在我们与马丁·吉巴拉博士讨论高强度间歇训练的播客中，他提到了一个由加拿大皇家空军在1950年代末开发的高强度锻炼计划——5BX（五项基本锻炼），该计划仅需11分钟完成，后来在民间广受欢迎。出于好奇，我们深入研究了这个训练方案。
5BX计划诞生于一个特殊需求：当时三分之一的皇家空军飞行员被认为体能不达标，急需一套既不依赖专业设备（因为飞行员常驻偏远基地，缺乏健身设施），又能融入繁忙日程的锻炼方案。
虽然高强度训练尚未被广泛认可，但比尔·奥尔班博士的开创性研究表明，通过提高锻炼强度，人们可以在更短时间内获得同等的健身效果。基于此，奥尔班设计了5BX计划，包含五个动作——四个针对柔韧性和力量，一个提升有氧能力——仅用11分钟完成。加拿大军方不仅鼓励飞行员执行该计划，还推广给他们的子女。奥尔班还为女性设计了名为XBX的计划，包含十个动作，耗时12分钟。
1960年代，这些计划被汇编成《加拿大皇家空军锻炼计划》手册，向军外人士推广。该手册在加拿大及全球范围内广受欢迎，被翻译成13种语言，销量达2300万册，被认为推动了现代健身文化的发展。
如果你想尝试，我们整理并重新发布了5BX计划。它包含六个“图表”，每个图表包括五个主要动作：
- 伸展运动
- 仰卧起坐
- 背部伸展
- 俯卧撑
- 原地跑步，间或跳跃（可替换为实际跑步或步行）
每个图表提供了动作的渐进难度，你需逐步从一个水平提升到下一个，图表5和6则涉及精英级别的运动动作。
5BX计划设计无需额外热身，动作安排和执行方式本身即包含热身效果。比如第一项伸展动作应缓慢开始，逐渐加快，避免肌肉拉伤。
计划分为6个图表，每个图表包含5个动作，顺序固定，总时长11分钟。随着进阶，动作难度逐步增加。你应从图表1的最低水平开始，逐步提升，直至达到适合你年龄组的体能水平。
建议每天固定时间锻炼，如早餐前、工作间隙、娱乐后或睡前。不同年龄段对进阶速度有具体建议，年长者应放慢节奏，避免过度疲劳。
若因病或其他原因中断锻炼，重新开始时应回退几个等级，确保无过度负担。
以下为部分图表动作示例：
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图表1：双脚分开，双臂上举，前屈触地后伸展向上和后仰；仰卧起坐至能看到脚跟；俯卧抬头抬腿交替；俯卧撑保持身体直线；原地跑步，每75步做10次剪刀跳。
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图表3：增加动作范围和强度，如触地位置更广，仰卧起坐时双手抱头，俯卧抬头抬胸抬腿，原地跑步间隔半蹲等。
5BX计划强调规律性，达到目标水平后每周锻炼三次即可维持体能。该计划适合不同体能水平的人群，鼓励根据自身情况灵活调整。
这套冷战时期的军事健身方案不仅帮助飞行员保持战备状态，也为全球现代健身文化奠定了基础。无论你身处何地，只需11分钟，便能有效提升身体素质。开始行动吧！
