轻炎症和疼痛，但需注意其对训练效果的影响。
• 摄入咖啡因，研究显示咖啡因有助于缓解肌肉酸痛。
• 使用薄荷膏，如虎标万金油，虽然不能减轻炎症，但能缓解疼痛感。
• 冰浴，虽然科学研究表明冰浴对炎症帮助有限，但许多运动员认为冰浴能带来舒适感。
• 适度活动，轻度运动如散步、空蹲或自然运动能促进血液循环，缓解酸痛。

最有效的治疗方法还是时间，肌肉撕裂愈合后疼痛自然消失，肌肉也会变得更强壮。

带着DOMS继续锻炼？

如果下次训练时仍有酸痛，可以继续锻炼，但要充分热身，做些轻度有氧和泡沫轴放松。热身后疼痛通常会减轻。如果疼痛依旧明显，建议降低训练强度，听从身体信号。

训练越久，酸痛越少

DOMS主要困扰初学者。随着训练的持续，肌肉纤维变强，酸痛感会减少。值得强调的是，肌肉增长并不依赖于每次训练后都感到酸痛，这是一种误解。

以我个人经验为例，刚开始举重时，DOMS很常见。但六年后，即使肌肉体积和力量持续增长，酸痛却很少出现。只有在进行高重复次数训练时，才会再次感受到DOMS，但身体很快适应，酸痛也随之减轻。

总之，理解DOMS的成因和应对方法，能帮助你更好地坚持锻炼，享受健康生活。