编辑注：以下内容摘自1969年出版的《FM 21-20：体能训练手册》，该手册提醒那些从事行政工作的士兵，在部队进行高强度野外训练时，需要通过补充的个人训练计划来保持体能。作为补充训练的一部分，建议在办公室内进行等长训练。以下介绍的练习时间均不超过15分钟，适合军队中久坐的人员，也适合希望在久坐工作中活动肌肉的白领。

等长训练原理与步骤

等长训练的原则是逐渐用力，持续5至10秒达到最大用力状态，然后放松约5秒，再重复用力。如此循环，直到完成每个动作规定的次数。

门框等长训练

以下动作均可利用办公室或宿舍常见的标准门框完成。

1. 手臂推压 站在门框中，双腿伸直，膝盖锁定。用手臂向上推压门框顶部，逐渐用力至最大收缩，重复3次。

2. 腿部推压 站在门框中，双手扶住门框顶部，肘部锁定，膝盖弯曲。用腿部肌肉用力推压，逐渐增加至最大收缩，重复3次。若门框较高，可使用低台阶辅助保持膝盖弯曲。

3. 侧向推压 双臂伸展至门框两侧，手掌与肩同高，朝外。双臂用力推压门框两侧，逐渐用力至最大，重复3次。

4. 侧平举推压 双臂伸展至门框两侧，手臂下垂，手掌朝内。用手背推压门框两侧，逐渐用力至最大，重复3次。

5. 颈部推压 额头贴门框，双手背后交叉。用颈部肌肉向门框用力推压，重复3次。然后换成后脑贴门框，同样动作重复3次。两种动作均由轻到重。

6. 门拉力训练 面对开着的门，双手握住门把手（无把手时握门边缘），双臂用力向外拉，同时身体向门靠近再远离，重复3次，逐渐增加用力。

桌边等长训练

以下动作适合坐在办公桌或餐桌前进行。

1. 手臂推压 双臂放在桌面上，掌心向下。用手臂肌肉向下用力，逐渐增加至最大，重复3次。

2. 椅子拉升 双手握住椅子座位底部，用手臂肌肉向上拉，逐渐增加用力，重复3次。

3. 桌面推升 双手掌心向上放在桌子下方，用手臂肌肉向上推，逐渐增加用力，重复3次。

4. 腿部抬升 抬起双腿，使脚趾触碰桌面内侧顶部。用腿部肌肉向上用力，逐渐增加至最大，重复3次。

5. 腹部收缩 收紧腹部肌肉，保持最大用力10秒，放松5秒，重复3次。此动作包括腹部内收和外扩两种收缩方式。

6. 颈部收缩 双臂交叉，身体前倾，手臂放在桌面上，额头贴在手臂上。用颈部肌肉向下用力，逐渐增加至最大。

这些简单的等长训练动作，既方便又高效，适合在办公室或类似环境中保持身体活力，预防久坐带来的健康问题。