伦纳德·施瓦茨医生兼精神科医师，在中年回顾自己的人生时，对自己的身体状况并不满意。多年的吸烟、过度劳累和久坐生活方式导致他患有高血压、慢性背痛，整体精力也不佳。

他开始尝试游泳和跑步，虽然这些运动让他达到了不错的体能水平，但他仍觉得健康状况未达理想。

正是在此时，施瓦茨博士开发出一套健身系统，显著降低了他的心率，跑步速度提升一倍（里程却减少了），增强了力量，减轻了体重，极大提升了活力与精力。

这套系统名为“重手行走”（Heavyhands），1980年代他出版了《Heavyhands: The Ultimate Exercise》和《Heavyhands Walking》两本书，迅速引发全国关注。尽管如今已较少人提及，但这套锻炼法值得重新推广。

重手行走的起源

施瓦茨发现，拥有最高最大摄氧量（VO2 max，心肺健康的最佳指标）的运动员并非自行车手或跑步者，而是越野滑雪运动员。

由此他得出一个直观却被忽视的结论：“四肢运动优于仅用两肢。”

大多数有氧运动主要锻炼下肢，忽视了上肢的参与。施瓦茨推测，如果能让上肢和下肢同时发力，运动负荷和健康收益将大幅提升。

他开始在自己和实验室中测试这一理论，手持小哑铃，进行各种动作：模仿越野滑雪的“双杆”摆臂，跑步（包括原地跑）、弓步、跳跃、舞蹈等多种腿部与哑铃臂部结合的动作。

尽管多种动作都有效，但他发现“重手行走”——即边走路边用哑铃摆臂——是最自然、最适合初学者的四肢联合运动方式。

重手行走的好处

步行是一项常被推荐的运动，虽然比不动强，但强度较低，效果有限。重手行走则将普通步行升级为“机械力量与有氧能力兼备”的锻炼，施瓦茨称之为“Walk Plus”，它结合了步行的所有优点（户外、无需技巧、随时随地可做），并带来以下额外优势：

• 全身锻炼：日常生活中，我们的腿部因承重而得到锻炼，但手臂通常闲置。即使是骑车或跑步，上半身肌肉参与也有限。施瓦茨指出，上半身肌肉占人体总肌肉量的65%，重手行走能激活全身肌群。

• 力量与有氧兼备：虽然重手行走主要是有氧运动，但也能增强肌肉力量。持续用轻重量进行大量重复动作，能提升运动表现，且比单纯负重行走更能激活不同肌肉群。

• 方便实用：几乎不需复杂设备，只需一对小哑铃，随时随地都能进行，节省时间。

• 提升心肺健康：研究显示，边走路边用3磅哑铃摆臂，运动负荷是普通步行的2.5至3倍，心肺负荷接近慢跑水平。

• 低冲击性：相比跑步，重手行走对关节冲击小，适合康复期或年长者。

• 更持久舒适：四肢共同发力让运动更轻松，能坚持更长时间。

  

• 促进脂肪燃烧与体型改善：施瓦茨本人通过重手行走减重15磅，且肌肉量增加，脂肪减少。力量教练丹·约翰也证实了其减脂效果，称其为“大众最佳燃脂锻炼”。

总之，施瓦茨认为重手行走适合所有人，无论年龄或运动基础，可作为主要锻炼或辅助运动。

如何进行重手行走

1980年代，人们对重手行走的理解多停留在表面，未能掌握关键技巧，导致效果不佳而放弃。

重手行走虽简单，但要想见效，必须掌握以下要点：

• 摆臂动作（Pump）：关键在于“摆动”哑铃，而非简单携带。摆动能激活更多肌肉，增加运动强度。实验表明，高强度摆动2磅哑铃燃烧的热量是静止携带15磅哑铃的4倍。

  正确动作是对角步伐，即左腿迈步时右臂摆动，右腿迈步时左臂摆动。肘部靠近身体，手掌朝内，哑铃向上卷起。

  摆臂高度分为三个标准级别：一级约到肚脐，高级别则到肩膀或头顶。摆臂越高，运动强度越大，涉及的肌肉群也不同。

  摆臂时不仅要用力向上，还要主动向下拉，激活背阔肌、三头肌和胸肌。

• 哑铃重量：选择轻重量哑铃（1-2磅起步），既能提供阻力，又能持续摆动。初学者切勿用过重哑铃，避免疲劳。

  推荐带有手背绑带的哑铃，减轻握力负担。实心哑铃比沙包式更佳。

• 锻炼频率与时长：建议每周3-4次，每次30分钟。初学者可从2磅哑铃、二级摆臂开始，间歇休息后再恢复。

  可通过调整步速、哑铃重量和摆臂高度来控制强度。

• 加强力量训练：若想更注重力量，可用较重哑铃进行10%的锻炼时间，但需降低步速或摆臂高度。

施瓦茨还建议在步行中加入各种腿部动作，如踢腿、跳跃、弓步等，但这些动作较为夸张，普通人可能不愿在公共场合尝试。

他曾预言随着人们发现重手行走带来的肌肉线条，尴尬感会消失。虽然现实中尴尬依旧存在，但只要选择人少的地方锻炼，或偶尔停止摆臂，就能轻松坚持。

不妨戴上汗带，释放你的80年代健身达人气质，别在意旁人的眼光，开始你的重手行走吧！

本文为经典文章重刊，原文发表于2023年1月。