在我们与马丁·吉巴拉博士关于高强度间歇训练的播客中，他提到了一个由加拿大皇家空军在1950年代末开发的高强度锻炼计划——5BX（五项基本锻炼）。该计划仅需11分钟即可完成，且因其便捷性和效果迅速在平民中广受欢迎。出于好奇，我们深入研究了这套训练方案。
5BX计划诞生于一个特殊需求：当时三分之一的加拿大皇家空军飞行员被评定为不适合飞行，他们需要一套既不依赖专业设备（因为飞行员常驻偏远基地，缺乏健身房设施），又能融入繁忙日程的锻炼方案。
虽然当时高强度训练尚未被广泛认可，但比尔·奥班博士的开创性研究表明，通过提高锻炼强度，人们可以在更短时间内获得同样的体能提升效果。基于这一理念，奥班设计了5BX计划，包含五项锻炼：四项针对柔韧性和力量，一项提升有氧能力，全部在11分钟内完成。加拿大军方不仅鼓励飞行员执行该计划，还推广给他们的子女。奥班还为女性设计了名为XBX的计划，包含十项锻炼，时长12分钟。
1960年代，这些计划以《加拿大皇家空军锻炼计划》为名对外发布，迅速在加拿大及全球范围内流行，翻译成13种语言，销量达2300万册，被认为是现代健身文化的开端之一。
如果你想尝试这套计划，以下是5BX的核心内容，包含六个阶段，每个阶段包含五项主要锻炼：
- 伸展运动
- 仰卧起坐
- 背部伸展
- 俯卧撑
- 原地跑步，间或穿插各种跳跃动作（也可替换为实际跑步或步行）
每个阶段的锻炼难度逐步增加，你需要从一个阶段的初级水平逐渐提升到高级，最后两个阶段甚至涉及精英运动员级别的动作。
5BX计划设计巧妙，无需额外热身，锻炼本身即包含渐进式热身动作。比如第一项伸展运动从缓慢轻柔开始，逐渐加快速度和幅度，帮助身体适应后续训练。
计划共分六个图表，每个图表包含五项固定顺序的锻炼，时间限制均为11分钟。你需要在规定时间内完成每项动作的指定次数。锻炼强度和动作难度会随着图表进阶而增加。
根据年龄和飞行员身份，计划为不同人群设定了相应的体能目标。开始时应选择适合自己的起点，逐步提升，切忌急于求成。坚持每天锻炼，通常需要6至10个月才能达到推荐水平，达到后每周锻炼三次即可维持体能。
如果因病或其他原因中断锻炼，重新开始时应从较低水平起步，避免受伤。
以下为部分阶段的动作示例：
- 伸展：双脚分开，双臂上举，前屈触地后伸展向上并向后弯曲。
- 仰卧起坐：背部平躺，双脚分开6英寸，手臂放侧，坐起至能看到脚跟。
- 背部伸展：俯卧，手掌放大腿下方，抬头和单腿交替抬起。
- 俯卧撑：手掌放肩下，保持身体直线，屈臂下降胸部触地后推起。
- 原地跑步：抬脚约4英寸，左脚触地计步，每75步做10次跳跃动作。
这套简洁高效的训练方案，既适合军人，也适合普通人群，无需器械，随时随地都能完成。它不仅帮助提升身体素质，也促进心理和情绪健康，是一套经典且实用的健身方法。
（本文基于2024年3月发布的经典文章整理）
