编辑注：本文为嘉宾作者马特·弗雷泽的投稿。

过去几十年里，跑步似乎并不被看作一项时尚运动。对于大多数人来说，跑步——不是为了其他运动，也不是因为被追赶，而是单纯为了跑步本身——往往让人联想到高中体育课上的一英里跑，或者是穿着短裤的瘦弱男孩。

但这一切正在改变。像超马选手迪恩·卡纳泽斯（Dean Karnazes）这样的人为长跑赋予了新的形象，重新定义了人们对长跑运动员体型的认知。像Tough Mudder和Warrior Dash这样的赛事迅速流行，成为传统5公里或半程马拉松的另类选择。

甚至我们的跑鞋也在变化：赤脚跑步运动和极简风格的赤脚鞋（如Vibram Fivefingers）吸引了大量新跑者——几年前他们可能宁愿撕掉脚趾甲也不愿跑步。

如果你是跑步新手，或者曾经跑过但从未认真训练过，以下内容将帮助你享受跑步并避免受伤。

为什么很多人讨厌跑步，以及如何改变这种状况

我有一个理论，解释为什么许多人说虽然理论上跑马拉松听起来不错，但他们就是不喜欢跑步，甚至讨厌它。

还记得我们在体育课上必须完成的一英里跑吗？那天我们不能玩躲避球或地板曲棍球，而是被要求尽全力跑完一英里。成绩被记录下来，如果你是班里跑10分钟一英里的，或者是朋友中跑得最慢的，常常会被嘲笑。

这就是我们学会跑步的方式：用尽全力跑一英里，虽然痛苦，可能咳嗽甚至喉咙有血的味道，但几分钟后就结束了，明年再说。

如果这就是跑步，难怪很多人把它和痛苦联系在一起。

真正的秘密是：跑马拉松并不是你想象中那样比体育课上的一英里跑难26.2倍。

为什么？因为没人能以体育课那样的强度坚持跑完25英里。跑马拉松或半马，心态和跑步姿势都必须改变。下面教你如何像马拉松选手一样跑步和思考。

放慢速度

谁规定跑步一定要尽可能快？

想想看：如果你最长跑过5公里，放慢速度，比如从每英里7分30秒降到9分钟，你能跑得更远吗？

下次跑步试试吧。如果你平时在力量训练后跑步机上跑8分钟一英里，试着放慢到10分钟，享受跑步的过程。

慢跑不仅能帮助你不讨厌跑步，甚至在严肃训练中也很重要。比如准备首次马拉松或半马时，大部分长跑应比你当天能跑的速度慢1-2分钟。跑得太快容易受伤。

第一步就是放慢速度。那么跑步姿势呢？

用一个简单技巧减少受伤风险

降低跑步对身体压力的关键是增加步频。和放慢速度一样，这不仅是训练辅助，更是世界顶级马拉松和超马选手的习惯。

大多数精英跑者的步频至少是每分钟180步，比普通跑者快30步左右。

为什么要多步频？因为短而快的步伐让脚与地面的接触时间更短，冲击力更小。

更重要的是，这种步频要求脚落在身体正下方，脚掌中部着地。相比之下，很多业余跑者在5公里比赛中脚跟先着地，腿伸得很前，这种姿势更容易受伤。

（额外提示：赤脚跑步热潮部分原因是没有厚厚的鞋底保护，脚跟着地会很痛，迫使人们采取更轻盈的中脚掌着地步伐。即使不赤脚，只要提高步频，也能获得类似好处。）

如何训练更快的步频？把180步每分钟想象成每秒3步，盯着秒表节奏跑，跑步机上练习更安全。也可以用节拍器或节奏合适的歌曲配合步伐。

刚开始会觉得很别扭，好像原地打转，但坚持几次后会习惯，受伤风险也会大大降低。

硬训练与轻松训练交替进行

你完全可以只做慢跑成为马拉松选手，很多初学者就是这样。但如果你想提高速度或挑战更好的成绩，就需要加入更高强度的训练。

两种重要训练是速度训练和阈值训练。

速度训练

速度训练就是短距离快速跑，间隔休息。通常在跑道上进行，便于控制速度和距离。

比如尝试Yasso 800训练：以接近你能维持一英里的速度跑800米，计时，然后用同样时间慢跑或走路恢复，重复4次或直到完全恢复。速度训练强度大，初期每周一次即可。

阈值训练

阈值训练是指在你身体从有氧状态向无氧状态过渡的强度进行训练，能提高你在“舒适”状态下的速度和持续时间。

感觉上“舒适而困难”，能持续约45分钟。比如你5公里跑25分钟，阈值训练速度大约是每英里8分30秒。开始时跑20分钟，逐渐增加时间和速度。

可以选择有坡度的路线或越野跑，但要相应降低目标速度。

长距离跑

长跑是长跑训练的核心，是你每周最长的训练。如果你准备首次半马或全马，长跑往往是你跑过的最长距离。

长跑不复杂，保持“轻松”速度，能轻松对话即可。途中需要补水和补给，可以自带或途中补给。

长跑最难的是单调乏味。可以带上音乐播放器或有声书，或者选择越野跑，享受自然和冥想的乐趣。

跑步中的补给

新手常犯的错误是补给不当，影响训练效果。

训练前

除最轻松短跑外，训练前应摄入充足碳水化合物和适量蛋白质，比例约为3:1。避免脂肪和纤维，以免肠胃不适。

训练前两小时可吃贝果加花生酱和水果；一小时内可喝橙汁加蛋白粉；马上跑步前吃几颗枣，快速补充葡萄糖。

训练中

补水是必须的，每小时3-4杯水为宜，视强度和天气调整。

跑步少于一小时一般不需补充食物，超过一小时则需每小时摄入30-60克碳水化合物，并补充电解质。运动饮料和能量胶方便补给，长跑时可换水果或能量棒。

训练后

训练后30分钟内摄入4:1或5:1比例的碳水和蛋白质，有助恢复和提升体能。此时可以放心吃白米饭、白面食甚至糖类，作为努力的奖励。

综合建议

就像你不会每天都做卧推一样，跑步也需要恢复。把高强度训练（速度、阈值、长跑）当作锻炼日，训练间隔要轻松恢复，休息或轻松跑，甚至交叉训练。

如果准备长距离比赛，建议找到适合自己的训练计划，合理逐步增加里程和制定营养方案。

推荐资源：

• 《丹尼尔斯跑步公式》：科学训练入门，含多种训练计划。
• 《少跑多快》：通过交叉训练替代无效跑量，提高速度。

记住老子的话：“千里之行，始于足下。”如果你现在只能连续跑三四分钟，先定目标跑五分钟，再逐步提升。

长跑的进步不是靠疯狂训练或忍耐，而是靠持续不断的小步前进。每天坚持，逐渐挑战自我，你会变得更强、更快、更耐久。

祝跑步愉快！

——马特·弗雷泽，马拉松及超马跑者，热爱帮助跑者通过科学训练和植物性饮食提升表现。你可以访问他的博客No Meat Athlete，获取免费耐力营养课程。