我一直非常热衷于增强力量。身体力量不仅能提升生活的各个方面，举起重物本身也充满乐趣——至少我这么认为。
七年前，当我刚开始热衷于杠铃训练时，我几乎放弃了所有有氧运动，无论是低强度还是高强度的。我曾告诉自己：“有氧运动会妨碍我的力量增长。”说实话，我只是单纯不喜欢做有氧运动。
我从未喜欢过缓慢而持久的运动。跑步和骑车对我来说很无聊！虽然我喜欢负重行走，但总是敷衍了事，感觉运动量不够。这并不是负重行走的问题，而是我自己的态度问题。高强度有氧运动，比如冲刺和波比跳，则让我想起高中打橄榄球时那些不愉快的经历。
在杠铃训练结束后，我会勉强做一些高强度有氧运动，因为我的教练Matt Reynolds为我安排了这些内容，但我总是抱着“能做就做”的态度，常常找借口跳过这些训练。
忽视有氧训练的结果是什么？
有两个不好的变化：
首先，我变得有些发福。虽然力量依旧，但身体有些臃肿。
其次，日常活动让我容易气喘吁吁。虽然我能完成长时间的徒步旅行，但需要比理想中更多的休息。激烈的极限飞盘比赛让我气喘吁吁，需要频繁暂停调整呼吸。
简而言之，我的体能状态很差。
过去一年，我开始将注意力从单纯追求力量转向同时提升体能。Matt全力支持我这一转变，帮助我在保持力量的同时，发展其他体能方面。
效果非常显著。
我变得更精瘦，整体状态是多年来的最佳。感觉良好也改变了我对有氧运动的看法。
为了更好地理解体能训练的奥秘及方法，我咨询了Barbell Logic的Nick Solyen，听取他的见解和建议。
什么是体能？
“体能”在健身界是一个常见词汇。如果你曾打过橄榄球，球队负责运动表现的教练通常被称为“力量与体能教练”。如果你做过CrossFit，可能听说过“代谢体能”或“met-con”训练。
我们大致知道体能与心肺健康相关，是为某种活动做准备的训练，比如篮球训练中的“气喘训练”，目的是避免比赛时体力透支。
但体能的含义远不止于此。
理解体能，首先要了解人体的能量系统。所有细胞的能量来源是三磷酸腺苷（ATP）。无论是走路、硬拉还是阅读本文，都是靠ATP提供能量。
ATP的产生有三种方式：
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依赖氧气的脂肪酸代谢（氧化）：这是日常大部分ATP的来源。呼吸时，氧化过程将脂肪酸转化为ATP，效率高，产能多，发生在细胞线粒体内。
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非氧气依赖的葡萄糖代谢（糖酵解）：进行高强度运动时，身体从脂肪氧化转为燃烧糖原（碳水化合物）以补充ATP。糖酵解产生大量ATP，但不及氧化多，发生在细胞质中。
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ATP的再循环：ATP释放能量后变成二磷酸腺苷（ADP），肌酸为ADP提供磷酸基团，使其重新变成ATP。肌酸补剂能促进此过程。
我们使用哪种系统取决于运动强度。低强度活动如走路、慢跑主要依赖脂肪氧化（有氧运动）。随着强度增加，身体更多依赖糖酵解（无氧运动）。极高强度活动如冲刺或重训则主要依靠肌酸磷酸盐系统（无氧）。
体能训练就是提升身体在这些有氧和无氧系统中产生能量的效率。体能越好，身体在特定代谢系统中产生能量的效率越高。
体能的两种类型：有氧与无氧
你可以单独拥有有氧或无氧体能，但理想状态是两者兼备。
有氧体能
有氧体能指身体利用氧化过程从脂肪中产生ATP的能力。提升有氧体能的最佳方式是定期进行长时间的Zone 2有氧训练（心率保持在特定区间）。
Zone 2训练不仅提高脂肪利用效率，还能增加线粒体数量，增强脂肪转化为能量的能力。此外，有氧训练有助于心血管健康、恢复和情绪提升，也有助于改善体型，减少体脂。我自从加入Zone 2训练后，身体变得更加精瘦。
无氧体能
无氧体能指身体利用糖原或肌酸磷酸盐产生ATP的能力。提升无氧体能需要进行短时间的高强度爆发运动，通常称为高强度间歇训练（HIIT）。
如全力踩动风扇车、战绳挥舞、推雪橇、体重循环训练和冲刺等，都是无氧训练的好例子。只要全力以赴，任何运动都能成为无氧训练。
无氧训练不仅提升能量产生效率，还能提高基础代谢率，训练后仍持续燃烧卡路里，有助于减脂。研究显示，HIIT还能改善胰岛素抵抗，降低2型糖尿病风险，同时增强肌肉和关节，预防痴呆，提升情绪。
如何安排体能训练以适应日常生活
Nick建议，一个良好的体能训练计划应同时发展有氧和无氧系统，同时兼顾力量训练。
你可能会想：“我怎么同时做力量训练和有氧无氧训练？时间不够啊！”其实并不难。
Nick推荐的训练方案如下，可根据个人情况调整：
有氧训练（每周至少5小时）
建议每周进行至少五小时的低强度有氧训练。步行、慢跑、骑行和负重行走都是极佳选择，且不会影响力量训练。
你可以将这五小时分散到每天，比如每天四次15分钟的快走，甚至边走边打电话，轻松完成。
我个人的有氧训练安排是：
- 每天尽可能多走路
- 每周三、六、日进行一小时的Zone 2训练，使用椭圆机或坡度跑步机
发现Zone 2训练的“甜蜜点”——既能出汗又不会过度疲劳，还能边看《Cobra Kai》边锻炼——彻底改变了我对有氧运动的看法，从逃避变成期待。
无氧训练（每周2次短时训练）
无氧训练需要足够高的强度和足够的训练量。训练时如果还能轻松交谈，说明强度不够；只有一次全力冲刺，训练量不够。
入门HIIT训练建议：
- 选择无氧运动，如风扇车、跳绳、战绳、壶铃摆动、冲刺、波比跳、推雪橇
- 20秒全力运动，像“疯狂逃离暴怒的灰熊”一样
- 休息1分40秒
- 重复2-4次
这套训练仅需约5分钟，强度和量都合适。随着体能提升，可逐步增加训练轮数、缩短休息时间（但不低于1:3工作休息比），或增加负重（如推雪橇），但负重应作为最后调整因素。
Nick建议将HIIT安排在力量训练后进行，避免影响力量训练表现。
我通常在硬拉和卧推日后做HIIT，喜欢用壶铃摆动和徒手弓步交替进行，每组20秒，间隔1分40秒休息。
总结：
- 每周至少5小时低强度有氧训练
- 每周2次无氧高强度间歇训练，附加于力量训练后
这样，你就能告别臃肿和气喘吁吁的状态，迎来更健康、更强壮的自己。
