在我高中打橄榄球的时候，最让我害怕的就是训练结束后的体能训练。经过三个小时在炎热潮湿的俄克拉荷马阳光下的训练后，唯一想做的就是冲个冷水澡，喝瓶佳得乐。但教练们总有他们的“特别安排”，设计出一些残酷的体能训练，叠加在常规训练之上，目的是提升我们团队的耐力和意志力。这些训练通常包括冲刺和徒手体操。在外面高达102华氏度（约39摄氏度）的高温下，这些训练简直是对肠胃的极大考验。赛季初，大多数队员还没恢复状态，呕吐是常有的事。幸运的是，我四年都没吐过，但也有几次差点撑不住。

有趣的是，虽然我害怕这些训练开始前的过程，但完成后总会有一种极大的满足感。突破身体极限的感觉非常棒，而这些体能训练也确实带来了回报。比赛时，良好的体能让我能在整场比赛中全力以赴。

高中毕业后，我没想过还会做这些训练。但几个月前，在健身房无聊地踩椭圆机时，我回想起那些令人肠胃翻腾的体能训练，想起完成后的成就感和当时的有氧及无氧耐力。多年的跑步机和椭圆机训练让我的高强度耐力下降了不少。虽然身体状况还不错，但我想把表现提升到一个新高度。

于是，我决定重新开始做那些老式的体能训练。以下是我已经或计划加入训练计划中的五个橄榄球体能训练项目。

**注意：**如果你高中时打过橄榄球，刚开始做这些训练时可能会过度用力。你的大脑还记得17岁时的状态，但身体已经老了十年，且多年未做类似训练。第一次做这些训练时，我呕吐了，接下来一周都很酸痛。努力训练没错，但要意识到刚开始会非常痛苦。

1. 肠胃爆破训练

这是我高中最喜欢的训练之一，虽然名字我忘了，但绝对是肠胃爆破。成年后第一次做时我呕吐了，希望以后会越来越轻松。

• 找一块空旷场地，设置两个相距约40码（约36.5米）的标志物。
• 站在一个标志物旁，先做10个深蹲跳。
• 紧接着全力冲刺到另一个标志物。
• 到达后做10个仰卧起坐。
• 然后冲刺回起点，做10个上下跳或波比跳。
• 继续来回冲刺，依次完成以下动作：
  • 冲刺后做10个俯卧撑
  • 冲刺后做10个登山者动作
  • 冲刺后做10个臀部踢腿
  • 冲刺后做10个开合跳
  • 冲刺后再做10个俯卧撑
• 最后冲刺40码完成训练。

2. 50次40码冲刺

简单直接。标记40码距离，冲刺50次。每次冲刺间休息1到2分钟。

3. 四角训练

• 用四个标志物围成一个10码×10码的正方形。
• 从一个标志物开始，倒退跑到对面平行的标志物，沿正方形边缘移动。
• 到达后侧身横移到下一个标志物，双脚不交叉也不碰触。
• 到第三个标志物时，做卡拉OK步（Karaoke drill）。
• 到第四个标志物后，全力冲刺回起点。
• 做5组，每组间休息1分钟。

你也可以加入不同动作增加难度，比如熊爬、高抬腿、臀部踢腿等。

4. 100个波比跳挑战

做10组，每组10个波比跳，每组间休息1分钟。

5. 40、60、80、100码冲刺

• 从一端球门线开始，标记40码，冲刺6次。
• 标记60码，冲刺4次。
• 标记80码，冲刺2次。
• 最后冲刺100码（球门线到球门线）1次。
• 每次冲刺间休息1分钟。

如果你不熟悉某些动作，建议先观看教学视频，确保动作标准：

• 深蹲跳
• 登山者动作
• 卡拉OK步
• 高抬腿和熊爬
• 波比跳

这些训练虽然艰苦，但能极大提升你的体能和爆发力。准备好挑战自己了吗？